Café: ¿beber antes o después del entrenamiento?

El efecto estimulante de la cafeína, tan deseable en situaciones en las que necesita agregar energía, colocó al café en la lista de agentes dopantes prohibidos para los deportistas. ¿Cómo afecta el café al cuerpo de una persona que practica deporte y merece la pena ser tentado por una taza de "vestidito negro" antes de entrenar?

Según las últimas investigaciones, las propiedades del café, además de tener un efecto positivo en el trabajo intelectual, también se utilizan en el caso de la actividad física. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos y al corazón es especialmente importante en el ejercicio de resistencia. ¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento de nuestro cuerpo?

Café antes del entrenamiento: ¿beber o no beber?

En el caso de las personas que practican deporte con regularidad, la cuestión clave para el correcto funcionamiento de la gestión energética del organismo es la rápida reconstrucción de los recursos de glucógeno entre los entrenamientos. La cafeína tiene una doble función en esta situación. Al provocar un aumento en la concentración de ácidos grasos libres, ayuda a conservar el glucógeno muscular. Tomado inmediatamente antes de iniciar la actividad, aumenta el nivel de glucosa a partir del cual se sintetiza.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar para tomar café?

- La cafeína suministrada en forma de café se absorbe extremadamente rápido. En el caso de actividad prolongada, se obtendrán efectos notables tomando café aproximadamente 15-20 minutos antes del entrenamiento. Con menos esfuerzo, este tiempo se amplía a 45 minutos - explica Joanna Sobyra, experta en Segafredo Zanetti. - Sin embargo, debemos recordar que al tomar una dosis de cafeína, se debe asegurar una hidratación regular y adecuada del cuerpo para reducir los efectos del efecto diurético de la bebida - agrega.

El efecto de la cafeína en el cuerpo.

Tomar una dosis de aproximadamente 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal provoca vasodilatación y aumenta la concentración de adrenalina en la sangre. Esto es especialmente cierto para las actividades que requieren alta resistencia y resistencia, como un maratón o una carrera de bicicletas.

Se supone que el café contiene entre un 1 y un 2,8 por ciento de cafeína en promedio.

La cafeína, al afectar el sistema nervioso, también aumenta la eficiencia y la motivación del cuerpo para continuar con el ejercicio. Como resultado, mejora los reflejos y agudiza la concentración. Al decidir incluir el café en su dieta, además de realizar actividad física, debe tener en cuenta su salud en general. Para los organismos de las personas que luchan contra la hipertensión, la combinación de cafeína y ejercicio intenso puede ser una carga excesiva.

¿Qué café debo elegir?

¿Qué café aumentará con mayor eficacia la eficacia de la formación? La cantidad de cafeína en una taza depende de muchos factores, principalmente el tipo de café, pero también se puede diferenciar según el método y clima de cultivo, hidratación. Además, el café disponible en el mercado es a menudo una mezcla de muchas especies. El proceso de tostar los granos de café también es diferente, ya que lo priva de algo de cafeína.

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Además, cuanto más tiempo esté el café en contacto con el agua caliente, más cafeína contendrá. Uno de los más fuertes será el preparado en el desbordamiento experto, cuando la infusión se filtre lentamente en la jarra o el café preparado al estilo turco. El espresso preparado en 20-30 segundos contendrá mucha menos cafeína. - ¿Sorprendente? Y todavía. Bebemos el espresso rápidamente, por lo que el tiempo de absorción se cuenta casi desde el momento de consumir el café, y el efecto se siente relativamente rápido. Disfrutamos de una taza o una taza de café por mucho más tiempo y el tiempo de saturar el cuerpo con un estimulante es más largo - explica la Dra. Anna Stolecka-Warzecha del Departamento de Fisiología del Departamento de Ciencias Fisiológicas y Médicas de la Universidad de Física Educación en Katowice, experta Merida Polska.

El café verde, al no tostar, contiene la mayor cantidad de cafeína, y el café tostado ligero es más fuerte en comparación con los mismos granos de café, tostados a 225-250 grados Celsius.

Contenido de cafeína en varios productos.

