Kettlebell - Ejercicios con pesas para principiantes

Los ejercicios con pesas rusas para principiantes cubren los movimientos básicos utilizados en el entrenamiento con pesas. Gracias a ellos ganarás fuerza, velocidad y mejorarás la flexibilidad. Vea cuáles son las reglas del entrenamiento con pesas rusas y cómo realizar los ejercicios correctamente.

Las pesas rusas son la herramienta de ejercicio perfecta para los principiantes que dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza. Los hervidores de agua son más fáciles de usar que las mancuernas normales y garantizan mejores resultados en menos tiempo. Los ejercicios con pesas rusas son completos: involucran varios grupos de músculos en un movimiento, gracias a lo cual facilitan la quema de grasa. Además, combinan fuerza y ​​cardio, lo que tiene un efecto positivo en la eficiencia cardiovascular.

Entrenamiento con pesas rusas - ¿como empezar?

Antes de comenzar a hacer ejercicio con pesas rusas, debe aprender algunas reglas de entrenamiento con pesas que lo protegerán de posibles lesiones y aumentarán la efectividad de su esfuerzo.

En primer lugar: elija el peso adecuado para usted. Las mujeres principiantes con una condición física promedio deben elegir una pesa rusa de 8 kg. Solo a medida que progresan, pueden comenzar a ejercitarse con un peso de 12 kg. Se recomienda a los principiantes que comiencen a entrenar con un peso de 16 kg.

Segundo: asegúrese de calentar. Antes de entrenar con pesas rusas, pase al menos 5 minutos corriendo en el lugar, saltando y ejercicios de desarrollo general: balanceo de brazos, circulación de caderas, sentadillas.

Tercero: controle su respiración. Mientras se balancea, inhale mientras se balancea hacia usted, exhale mientras empuja las caderas hacia arriba y lanza la pesa rusa hacia adelante. Mientras presiona el peso, exhale mientras lo levanta (cuando sus músculos estén más tensos), inhale mientras lo baja. La respiración adecuada aumenta la efectividad del ejercicio y le permite observar los efectos del entrenamiento más rápidamente.

Con estas tres reglas en mente, puede comenzar con las pesas rusas.

Kettlebells - ejercicios para principiantes

Empiece siempre a entrenar desde la posición inicial. Párese derecho, relaje los hombros y los hombros, doble ligeramente las rodillas. El peso debe estar directamente frente a ti. Es importante levantar la pesa rusa correctamente: para levantar el peso, dobla las rodillas e inclina el torso, ¡pero sin doblar la espalda! Deben mantenerse rectos. A medida que se endereza, junte los omóplatos y empuje el pecho hacia adelante.

Ejercicio para principiantes de Kettlebells 1: swing

El swing con pesas rusas es un ejercicio básico en el entrenamiento con pesas. Es un balanceo del peso con ambas manos frente a ti. La regla más importante del swing es: la fuerza de tu swing depende del trabajo de tus caderas. El movimiento de las caderas es para poner la pelota en movimiento, ¡no los músculos de las manos!

Para comenzar el swing, levante la pesa rusa e inmediatamente gire lo más atrás posible con el peso entre las piernas. De esta forma harás que el peso oscile. Luego, empuje dinámicamente las caderas hacia adelante, por lo que hará que la pesa rusa esté al nivel de su pecho. Dependiendo de su fuerza, puede levantar el peso al nivel de su pecho o cara. Es importante no balancearse sobre la cabeza. Cuando el peso alcance su punto más alto, apúntalo nuevamente entre tus piernas y repite todo el movimiento desde el principio.

Recuerde que debe enderezar la espalda durante todo el ejercicio y tensar los músculos abdominales; esto aliviará la columna. Mantenga las manos rectas y mire al frente. Las rodillas en flexión no deben ir más allá de las yemas de los dedos y los hombros no deben ir por debajo de la línea de la cadera.

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