Rueda de entrenamiento de los músculos abdominales: ¿cómo se usa y cuáles son los resultados?

La rueda de abdominales es una buena manera de diversificar tus entrenamientos y dar mucho trabajo a tus músculos. Aunque la rueda de ejercicios puede parecer poco llamativa a primera vista, el uso de este accesorio durante el entrenamiento requiere paciencia y perseverancia, especialmente al principio. Lea cómo usar la rueda de entrenamiento y los efectos de hacer ejercicio con ella.

Una rueda de ejercicio también se llama rueda de entrenamiento, rueda de rehabilitación o rodillo de ejercicio. Sus términos en inglés "ab wheel" y "ab roller" también son populares.

Los ejercicios con un círculo pueden ser una diversión interesante en el entrenamiento abdominal, especialmente para las personas que realizan fácilmente abdominales regulares. Por lo general, no se recomienda a los principiantes que comiencen a entrenar con este dispositivo, ya que puede resultar demasiado difícil. Por ejemplo, Jay DeMayo, un entrenador de fortalecimiento con estudiantes de la Universidad de Richmond, dice que primero debes comenzar con la pelota de fitness, luego con las correas TRX, luego usar la barra y luego pasar al club de rehabilitación.

Sin embargo, incluso para aquellos que ya no tienen problemas para hacer muchas abdominales, los primeros entrenamientos con la rueda de ejercicios pueden resultar difíciles. Por otro lado, al hacer rodar el dispositivo por el piso, se involucran muchos más músculos además de los abdominales, por lo que aún vale la pena dominar la técnica de este ejercicio.

¿Para qué sirve la rueda de entrenamiento y cómo funciona?

La rueda de ejercicios (rueda ab) es un objeto pequeño con una estructura sencilla: consta de una o dos ruedas unidas por una varilla de acero que sobresale por ambos lados y sirve como asa (la empuñadura está recubierta con un material que le permite sostenerse cómodamente). Una rueda de entrenamiento de dos ruedas es más fácil de manejar porque proporciona una mayor estabilidad y, por lo general, es solo un poco más cara que los productos de una sola rueda. Se recomienda una rueda para ejercitar los músculos abdominales con dos ruedas para todos, incluida solo una, para personas avanzadas, porque requiere un equilibrio adicional.

Los ejercicios con un círculo fortalecen los músculos profundos (posturales), evitando así el dolor de espalda.

Los ejercicios con la rueda de abdominales son una forma muy eficaz de entrenar los músculos abdominales, todo porque trabajan no solo en las partes musculares ubicadas alrededor de la cintura, sino también en los músculos posturales, que incluyen la espalda, los hombros y los músculos de presión abdominal (p. Ej. dorso lumbosacro). Los músculos posturales, o músculos profundos, se utilizan para mantener la postura correcta y proteger la columna de la sobrecarga.

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Tipos de ruedas de ejercicio

  • rueda única: compuesta por una rueda y asas;
  • rueda doble - compuesta por dos ruedas y asas;
  • rueda con plataformas para los pies: en lugar de agarraderas, tiene plataformas para los pies y agarraderas de espuma adicionales para estabilizarlos;
  • una rueda con resistencia: tiene elementos de plástico en los lados, que se conectan en la parte delantera: una parte adicional de goma está montada en el punto de conexión; la rueda con apoyo requiere el uso de mayor fuerza al rodar, por lo que es una dificultad adicional en el entrenamiento;
  • rueda ancha: tiene una rueda, que parece un neumático pequeño, es mejor para principiantes que incluso le temen a una rueda doble.

Precio de las ruedas de ejercicio

Las ruedas de entrenamiento de los músculos abdominales son un equipo muy barato: puedes comprarlas en una docena de zlotys, las más caras cuestan más de 100 zlotys.

    ¿Cómo hacer ejercicio con la rueda?

    La rueda de ejercicios se puede utilizar para varios tipos de actividad. Sin embargo, siempre debe recordar mantener la espalda recta mientras conduce el volante alejándose de usted y luego hacia usted.

    ¿Cuántas repeticiones de un ejercicio específico debes realizar? Tanto como podamos. Es una buena idea comenzar incluso con un ejercicio con la rueda durante el entrenamiento, y el número objetivo de repeticiones es 10 veces en 3 series.

    A continuación se muestran los ejercicios más populares con un círculo.

    1. Abdominales con rueda de ejercicios

    Los abdominales con un círculo son el ejercicio que se realiza con más frecuencia con este accesorio; se recomienda tanto para principiantes como para avanzados.

