Calistenia: ejemplos de ejercicios y métodos de entrenamiento

La calistenia es un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios con tu propio peso corporal. Para que los ejercicios de calistenia sean efectivos, debe garantizar la técnica correcta y la frecuencia óptima de su ejecución. Establecer el plan de formación adecuado es el primer paso hacia el éxito. Descubra qué métodos de entrenamiento producen los mejores resultados y cómo realizar correctamente su calistenia.

La calistenia son ejercicios de peso corporal. Sin embargo, la falta de equipo adicional no significa que la técnica de realización de los ejercicios no cuente. A veces, pequeños errores pueden reducir significativamente la efectividad del esfuerzo e incluso provocar sobrecargas y lesiones. Por lo tanto, antes de comenzar su entrenamiento de calistenia, aprenda a hacer los ejercicios correctamente.

Tabla de contenido

  1. Calistenia - ¿que es?
  2. Calistenia - ejercicios básicos
  3. Calistenia: un plan de entrenamiento para principiantes
  4. Calistenia: la técnica correcta
  5. Calistenia y dieta
  6. Calistenia: ¿cómo empezar?
  7. Calistenia: ¿dónde practicar?

Calistenia - ¿que es?

La palabra "calistenia" proviene del griego y significa "belleza y fuerza" (stgr. Καλὸς σθένος, "kallos sthenos"). Vale la pena saber que la calistenia era la forma básica de ejercicios utilizada por los antiguos griegos y romanos, extendida también en los siglos siguientes: la calistenia se basaba, entre otros, en los ejercicios de los candidatos medievales a los caballeros o en los métodos de entrenamiento en el ejército de la Oriente Medio.

El fin de la popularidad de la calistenia se debió a la creciente popularidad de los ejercicios en los gimnasios en la segunda mitad del siglo XX. En la actualidad, el entrenamiento calistenia está volviendo a ser popular, principalmente debido a la moda del entrenamiento de calle: ejercicios en el espacio urbano.

Calistenia - ejercicios básicos

Solo necesitas 6 ejercicios de calistenia para fortalecer y moldear eficazmente todas las partes del cuerpo. Este conjunto se llama "Big Six" y fue desarrollado por Paul Wade, autor del libro "Condemned to Training". Consta de:

  • flexiones: fortalece el pecho y los tríceps;
  • dominadas con barra: entrena los músculos de la espalda y los bíceps;
  • sentadillas: fortalece los músculos de las piernas;
  • levantamiento de piernas - músculos abdominales;
  • esternón - músculos de la columna vertebral;
  • flexiones en las barras (fondos): entrena los músculos de la cintura escapular.

Cada uno de los ejercicios tiene varias variantes de dificultad. Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más difícil será la técnica del ejercicio. Si es nuevo en la calistenia, comience con las variantes más simples que se describen a continuación.

Calistenia: un plan de entrenamiento para principiantes

El autor del plan es el entrenador personal y boxeador Tomasz Piotrowski.

Al comienzo de su aventura con la calistenia, debe concentrarse en aprender los patrones de movimiento correctos; por esta razón, vale la pena dedicar más tiempo a cuidar la precisión de los ejercicios. También es importante fortalecer el cuerpo para poder realizar variantes cada vez más difíciles del ejercicio.Sugiero comenzar su entrenamiento de calistenia con el siguiente plan.

lunes

Calentamiento: trotar 10 minutos (si entrenamos en el parque) o ejercicios de calentamiento: saltos (1 minuto), carrera de boxeo (1 minuto), salto con swing (1 minuto), salto C (30 segundos), salto A (30 segundos), carrera por montaña (1 minuto). Luego, vale la pena pasar a ejercicios de movilización y estiramiento, como el lomo y el esternón de gato.

Después de tal calentamiento, puede continuar con el entrenamiento adecuado:

Ejercicio Repetir Serie
sentadillas + estocadas hacia adelante (superconjuntos *) 6 5
dominadas (o la versión más simple - dominadas negativas) 4 6
Pull-ups australianos (los llamados remo) 8 6
flexiones en una ligera elevación 10 6
flexiones en los rieles 6 5
levantando las piernas colgando de la barra 10 5

* los superconjuntos consisten en hacer un ejercicio tras otro y luego descansar solo antes del siguiente juego.

