Creatina: dosis, efectos y efectos secundarios del uso del suplemento.

La creatina es un suplemento cuyos efectos dependen en gran medida del método de dosificación. La dosificación eficaz de creatina se basa en tomar pequeñas porciones del acondicionador cada pocas horas durante 7 días. La creatina utilizada de esta manera generalmente no causa efectos secundarios; se considera un suplemento seguro para el crecimiento de la masa muscular y puede ser tomada tanto por jugadores profesionales como por atletas aficionados. ¿Cuáles son los efectos de la creatina y cuáles son los efectos secundarios de su uso?

Tabla de contenido:

  1. ¿Qué es la creatina?
  2. ¿Cómo actúa la creatina?
  3. Creatina - efectos
  4. Creatina: ¿qué entrenamiento debes utilizar?
  5. Tipos de suplementos de creatina
  6. La mejor creatina, ¿cuál elegir?
  7. Creatina - dosis
  8. Fuentes naturales de creatina
  9. ¿Con que consumir creatina?
  10. Creatina - precio
  11. Creatina - efectos secundarios

La creatina es un suplemento para deportistas cuyo uso produce efectos como un crecimiento más rápido de la masa muscular, una mayor eficiencia y una mayor resistencia a la fatiga.

La creatina se produce de forma natural en el cuerpo humano, pero para las personas que entrenan, su cantidad es demasiado pequeña para tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Suministrado desde el exterior en forma de suplementos, tiene un efecto anabólico más fuerte y también mejora los procesos de obtención de la energía necesaria para el trabajo muscular.

Los efectos secundarios causados ​​por el uso de creatina rara vez se observan; solo en algunas personas este compuesto causa problemas estomacales.

Descubra qué es la creatina, cómo afecta al organismo del deportista y cuál es su dosis.

¿Qué es la creatina?

La creatina, o ácido β-metilguanidina acético, es un compuesto orgánico formado por fragmentos de proteínas, que se encuentra principalmente en el tejido muscular (98%), donde se almacena en forma de fosfato de creatina (66%) y creatina libre (el resto 33%). Consta de 3 aminoácidos:

  • arginina
  • glicina
  • metionina.

La creatina es un componente de los nutrientes para la masa muscular en forma de tabletas, cápsulas y, con mayor frecuencia, en polvo.

¿Cómo actúa la creatina?

La creatina actúa como un almacén de grandes cantidades de energía ATP en los músculos, que se puede liberar de inmediato; este proceso se produce como resultado de la descomposición del ATP en ADP debido a la contracción muscular. Para que el cuerpo tenga suficiente energía para seguir trabajando, el ADP debe volver a sintetizarse en ATP, lo que tiene lugar con la participación de fosfocreatina.

Si la creatina no es suficiente, también falta la fosfocreatina y los niveles de ATP muscular disminuyen. Esto da como resultado una fatiga de crecimiento más temprano o más rápido y un ritmo de regeneración más lento después del entrenamiento. Por tanto, aportar creatina al organismo aumenta la energía que tienen nuestros músculos para trabajar, lo que se traducirá en la eficacia del entrenamiento.

¿Qué hace la creatina? Los efectos del uso de creatina

Las investigaciones muestran que la ingesta de creatina en forma de monohidrato aumenta las reservas de creatina y fosfocreatina en los músculos entre un 10 y un 40%, lo que puede contribuir a aumentar la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad. Además, el mayor nivel de creatina en los músculos contribuye a la aceleración del proceso de renovación durante los descansos entre entrenamientos. Gracias a esto, se pueden realizar más repeticiones de los ejercicios, lo que debería conducir a mayores efectos del entrenamiento:

  • ganar masa muscular: se estima que la creatina provoca un aumento en la masa corporal magra en una cantidad de 0,9 a 1,8 kg durante 4-12 semanas de entrenamiento. Cabe señalar que el aumento de masa muscular en las mujeres no es tan rápido como en los hombres;
  • ganancia de fuerza: está relacionada con la influencia de la creatina en la descomposición de los carbohidratos en los músculos, lo que se traduce en una mayor reserva de energía durante el ejercicio intenso;
  • aumentar la resistencia (incluso en un 15%) y, por lo tanto, mejorar el rendimiento del entrenamiento;
  • Regeneración acelerada después del entrenamiento como resultado de reducir la acidificación muscular y normalizar el nivel de pH.

Cabe señalar que la ingesta a corto plazo de creatina tiene el efecto más beneficioso sobre el aumento de la capacidad para realizar ejercicio con la mayor intensidad (por ejemplo, series de sprints, levantamiento de pesas). La suplementación sistemática aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular durante mucho tiempo.

Vale la pena ver que la suplementación con creatina da los mejores resultados cuando se realiza al mismo tiempo un entrenamiento de fuerza y ​​se utiliza la dieta adecuada.

