Peso muerto con piernas rectas: técnica, ventajas, efectos

El peso muerto con piernas rectas involucra los músculos de los muslos y las nalgas en mayor medida que la versión clásica de este ejercicio. Puede hacerlo no solo con una barra, sino también con mancuernas o una pesa rusa. El peso muerto con piernas rectas es un gran ejercicio de desarrollo funcional y general, por lo que definitivamente debes incluirlo en tu plan de entrenamiento. Compruebe qué músculos están trabajando durante este ejercicio y cómo realizarlos correctamente.

El peso muerto con piernas rectas, similar al MC en la versión clásica, es un ejercicio global de múltiples articulaciones y, por lo tanto, un ejercicio de desarrollo general. Una ligera modificación en forma de un posicionamiento diferente de las piernas permite una mejor participación de los músculos posteriores del muslo y de los glúteos. Por esta razón, el peso muerto con piernas rectas es bueno no solo para los culturistas, sino también para las mujeres que quieren dar forma a la parte inferior del cuerpo. Es importante destacar que puede hacerlos más fáciles haciendo MC con mancuernas o pesas rusas.

Descubra cómo realizar correctamente el peso muerto con piernas rectas y conozca todos los beneficios de este ejercicio.

Peso muerto con piernas rectas o clásico: ¿cuál elegir?

La principal diferencia entre un peso muerto con piernas rectas y un MC clásico es el rango de movimiento. En el peso muerto clásico, la mecánica del movimiento tiene lugar en dos ejes de rotación, que son: la articulación del clan y la articulación de la cadera. Debido al hecho de que realizamos peso muerto con piernas rectas, como su nombre indica, con piernas rectas, estabilizamos la articulación de la rodilla con las fuerzas de las estructuras circundantes. Nos enfocamos en endurecer las piernas y trabajar más los extensores de la columna; de hecho, la parte inferior de estos músculos es la que más trabaja aquí.

Aunque esta versión del peso muerto se llama "piernas rectas", las piernas se doblan ligeramente durante el ejercicio, estabilizadas activa y conscientemente.

El peso muerto clásico suele ser la base del entrenamiento de la espalda: activa los músculos más anchos, los músculos trapecio y los cuádriceps con más fuerza. El peso muerto clásico también se caracteriza por una posición inicial más baja (a la fase positiva - levantamiento). Comenzamos el movimiento desde una posición cercana a una sentadilla, y el peso que necesitamos levantar está más cerca del centro de gravedad en el suelo, por lo que podemos levantar una carga mayor.

El rango de movimiento de la barra en el peso muerto con piernas rectas es más corto. Con la exhalación, bajamos la barra por encima de los tobillos. Al mismo tiempo, movemos nuestras caderas hacia atrás y soltamos nuestros glúteos. Tal estiramiento de las nalgas es posible gracias a las piernas estiradas.

El peso muerto con piernas rectas es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y, por lo tanto, puede formar parte de su programa de entrenamiento de piernas. Si nuestro objetivo es desarrollar el grupo de músculos de la espalda de los muslos y las nalgas, definitivamente vale la pena introducir el peso muerto con piernas rectas en su plan de entrenamiento.

¿Cuáles son las ventajas del peso muerto con piernas rectas?

El peso muerto con piernas rectas es un gran ejercicio funcional y postural debido al hecho de que es un ejercicio de desarrollo general de múltiples articulaciones. De hecho, todos nuestros músculos trabajan en él en mayor o menor medida: desde los músculos estabilizadores del pie, pasando por los músculos del cuello, hasta los antebrazos y las manos entrelazadas sobre la barra. Es un gran ejercicio antigravedad, bueno para defectos de postura como espalda redondeada o espalda plana. Cuando realizamos peso muerto con piernas rectas, también estiramos muy bien la parte posterior de los muslos, por lo que podemos considerar MC con piernas rectas como una introducción al aprendizaje del peso muerto de sumo.

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¿Qué músculos funcionan al hacer peso muerto con piernas rectas?

W. Myers ha desarrollado cintas anatómicas que, en diagramas simples, muestran la cooperación biomecánica de grupos musculares durante los movimientos realizados. El peso muerto con piernas rectas desarrolla principalmente la pared funcional trasera, incl. músculo gastrocnemio con tendón de Aquiles, mm. isquio-espinilla, extensor dorsal, pero durante su ejecución también hay una banda anterior, en la que se puede distinguir la parte abdominal del torso (por ejemplo, recto abdominal, torácico inferior, tibia anterior, muslos rectos y cuádriceps).

Teniendo en cuenta el porcentaje de compromiso, en el peso muerto con piernas rectas activamos a su vez:

  • músculos del grupo isquio-espinilla: semi-tendón, semi-membranoso, bíceps del muslo;
  • extensores de columna;
  • glúteo mayor.

Los músculos auxiliares son:

  • la espalda más ancha;
  • lado voluminoso;
  • parte lateral de los músculos rectos del abdomen;
  • músculo trapecio;
  • antebrazos.
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Técnica de peso muerto con piernas rectas con barra

  • Posición inicial y ajuste de la barra

Piernas ligeramente dobladas al ancho de hombros. Hombros hacia abajo, pecho sobresalido. Es una buena idea colocar la barra en un elevador a la altura de las rodillas. Esto eliminará el riesgo de sobrecargar la columna al alcanzar la barra. Descendemos a una posición más baja a través de la caída del torso: el movimiento tiene lugar solo en la articulación de la cadera.