Producto

Contenido de cafeína, mg por taza

Café instantáneo

60

Café exprés

45-100

Espresso / café filtrado

60-120

Polvo de café

80-90

Café descafeinado

3

40

té verde

40

Bebidas energéticas (lata)

100

Lata de cola

40

Chocolate negro (50 mg)

40

Chocolate con leche (50 mg)

12

Gel energético (sobre)

25 [ahora puede encontrar geles con mayor contenido de cafeína]

Fuente: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", segunda edición, Profit & Co., 2004

Vale la pena saberlo

Café con mantequilla y aceite de coco - perfecto antes de entrenar

Si estás entrenando para bajar de peso, prueba los llamados café a prueba de balas, es decir, enriquecido con la adición de mantequilla y aceite de coco. El autor de esta idea inusual de agregar grasa al café es Dave Asprey, autor del blog sobre la pérdida de peso efectiva. Durante su visita al Tíbet, notó que los monjes locales bebían té con mantequilla de leche de yak. Adaptó esta receta a la dieta occidental e inventó el café a prueba de balas.

La bebida funciona muy bien en una dieta baja en carbohidratos y se supone que promueve la pérdida de peso. Gracias al agregado de grasa, te permite mantenerte lleno por más tiempo y no comer, agrega energía.

Si bebes café con mantequilla y aceite de coco con el estómago vacío antes de entrenar, recuerda comer una comida con carbohidratos y proteínas después del ejercicio para que tu cuerpo pueda regenerarse.

Receta de café a prueba de balas

  • un vaso de una infusión de café de buena calidad (de ninguna manera soluble, preferiblemente Arábica puro)
  • una cucharada de mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto
  • 15 g de aceite de coco sin refinar

Todos los ingredientes deben mezclarse en una licuadora (mezclar con una cuchara no es suficiente, los ingredientes deben combinar bien).

La cafeína ayudará a reducir los efectos de la masa madre.

El síndrome de dolor muscular retardado, conocido popularmente como "músculos doloridos", es uno de los mayores problemas que enfrentan los entusiastas de los deportes principiantes. Es el dolor desagradable, explicado por la formación de microtraumas en la estructura de la fibra, que es la principal razón por la que abandonamos el entrenamiento a los pocos días.

Como demuestran los investigadores de la Universidad Americana de Georgia, la cafeína también ayuda a remediar este tipo de problemas. El dolor muscular perceptible en las personas que recibieron tabletas de cafeína antes del ejercicio intenso fue un 46 por ciento más bajo que en el grupo de control. El efecto se explica por el bloqueo de la adenosina, que se encarga de activar los receptores del dolor en respuesta a los microdaños. Para lograr tal resultado, basta con tomar la dosis de cafeína contenida en dos tazas de expreso.

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Trate el café como un suplemento adelgazante

Little Black Dress es también uno de los ingredientes naturales más populares que ayudan a perder peso. - Las personas que comienzan la lucha de primavera con kilogramos, además de la actividad física regular, se recomienda tomar espresso. El café favorece la digestión y reduce el deseo de comer bocadillos dulces, explica Joanna Sobyra. - El valor calórico de un espresso clásico es bajo, aproximadamente 2 kcal por 100 ml, y la cafeína que contiene apoya el proceso de termogénesis. Es gracias a estas propiedades del café que los italianos que lo beben después de las comidas están delgados y llenos de energía, agrega.

Sin embargo, debemos tener cuidado de no aumentar el valor calórico de la bebida añadiendo leches grasas o aditivos dulces, como siropes aromatizados, nata montada o chocolate.

Café y regeneración después del ejercicio.

Para que el entrenamiento produzca los resultados deseados, no debemos olvidarnos de la regeneración. - La restitución post-ejercicio es el momento en que el cuerpo reconstruye todos los cambios de fatiga causados ​​durante el ejercicio, regeneración de proteínas estructurales, reconstrucción de sustratos energéticos, hidratación, cambios en el equilibrio ácido-base. Si el café se consume inmediatamente después de una determinada unidad de entrenamiento, debido a su efecto estimulante, la resíntesis de glucógeno y los metabolitos pueden drenarse más rápidamente del metabolismo del ejercicio, explica el Dr. Stolecka-Warzecha.

La rapidez con la que se llevará a cabo la restauración del glucógeno y los beneficios que reportará beber café después del entrenamiento dependerá de la persona específica, pero vale la pena recordar no consumir demasiado café y no lograr el efecto contrario, porque entonces, en lugar de dejar el cuerpo descansa, lo someteremos a otro estímulo.

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