Catálogo de figuras de POLE DANCE para principiantes, intermedios y avanzados

Las figuras de pole dance para principiantes son, por ejemplo, una silla giratoria, bombero, carrusel, V abierta. A medida que aumentan las habilidades, las posiciones de pole dance se pueden desarrollar agregándoles nuevos elementos acrobáticos, como el resorte de manos y el hierro, que se recomiendan para el avanzado. Mira el video de figuras básicas de pole dance sin las cuales este deporte no podría existir.

Las figuras de pole dance se ven ligeras y fluidas gracias a los entrenamientos que desarrollan la fuerza y ​​el estiramiento de los músculos de la persona que entrena. Inicialmente, algunas figuras son difíciles, pero a medida que aumenta la fuerza, es fácil hacer pasajes cada vez más complicados y los llamados "gotas", es decir, disminuciones controladas.

¿Quieres intentar hacerlos? Mire el video en el que la instructora Paulina Kościewicz de Hook Studio Pole Dance muestra cómo realizar figuras individuales para jugadores principiantes, intermedios y avanzados.

Pole dance - figuras para principiantes

Durante las primeras clases de pole dance, puedes aprender rotaciones básicas, como: silla giratoria, bombero, carrusel, gancho delantero, gancho trasero. Vea cómo hacerlos:

Pole dance - figuras para principiantes

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Hacemos que la silla gire sobre un tubo estático. Sostenga el tubo con una mano (el brazo está estirado y apuntando hacia arriba), luego realice tres pasos: con la pierna interna, la pierna externa y nuevamente la pierna interna. Hacemos un swing suave con la pierna exterior y despegamos la pierna interior, dirigimos la mano libre hacia el tubo y la agarramos a la altura de la cadera (tipo de agarre: grip) y giramos. Cuanto más fuerte sea la ruptura, mayor será la fuerza de rotación y, por lo tanto, el giro de la silla parece mucho más efectivo. Más adelante en el aprendizaje, puede realizar este giro sin sostener la mano inferior.

En el entrenamiento de pole dance, es mejor fortalecer pacientemente su cuerpo para que no abandone las clases debido a una lesión posterior.

Una vez que desarrolle fuerza y ​​termine su miedo inicial al ejercicio con barra, puede comenzar a escalar el poste. El momento de iniciar esta fase de aprendizaje depende de sus predisposiciones individuales. En esta etapa, aprenderá sobre figuras tales como: crucifijo: agarrarse del tubo con las piernas, sentarse (sentarse), es decir, agarrarse con los muslos.

El contacto cercano del cuerpo con la barra puede causar un leve dolor y hematomas ya que todo el peso del cuerpo descansa sobre la barra. Afortunadamente, después de un tiempo te acostumbrarás a este tipo de tensión y sentirás menos dolor con cada paso sucesivo en el tubo, lo que puede facilitar la realización de las siguientes figuras.

En el nivel principiante, también aprendes figuras invertidas. El cuerpo ya debe ser lo suficientemente fuerte para ingresar al tubo con mayor certeza, por lo que el riesgo de lesiones se reduce significativamente, pero no siempre es así. Así que es mejor fortalecerse pacientemente durante las clases para no dejar de entrenar más tarde debido a una lesión.

En figuras más difíciles en V abierta y reclinada, es necesario tener piernas muy fuertes, que deben estar tensas todo el tiempo.

Las figuras invertidas incluyen principalmente: invertido básico (crucifijo invertido, es decir, cabeza abajo), chopper (V abierta, V invertida) e inclinarse hacia atrás (recostado, liberación de rodilla cruzada - con una pierna doblada en la rodilla y liberación de tobillo cruzado - con ambos rectos piernas).

Lea también: Pole dance, es decir, pole dance. como son las clases? Calistenia: ejemplos de ejercicios y métodos de entrenamiento Los ejercicios más difíciles del mundo - top 5

Open V y lean back son los más difíciles de implementar. En el reclinado, mantenemos las piernas e inclinamos el cuerpo hacia atrás, lo que a menudo es muy problemático debido al miedo a soltar las manos y cambiar la posición del cuerpo. En esta etapa, es necesario tener piernas muy fuertes, que deben estar tensas todo el tiempo.

¿Cómo recostarse? Pise el tubo, luego siéntese (siéntese), doble una pierna (la pierna doblada está por encima de la pierna estirada), incline el cuerpo hacia atrás, todo el tiempo sosteniendo el tubo con las manos y tire de las piernas hacia usted para que el la pierna está bloqueada con el tubo (bloqueo adicional, o más bien presionar el bloqueo es una pierna recta). Cuando tenga una sujeción firme y firme, recuéstese lentamente y suelte las manos. Piérdete a tal nivel que tu cabeza mire hacia abajo. Aguanta un rato y vuelve a la posición inicial. Aquí, además de piernas fuertes, también necesita tener músculos abdominales fuertes para ayudarlo a acercarse al tubo.

Importante

Por razones de seguridad, coloque un colchón alrededor del tubo antes de comenzar a entrenar. Además, recuerde que el riesgo de lesiones disminuye al aumentar la fuerza: los músculos fuertes de todo el cuerpo son la mejor protección contra las caídas incontroladas.