  • Fase 1: excéntrica (liberación de la barra hacia abajo)

En la posición inicial, sostenga la barra con el sobregrip ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Se permiten varios tipos de agarre de la mano: la posición clásica de la mano es al ancho de los hombros. La posición más ancha de la mano hace que el trapecio, los músculos redondos más anchos y los músculos deltoides posteriores trabajen más.

MOVIMIENTO: inhalar, retraer las caderas, empujar los glúteos hacia atrás con la caída simultánea del torso sobre las manos estiradas sujetando la barra con el grip.

La fase excéntrica del movimiento, es decir, la liberación de la barra, debe realizarse con un control muscular total. Esto significa endurecer deliberadamente la espalda, especialmente la región lumbar, prestando especial atención a mantener la curvatura fisiológica natural. Durante el movimiento descendente, la región lumbar profundiza su curvatura natural, pero está bajo nuestro control todo el tiempo. Los brazos extendidos a la altura de los codos guían la barra lentamente sobre los muslos, justo por encima de los tobillos. La clave es mantener la barra cerca de la parte inferior de las piernas y los muslos. Cada centímetro que separa la barra de nuestras piernas crea enormes sobrecargas en las articulaciones intervertebrales. Empujar las caderas hacia atrás se acompaña de un estiramiento de las nalgas y una ligera flexión de las rodillas. Durante el movimiento, también respiramos profundamente a través de la vía costal-torácica, lo que mejora el trabajo de la prensa abdominal y la participación de todo el "núcleo", es decir, el cuerpo.

  • Fase 2: concéntrico (elevación dinámica ascendente)

Es exactamente lo contrario de la Fase 1.

MOVIMIENTO: exhale, mueva las caderas hacia adelante mediante el trabajo de los extensores de la espalda, bíceps y glúteos. La exhalación vigorosa favorece el enderezamiento rápido y la máxima contracción muscular. Durante la fase de tensión, los músculos deben estar controlados todo el tiempo, no para liberar la tensión cuando estamos en una posición final estable, para proteger las articulaciones. Preste atención a la presencia de hiperextensión en la columna: empujar las caderas demasiado hacia adelante crea un riesgo de discopatía.

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Variantes de colocar las manos en la barra.

Las manos en la barra también se pueden colocar alternativamente, una con la empuñadura y la otra con la empuñadura. Esto garantiza un mejor control de agarre en el caso de antebrazos más débiles. Sin embargo, debe recordarse que luego hay otras tensiones en los grupos de músculos que forman la articulación del hombro, es decir, perturbamos la simetría del trabajo muscular.

La solución es utilizar posiciones alternas de las manos en series sucesivas. También podemos utilizar la inusual posición de la mano debajo. Es un ejercicio olvidado pero muy valioso que fortalece los grupos musculares subescapular, trapezoidal y más amplio y desarrolla la sensibilidad muscular desde una perspectiva diferente.

¿Con qué frecuencia y con qué intensidad practico el peso muerto con piernas rectas?

La elección del número de series y el número de repeticiones depende de nuestro objetivo. Si hacemos ejercicio de forma recreativa y nuestro objetivo es mejorar el funcionamiento del aparato motor, entonces deberíamos centrarnos más en seleccionar la carga adecuada, que es aproximadamente el 60% del peso máximo. Cada vez más, los entrenadores regresan a la vieja escuela weideriana, donde el rango de repetición para las partes musculares grandes estaba en el rango de 8-12 repeticiones. Es un método muy bueno y probado.

Si queremos aumentar el volumen de nuestros músculos, aumentamos la carga iniciando la serie propiamente dicha con el 80% del peso máximo. Todo el ciclo de entrenamiento de 6-8 semanas debe realizarse con progresión de peso sobre un balance calórico positivo.

Si queremos adelgazar los músculos, nos quedamos en 12 repeticiones, no superamos el 80% del peso máximo, y cambiar la circunferencia asegurará un balance calórico negativo y una dieta adecuada.

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Peso muerto con piernas rectas con mancuernas

MC en piernas rectas se puede realizar no solo con una barra, sino también con mancuernas o pesas rusas. Definitivamente, el uso de mancuernas requiere de nosotros un mayor sentido del equilibrio, el llamado sentimiento propioceptivo.

Posición inicial: piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas, torso recto, hombros abiertos, omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenemos las mancuernas colocadas uniformemente con los brazos ligeramente doblados a ambos lados del cuerpo en la línea de la cadera.

Técnica: Las fases del movimiento son las mismas que las del peso muerto con piernas rectas con barra. La posición de la mano es variable, porque sujetamos las mancuernas con un agarre de martillo. Un ligero cambio en el agarre provoca que el peso con el que estamos trabajando esté en un punto diferente del centro de gravedad de nuestro cuerpo. Tenga cuidado de no hacer la espalda del gato, ya que estas pequeñas diferencias pueden requerir esta posición.Uno de los errores más comunes es también poner las rodillas delante de la línea de los dedos, como en una sentadilla.

Peso muerto con piernas rectas con pesas rusas

El peso muerto en piernas rectas con el uso de una pesa rusa, debido al agarre estrecho, fuerza la posición de los brazos y omóplatos, lo que resulta en una cifosis más profunda en la sección torácica. Como resultado, nos encorvamos y nuestros omóplatos divergen hacia los lados, y también es difícil para nosotros mantener el equilibrio. Por lo tanto, este ejercicio puede hacer más daño que ayudar.

Es mucho mejor cuando usamos dos pesas rusas en lugar de mancuernas. Luego, el ejercicio se realiza técnicamente de la misma manera que el MC con mancuernas en piernas rectas.

Esta versión del peso muerto se ha ganado su favor principalmente en los círculos de mujeres, ya que las pesas rusas son mucho más pequeñas que las barras.

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