Autor: thinkstockphotos.com Molécula de creatina

Creatina: ¿qué entrenamiento debes utilizar?

La fosfocreatina proporciona energía en la fase inicial del ejercicio físico (en los primeros 10-15 segundos) de máxima intensidad, por lo que es más adecuada para entrenamientos de corta duración y muy intensivos y para esfuerzos repetitivos, como levantamiento de pesas, artes marciales, ejercicios cortos. carrera de distancia (sprints), culturismo.

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Tipos de suplementos de creatina

La creatina como suplemento puede presentarse en varias formas: citrato, malato, monohidrato, nitrato, clorhidrato, gluconato. Los más populares son el monohidrato de creatina y el malato de creatina. Ambos aumentan la masa muscular magra, pero los efectos de su uso son ligeramente diferentes.

  • Monohidrato de Creatina

El monohidrato es una combinación de creatina con una molécula de agua. Es barato y, al mismo tiempo, proporciona los resultados más rápidos en el crecimiento muscular. Sin embargo, su desventaja es la tendencia a retener agua en el cuerpo.

  • Malato de creatina

El malato de creatina (a menudo denominado TCM, tri-creatina) es una combinación de creatina y ácido málico. Es más caro, hay que esperar un poco más por los efectos, pero te permite ganar masa muscular con una estructura más compacta.

  • Fosfato de creatina

La creatina también está disponible en forma de fosfato de creatina (se forma por la unión de la molécula de creatina al resto del ácido fosfato). Según los científicos estadounidenses de la Universidad de Creighton, el fosfato de creatina es tres veces más eficaz que el monohidrato de creatina, porque la adición de fosfato ayuda a retrasar la fatiga.

Vea el compendio de conocimientos de Jacek Bilczyński sobre la creatina [VIDEO]

Vale la pena saberlo

La mejor creatina, ¿cuál elegir?

Por lo general, se recomienda a los principiantes que comiencen a tomar suplementos con monohidrato y luego prueben el malato de creatina a medida que avanzan. El monohidrato de creatina está disponible en forma de polvo, barras, dulces, goma de mascar de creatina y en forma efervescente. A veces se enriquece con ingredientes adicionales, por ejemplo, taurina.

La ingesta de creatina en forma de suplementos dietéticos puede producir resultados en forma de aumento de la masa muscular y mejora de la fuerza.

Creatina - dosis

Los estudios han demostrado que la forma más rápida de aumentar el nivel de creatina en los músculos es su dosificación por el llamado "método de carga", que consiste en tomar 0,3 gramos / kg de peso corporal / día de monohidrato de creatina (que corresponde a 15 a 30 g de monohidrato de creatina al día, dependiendo del peso corporal). La suma obtenida se divide en 3-4 tomas diarias (por ejemplo, una persona que pese 75 kg debe tomar 4 dosis al día, aproximadamente 5,6 g de creatina), que deben consumirse durante 5-7 días. Cuando los músculos están "saturados" de creatina, puede tomar dosis que "mantengan" el nivel elevado de creatina, es decir, de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato por día. Vale la pena saber que la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos durante los primeros 2-3 días durante el período de su administración.

Se puede lograr el mismo nivel de creatina en los músculos tomando dosis más pequeñas (2 a 3 gramos por día) durante 28 días. Cabe señalar, sin embargo, que muchos estudios no han demostrado una mejora en la capacidad de ejercicio como resultado del uso de dosis bajas de monohidrato de creatina, por lo tanto, para aumentar el nivel de creatina en los músculos, el método de "carga" es recomendado.

¿Cuándo tomar creatina?

  • En los días de entrenamiento, la creatina debe tomarse antes e inmediatamente después del entrenamiento. El período alrededor del ejercicio se caracteriza por una mayor absorción de nutrientes que pueden usarse de manera más efectiva para desarrollar masa muscular.
  • En los días sin entrenamiento, la creatina debe consumirse por primera vez antes del desayuno (en ayunas), preferiblemente con jugo, proteína de suero o dextrosa, y la segunda vez 20 minutos antes del almuerzo.

Fuentes naturales de creatina

Tomar suplementos no es la única forma de aumentar la cantidad de creatina en los músculos. Vale la pena cambiar tu dieta y enriquecerla con productos que contienen de forma natural grandes cantidades de este compuesto. La mayor cantidad de creatina se puede encontrar, entre otros en carnes rojas y pescados.

Carne Contenido de creatina en 1 kg de producto
Cerdo 5,0 g
Carne de vaca 4,5 g
arenque 6,5-10 g
Salmón 4,5 g
Atún 4,0 g
Bacalao 3,0 g
Platija 2,0 g
Otros productos
Arándano 0,1 g
Leche al 1% (250 ml) 0,05 g
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¿Con qué consumir creatina para que se absorba bien?