Por esta razón, al entrenar pole dance, no se limite a los ejercicios de pole dance, también use ejercicios de fuerza con mancuernas. Además, no se aleje del gimnasio, y las mujeres también pueden beneficiarse del entrenamiento en las máquinas.

Pole dance - figuras para jugadores intermedios

Las personas que han dominado las figuras básicas pueden pasar a aprender las más complejas: voltereta, mariposa y superhombre. Mira el video de cómo hacerlas paso a paso con el instructor:

Pole dance - figuras para jugadores intermedios

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La figura más famosa a la que se dirigen muchos practicantes de pole dance es la voltereta. El agarre retorcido de resorte de mano es una posición a la que puedes entrar de la misma forma que en una mariposa, con la diferencia de que aquí solo te quedas en tus manos. Aleje las caderas del tubo con los pies apuntando hacia la barra. Primero, puede arrancar suavemente los pies e intentar estirar las piernas sobre usted (V invertida). Un buen método es tratar de estabilizar la posición del resorte mientras mantiene las piernas contra el tubo, de modo que el cuerpo no se balancee hacia los lados cuando se las quita.

Handspring tiene muchas variaciones y combinaciones más avanzadas, por ejemplo, handpring con agarre del codo (enganche la mano superior en el tubo en la curva del codo) o lápiz de handpring (caderas cerca del tubo, piernas estiradas).

Otras figuras que vale la pena conocer y probar en esta etapa son la mariposa y la mariposa extendida. Puede ingresar a la mariposa a través del crucifijo invertido. Con la cabeza hacia abajo, empuje las caderas hacia arriba. Coloque su cuerpo paralelo al tubo. Coloque una mano hacia abajo y la otra más cerca de sus caderas.

Puedes sujetar la figura de la mariposa en varios agarres, pero al principio recomiendo el agarre retorcido (la mano superior se gira con el pulgar hacia adentro), porque es un agarre muy fuerte y sólido. Luego ponga una pierna detrás de usted y deje la otra en la barra. Mantenga esta posición y regrese al crucifijo. Deslícese lentamente hacia el piso o vaya a la inversión básica, luego a la V invertida y baje al suelo.

Importante

Las figuras que se toman al revés pueden ser problemáticas debido a una desorientación porque estamos en la posición opuesta a nuestra posición normal. Es difícil determinar la ubicación de las extremidades en el tubo, por ejemplo, la mano izquierda se confunde con la mano derecha y viceversa. Una buena forma de controlar esto es entrenar frente al espejo. El sentido del equilibrio también tiene que acostumbrarse a la nueva posición, por lo que vale la pena observar dónde y cómo colocamos el cuerpo.

Figuras de pole dance para jugadores avanzados

En el video a continuación, aprenderá cómo hacer las figuras de pole dance más difíciles: Géminis (Escorpio) y Iron X.

Pole dance - figuras para jugadores avanzados

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Puede ir al hierro X desde el resorte de mano. Esta figura se puede comparar con la bandera humana, es decir, un ejercicio muy duro y de fuerza que involucra no solo los músculos del hombro, sino muchos otros, como la espalda más ancha, paralelogramo, redondeado mayor, trapecio, extensor de columna, abdominales oblicuos y rectos. y muchos más. Iron X se diferencia de la bandera humana en que las piernas están irónicamente divididas en cordeles. Aunque es una versión más simple de la bandera, sigue siendo un ejercicio muy difícil.

Otra figura de pole dance para jugadores avanzados es el Géminis (pierna colgada exterior), que puedes empezar a hacer estando muy cerca del palo. Mantenga ambas manos en la barra al nivel de la cara. Quítese la pierna interna, tirando de todo el cuerpo hacia arriba. Es muy importante mantener los brazos doblados en todo momento porque una vez que los estire, será difícil agarrar el tubo con la pierna.

Enganche la pierna exterior debajo de la rodilla, tire de la otra pierna del tubo en la dirección opuesta (no en usted mismo). Esto hará que sea más fácil colocarse de lado en el tubo. Encuentre un lugar cómodo entre las costillas y la cadera, recuéstese suavemente y presione el tubo contra su axila. Suelta lentamente las manos y sácalas detrás de ti. Si quieres volver de la pierna colgada exterior, agarra el tubo con las manos, quita la pierna y baja al suelo.

El catálogo poledancedictionary.pl enumera una etapa más de aprendizaje: extrema, pero en muchos casos está asociada con el nivel avanzado, porque es difícil distinguirlos y dividirlos. En algunas escuelas, el nivel de maestría se define como el nivel más alto de avance.

Esto te será útil

El pole dance es un nuevo deporte que fue iniciado por Fawina Dietrich, quien grabó videos instructivos de pole dance en la década de 1990. El primer Campeonato Mundial de Pole Dance oficial se celebró en 2008 en Manila, la capital de Filipinas. Curiosamente, la fundadora de la asociación que organizó el concurso es una niña polaca, Anna Przepłasko. Después de graduarse, se fue a Asia, donde conoció y quedó fascinada con el pole dance. Durante años, IPDFA se ha esforzado por hacer del pole dance una disciplina olímpica. Pole dance apareció en Polonia en 2010/2011.

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