    Primero, arrodíllate en el piso, preferiblemente en una alfombra o en un rincón de alfombra o una manta enrollada para proteger tus rodillas de rozaduras. Luego, agarre las manijas de las ruedas; sus muñecas deben estar rectas. Apriete los abdominales, enderece la espalda y gire la rueda hacia adelante lo más que pueda. No se preocupe si la distancia no es impresionante al principio. Deténgase siempre cuando sienta la máxima tensión en los músculos abdominales. Luego regrese lentamente a la posición inicial tensando su cuerpo.

    2. Abdominales con una rueda de ejercicios desde una posición de pie

    La versión está destinada a verdaderos maestros del manejo de la rueda de ejercicios. Párese derecho, separados al ancho de hombros. Inclínese, coloque el círculo en el suelo y, manteniendo la espalda y las piernas rectas en todo momento, apunte la rueda lo más adelante posible y luego vuelva a la posición inicial sin apoyar las rodillas en el suelo.

    Para que el uso de la rueda de entrenamiento de los músculos abdominales produzca los resultados esperados, esta actividad debe incluirse en su entrenamiento al menos 3 veces por semana.

    3. Haga ejercicio con una rueda de ejercicios de rodillas

    También es un desafío para las personas con experiencia en este tipo de actividad. Arrodíllate sobre la colchoneta con la espalda recta. Haga lo mismo que para los ejercicios anteriores: coloque la rueda en el suelo y "colóquela" lo más adelante posible, y luego vuelva a la posición inicial.

    4. Haga ejercicio con una rueda de ejercicio desde la posición de tabla.

    Esta versión del ejercicio es aún más complicada. Para completarlo, necesitará una rueda de ejercicios especial con plataformas para los pies y asas de espuma adicionales que estabilicen el pie en la rueda.

    Toma una posición de tabla sobre el tapete, con los brazos extendidos a la altura de los codos. Luego coloque la rueda entre sus piernas y coloque sus pies sobre sus manijas (el pie debe descansar sobre la manija entre su centro y talón). Durante el ejercicio, mantenga los brazos y la espalda estirados todo el tiempo, y con las piernas (también estiradas), use la rueda girándolas hacia adelante y hacia atrás.

    5. Abdominales oblicuos con rueda de ejercicios

    Acuéstese en la colchoneta, doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en círculo con plataformas y agarres adicionales en el pie. Haz abdominales oblicuos: cruza los brazos sobre la cabeza y levanta el torso. Intente tocar la pierna derecha con el codo izquierdo y viceversa. En este ejercicio, no es necesario que mueva la rueda de ejercicios; tiene la intención de ser un obstáculo y, por otro lado, ayudar a tensar los músculos abdominales.

    Vale la pena saberlo

    ¿Qué rueda de ejercicio elegir?

    • Cuando compre una rueda ab por primera vez, elija una rueda doble más versátil. Si quieres hacer tu entrenamiento más difícil, compra unos individuales.
    • Elija una rueda con un eje de acero de servicio pesado.
    • Preste atención a los mangos: deben ser cómodos y tener una superficie antideslizante (por ejemplo, de goma).
    • Recuerde que una rueda de ejercicio con paredes laterales de plástico le proporcionará una mayor estabilidad que un producto sin tal relleno.
    • La propia rueda debe estar hecha de un material que garantice su buena adherencia al suelo, por ejemplo, goma con una banda de rodadura o masa plástica reforzada y antideslizante.

    Efectos de los ejercicios con un círculo.

    El efecto principal de los ejercicios con un círculo es fortalecer no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda y los músculos deltoides. Existen muchas variantes de ejercicios con este dispositivo, gracias a los cuales también puedes fortalecer tus pantorrillas, muslos, glúteos y piernas. Gracias a este tipo de actividad, aprenderás a mantener la postura correcta tanto durante el entrenamiento como en el día a día. El ejercicio regular con la rueda también fortalecerá su resistencia y mejorará su equilibrio. También son una buena forma de tratar el dolor en la columna lumbar.

    Cabe agregar que si bien los ejercicios con círculo fortalecen la musculatura abdominal, no son un entrenamiento para reducir la grasa corporal. Son una adición a las actividades destinadas a tal efecto, por ejemplo, ejercicios cardiovasculares o intervalos. Inicialmente, los ejercicios con círculo pueden provocar dolor de espalda debido a la insuficiente fuerza de los músculos de la espalda y la postura incorrecta (con la espalda redondeada) para realizar este tipo de actividad. Después de las primeras sesiones de entrenamiento, también pueden aparecer fuertes dolores, especialmente alrededor del abdomen y antebrazos.

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