Las sustancias con las que tomamos la creatina tienen un gran impacto en la velocidad de su absorción por parte del organismo. Estas son las reglas que deben seguirse durante la suplementación:

  • no tome creatina con alimentos ricos en grasas, ya que pueden dificultar la absorción del suplemento y provocar náuseas;
  • un efecto positivo se muestra mediante el consumo de creatina con una mezcla de azúcares, aminoácidos y proteínas en forma de suero concentrado o aislado; estas sustancias aumentan el nivel de insulina, lo que aumenta la absorción de creatina por los músculos;
  • una buena combinación es también una mezcla de creatina, carbohidratos, sodio (mejora la absorción del suplemento en los intestinos), aminoácidos BCAA y ácido alfa lipoico (ALA);
  • La biodisponibilidad de la creatina también aumenta con hierbas y productos vegetales naturales: extracto de astrágalo, semillas de fenogreco, corteza de canela canela.

Creatina - precio

Los precios de los suplementos de creatina tienen un rango muy amplio, desde unos pocos zlotys para dosis únicas en sobres, hasta 180 zlotys para las preparaciones más amplias y de mejor calidad.

Se puede comprar un paquete de 100 gramos de monohidrato de creatina por tan solo 15 PLN. Los paquetes de 300 g ya suponen un gasto de 20-30 PLN por los suplementos más baratos. Sin embargo, si nos preocupamos por la calidad del producto, es mejor gastar un poco más: 500 g de buena creatina costarán alrededor de 50 PLN. Las preparaciones más caras contendrán, además de creatina, sustancias de apoyo, p. Ej.l-arginina, taurina, magnesio, vitaminas.

Creatina: efectos secundarios. ¿Es seguro el uso de creatina?

Muchos años de investigación han demostrado que el efecto secundario dominante de tomar creatina es un aumento de peso excesivo. En algunas personas, la creatina también puede causar:

  • problemas estomacales,
  • calambres musculares,
  • deshidración,
  • aumentando la susceptibilidad a las distensiones o distensiones musculares.

Se sospechaba que la creatina contribuía al desarrollo de síndromes coronarios agudos. También existía la preocupación de que la suplementación con creatina a corto y / o largo plazo pudiera causar efectos secundarios en forma de tensión renal excesiva. Sin embargo, ningún estudio lo ha confirmado. A su vez, existe evidencia de que la creatina puede reducir la sensibilidad al estrés térmico (temperatura corporal por debajo de 36 grados C y por encima de 38 grados C) y reducir la susceptibilidad a lesiones musculoesqueléticas.

No se conocen efectos secundarios negativos por el uso prolongado de creatina. Más de 20 años de observaciones de un grupo de pacientes han llevado a los científicos a concluir que la creatina puede ser útil, por ejemplo, en pacientes con enfermedades cardíacas, en pacientes con lesiones ortopédicas y dolencias neuromusculares.

Referencias: Kreider R., Greenwood M., Creatina, transl. Popinigis J., "Deporte profesional" 2003, No. 1-2.

Importante

Efectos secundarios de la creatina: efectos sobre la piel, el sistema cardiovascular y la potencia

El efecto de la creatina en el corazón.

La investigación científica ha demostrado que la creatina puede tener un efecto positivo en el trabajo del corazón y el sistema circulatorio. El monohidrato de creatina tiene un efecto positivo sobre el volumen sistólico del corazón, es decir, la cantidad de sangre que la cámara cardíaca empuja hacia la arteria durante una contracción.

Creatina y acné

La creatina por sí sola no causa acné. Sin embargo, las preparaciones con las que se toma, especialmente las preparaciones de proteínas y carbohidratos, pueden exacerbar las lesiones cutáneas. Vale la pena señalar que los ingredientes de los suplementos de creatina generalmente contienen azúcar y fragancias artificiales; pueden ser alergénicas. La mayor sudoración de la piel también es de gran importancia en personas que entrenan con fuerza y ​​toman suplementos al mismo tiempo.

Si el acné empeora después de consumir creatina, vale la pena quitarse el acondicionador durante algún tiempo y controlar el estado de la piel todo el tiempo. Si hay una mejora, el suplemento es el culpable y debe suspenderse.

El efecto de la creatina sobre la potencia.

La investigación científica ha demostrado que las dosis altas de creatina tienen un efecto negativo sobre la potencia. En los hombres que toman el suplemento durante mucho tiempo (es decir, de forma continua durante varias o varias semanas), hay una producción de esperma reducida, lo que puede provocar problemas de eyaculación y la incapacidad de alcanzar el orgasmo. Además, la creatina también puede reducir la libido y causar problemas de erección. Los efectos secundarios desaparecen por sí solos después de suspender el suplemento.

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