Maratón: reglas de entrenamiento para el maratón. ¿Cómo entrenar antes de un maratón?

El entrenamiento antes del maratón está destinado a todos, especialmente a las personas que no tienen experiencia en la carrera. El objetivo del entrenamiento es preparar el cuerpo para un esfuerzo largo y agotador. Gracias a ella terminarás la maratón con el mejor resultado posible.

Entrenar para un maratón no son pocas semanas, sino años de preparación para un corredor aficionado. Así que prepárate para un gran esfuerzo regular. Para un principiante, potencial corredor de maratón, lo mejor que puede hacer es aumentar gradualmente la distancia: comenzar con carreras de 5 a 10 km, luego medio maratón y finalmente ir a un maratón completo - distancia 42,195 m.

¿Cómo entrenar para un maratón?

El secreto del éxito del entrenamiento de maratón es la regularidad. Solo gracias a la implementación cíclica del plan asumido estaremos seguros de que nos mantendremos en el camino. Por eso, antes de empezar a correr, haz un diario en el que registrarás tu progreso.

Regla 1: aumente gradualmente su ritmo y distancia

En las primeras etapas del entrenamiento, corra a un ritmo que permita la conversación. Si jadea y jadea, está corriendo demasiado rápido. Recuerda que en la fase inicial del entrenamiento, no nos centramos en la velocidad, sino en cómo correr la distancia designada. Solo después de una semana puede permitirse distancias más largas.

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Regla 2: acostumbrarse a las carreras de larga distancia

Las carreras de larga distancia (LSD - larga distancia lenta) duran alrededor de 4-5 horas y son la forma más efectiva de prepararse para un maratón. Durante este tipo de carrera, pueden surgir fatiga muscular y dolor. En este caso, vaya a una marcha y relájese.

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Regla 3 - Respire adecuadamente

El principio básico de una respiración adecuada es ajustar la intensidad de la respiración al ritmo al que corremos. Gracias a esto, fortalecerás el sistema circulatorio, que transportará de manera más eficiente el oxígeno al cerebro.

Regla 4 - tómate un tiempo para descansar

No tienes que correr todos los días. Reserve dos días (por ejemplo, lunes y viernes) para momentos de relajación. Si realmente lo desea, puede hacer algunos ejercicios de estiramiento como yoga, estiramiento o natación.

Regla 5 - entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado, es decir, el entrenamiento complementario, es un conjunto de ejercicios que haces además de correr. En su tiempo libre, puede ir en bicicleta o hacer aeróbic.

Regla 6 - ama los entrenamientos de tempo

Entrenamiento de tempo, el llamado tempówki, inmuniza nuestro organismo contra el cansancio y el agotamiento energético, que sin duda nos acompañará durante el maratón. Una carrera rápida debe durar de 20 a 45 minutos.

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