Los descansos entre series pueden ser de hasta 90 segundos, pero recomiendo un máximo de 60 segundos. Entre ejercicios, vale la pena respirar más y beber agua. El descanso puede ser de 2 minutos. El plan que presento se enfoca en el sistema FBW - Full Body Workout, porque le permite desarrollar todo el cuerpo de manera uniforme y desarrolla bien la fuerza general.

miércoles

Calienta exactamente igual que antes. El entrenamiento adecuado, en cambio, se centrará en una mayor intensidad:

Ejercicio Repetir Serie
eructos 5 4
dominadas con agarre neutral (o dominadas negativas) 6 4
truco remando 8 4
saltar en cuclillas 10 4
flexiones estrechas 10 4

viernes

Calentamiento sin cambios. Esta vez, el entrenamiento se basará en el fortalecimiento del core.

Ejercicio Repetir Serie
colgando las piernas 10 5
carrera de montaña simple (también conocida como escaladores de montaña) 20 5
una tabla (versión más simple: soportes frontales en las manos) 1 minuto 4
burpees con bomba 5 5

Este plan se puede utilizar durante un período de 4 a 6 semanas aumentando el número de repeticiones o acortando los descansos para intensificar el entrenamiento. Depende de las necesidades individuales.

Calistenia - técnica de ejercicio correcta

Flexiones clásicas: apoya las palmas de las manos en el suelo, apuntando los dedos hacia adelante. Las palmas deben estar debajo de los hombros, pero un poco más anchas que su ancho. Descanse su cuerpo estirado sobre los dedos de los pies. Mira hacia adelante. Baje su cuerpo, doblando los codos hacia afuera. Recuerda ser recto, no asentir hacia los lados. Una vez que su cuerpo esté justo por encima del suelo, manténgalo presionado durante 1 segundo y luego comience a levantarse lentamente mientras estira los brazos. Preste atención a la respiración adecuada: inhale aire al bajar, exhale al levantarse.

Si la variante clásica de lagartijas te resulta demasiado difícil, puedes hacer lagartijas con apoyo (femenino). Para hacer esto, descanse su cuerpo sobre sus rodillas, manteniendo su torso recto desde el cuello hasta las rodillas.

Ver también: 22 tipos de flexiones [VIDEO]

Pull-ups: para este ejercicio, necesita una barra de pull-up suspendida en lo alto. Comience colgando completamente de la barra (puede colocar las manos con el saliente o la empuñadura), luego tire hacia arriba de modo que su barbilla esté justo por encima de la barra. Esto es muy importante porque solo entonces los músculos se contraen y se despiertan por completo. Bájese lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Los principiantes deben hacer 5 dominadas en 5 series.

Si no tiene la fuerza suficiente para realizar algunas elevaciones completas en el palo, puede usar la variante más fácil. Salta hacia los brazos doblados y el mentón en línea con la barra, luego bájate lentamente durante al menos 5 segundos.

Sentadillas: párese a la altura de las caderas con los pies firmemente en el suelo. Enderece la espalda y contraiga el estómago. Recuerde la posición neutra de la columna lumbar. La cabeza debe ser una extensión del torso, los ojos se dirigen hacia adelante. Doble las rodillas y bájese hasta que el muslo y la parte inferior de la pierna formen un ángulo de 90 grados. Al bajar los glúteos, inclínese hacia atrás para que las rodillas no queden delante de los pies. Puede colocar los brazos extendidos hacia adelante para evitar inclinarse hacia atrás. Regrese a la posición inicial, pero no tanto como sea posible, para mantener los músculos tensos. Inhale aire mientras desciende, exhale mientras levanta.

Levantamiento de piernas: acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Los dedos de los pies deben estar conectados y pellizcados. Presionando las manos en el suelo a la altura de las caderas, levanta las piernas rectas unos centímetros del suelo. Mantenga durante 2 segundos, baje las piernas y repita el ejercicio. No relajes los músculos abdominales entre los levantamientos, solo entonces trabajarán al máximo.

¡Atención! No haga este ejercicio si tiene dolor de espalda, especialmente en la región lumbar. En este caso, reemplácelos con abdominales tradicionales.

Esternón: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de la cabeza con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Debe tocar la punta de sus brazos con las yemas de los dedos. Levante los glúteos y las caderas al mismo tiempo, y detrás de ellos los hombros. Mantén la cabeza en el suelo. Sus manos deben estar dobladas en la letra C. Luego levante la cabeza del piso. Si no puede hacer esto, es posible que no levante la cabeza y permanezca en la posición anterior de "esternón pequeño".

Flexiones en las barras: para este ejercicio necesitas dos barras paralelas. También puede usar sillas, solo asegúrese de que estén estables. Agarre los pasamanos con un agarre neutral (palma). Contrae la pierna para evitar tocar el suelo en la posición más baja. Levántate estirando los brazos. Luego, inhale y bájese suavemente hasta que sienta tensión en las articulaciones de los hombros. No pongas los pies en el suelo, tus músculos deben estar constantemente tensos. Exhala mientras levantas.

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