Yoga para corredores: asanas que estiran los músculos de forma eficaz

El yoga para corredores no es una quimera. Hacer yoga realmente tiene un efecto positivo en la forma física de los corredores. El yoga mejora la circulación sanguínea, la movilidad en las articulaciones, fortalece las articulaciones de la rodilla y el tobillo, elimina los espasmos musculares, relaja y calma. Asegúrate de incluir estas asanas en tu entrenamiento de carrera para prevenir lesiones y usar tu ejercicio de manera más efectiva.

El yoga para corredores proporciona un buen equilibrio para trotar. Al realizar algunas asanas, por ejemplo, anjaneyasana (posición de la luna creciente) o eka pada bhekasana (rana con una pierna), estirarás, entre otros, el músculo cuádriceps, que es responsable de estirar la pierna a la altura de la rodilla, y el músculo bíceps. que es doblar la pierna.

Vale la pena practicar yoga no solo en la temporada, sino también durante los descansos del entrenamiento de carrera, es decir, durante el período de no entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento fáciles serán un gran trampolín para carreras extenuantes y también acelerarán la regeneración del cuerpo.

Yoga para corredores: anjaneyasana (postura de la luna creciente)

Anjaneyasana, o la posición del sol naciente, estira el psoasilíaco, el cuádriceps y la parte frontal de los músculos de la espinilla. El entrenamiento intensivo de carrera sin estiramiento puede provocar lesiones y contracciones musculares, es decir, limitaciones de movimiento en las articulaciones. Los corredores a menudo se quejan de dolores y molestias causados ​​por el exceso de trabajo de sus articulaciones. Las asanas realizadas correctamente pueden reducir estas molestias. Es muy importante prestar atención a tu respiración cuando practicas yoga, tiene que ser mesurada, tranquila y profunda. La capacidad de controlar la respiración, aprendida durante las clases de yoga, también será útil al correr.

¿Cómo realizar correctamente anjaneyasana?

  1. Coloque la rodilla de una pierna en el suelo y apunte la otra pierna hacia adelante y apóyela sobre el pie;
  2. Trate de bajar las caderas hacia el suelo;
  3. Apunta tu rabadilla al suelo. Levante los brazos y el pecho;
  4. Con la exhalación, profundice la posición;
  5. Cambiar de lado.

Si en esta posición sientes un desgarro muy desagradable en la zona de la ingle, relaja la posición, quizás lo estés haciendo con demasiada intensidad. Si el dolor persiste, abandone el ejercicio.

Importante

La ventaja de hacer asanas es que no necesitas equipos costosos para entrenarlos. Puedes ejercitarlos después de tu entrenamiento de carrera o en días sin entrenamiento cuando quieras descansar y regenerarte. Practicando posturas de yoga desarrollarás tu motricidad, mejorarás la circulación sanguínea y oxigenarás los tejidos.

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Yoga para corredores: krounchasana (postura de la garza)

Otra asana para los corredores es krounchasana o la postura de la garza. En esta asana, estirarás el grupo de músculos isquiotibiales. Su contractura puede provocar una flexión excesiva de la columna lumbar y contribuir así a la formación de una hernia de disco (compresión nerviosa, dolor y entumecimiento en las piernas).

Practicar yoga te permite lograr el equilibrio en el estiramiento de la parte delantera y trasera de las piernas. El desequilibrio, a su vez, conduce a problemas de espalda y articulaciones.

¿Cómo hacer la pose de garza?

  1. Siéntese sobre ambas nalgas. Doble una pierna a la altura de la rodilla y apunte el pie hacia atrás. Colóquelo junto a su nalga. Si tiene dolor en la rodilla, coloque una manta o un tobillo de yoga debajo de su trasero.
  2. Erguirse. Distribuya su peso corporal en ambas nalgas.
  3. Lleva la otra pierna hacia tu pecho. Trate de estirar esa pierna a la altura de la rodilla.
  4. Respire profundamente para liberar la tensión muscular.
  5. Repite el ejercicio del otro lado.

Yoga para corredores: eka pada bhekasana (rana con una pierna)

Una rana de una pierna es una asana que estirará los cuádriceps y los músculos frontales de la espinilla, como la tibia. Las lesiones y la tensión excesiva en los cuádriceps causan dolor y restricción de la movilidad en la rodilla, así que asegúrese de estirarla.

¿Cómo hacer una rana con una pierna?

  1. Colóquese en la posición de saludar al sol.
  2. Apunta tus caderas hacia la colchoneta.
  3. Con una mano, tire de la pierna que está en la espalda. Hágalo muy lenta y conscientemente. El dolor puede ser desagradable al principio, pero trate de respirar profunda y tranquilamente.
  4. Si siente dolor en la parte posterior de la rodilla, coloque algo suave debajo.
  5. Mantenga su posición, luego cambie de lado.

Yoga para corredores: adho mukha svanasana (perro cabeza abajo)

El perro con la cabeza hacia abajo es una de las asanas más populares del yoga. Al hacerlo, estiras muchas partes de los músculos: el tríceps de la pantorrilla (gastrocnemio), los músculos de la parte posterior del muslo (bíceps, semitendina, semimembrana) y otros. Por ejemplo, los músculos de la pantorrilla doblan el pie y el músculo sóleo se conecta al tendón de la pantorrilla (Aquiles). Al hacer la asana del perro con la cabeza hacia abajo, puede medir su progreso, ya que es muy importante apuntar a poner los talones en la colchoneta. Se sabe que puede resultar difícil en la fase inicial, pero al realizar asanas con regularidad (2-3 veces a la semana) después de un mes puede notar una mejora en la movilidad muscular y una disminución en la sensación de rigidez alrededor del tendón de Aquiles.

¿Cómo llego a la posición de perro con la cabeza hacia abajo?

  1. Mantenga las rodillas separadas al ancho de las caderas. Inclínate hacia el tapete y coloca tus manos sobre él.
  2. Empújese con fuerza fuera de sus manos para levantar las caderas. Estire la espalda, trate de dirigir su pecho hacia la colchoneta.
  3. Intente enderezar las rodillas y pegar los talones al suelo. Tómelo muy lentamente y, mientras exhala, relaje los músculos y profundice su postura. No mires hacia arriba, piensa en ello como una extensión de la columna. Un perro con la cabeza baja relaja y estira intensamente los músculos de la espalda de las piernas y alarga y alivia la columna.
  4. Tómate tu tiempo, mantén cualquier posición durante el tiempo que necesites.

Yoga para corredores: ardha candrasana (luna creciente)

Al realizar ardha candrasana, estirarás los músculos de los aductores del muslo, cuyo correcto funcionamiento se encarga de estabilizar las extremidades y unir las rodillas.

¿Cómo hacer una posición de media luna?

  1. Párese con su lado derecho contra la pared.
  2. Coloque su pie derecho paralelo a la pared.
  3. Doble su pierna derecha a la altura de la rodilla y doble su cuerpo hacia esa pierna. Estire la pierna.
  4. Descanse su mano derecha en el suelo. Si no llega al suelo, apoye la mano en el bastón de yoga.
  5. Apunta la pierna izquierda hacia atrás, desenrosca las caderas y el pecho para que tu espalda toque la pared.
  6. Mantenga la posición durante aproximadamente un minuto.
  7. Repite el ejercicio de pie con el lado izquierdo contra la pared.
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¿Qué es savasana?

Savasana es la postura del cadáver (difunto), que es una asana que se afloja y relaja después de los ejercicios.

Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Cierra tus ojos. Mantén tu mente alerta, trata de no quedarte dormido en esta posición. Deje que su cuerpo se relaje y sienta lo que está sucediendo dentro de usted. Con cada exhalación, relaje los músculos, comenzando con los pies y terminando con la cabeza.

Yoga - Postura del hombre muerto (SAVASANA)

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Etiquetas:  Recreación Ejercicio Adelgazar