Yoga: Reto de 30 días

El desafío de yoga de 30 días te permitirá fortalecer, tonificar y relajar tu cuerpo en un mes. El plan de entrenamiento mensual incluye una secuencia de saludo al sol y 5 ejercicios adicionales que involucran grupos de músculos clave, incluyendo las piernas, abdomen, brazos y espalda. Acepta el desafío de 30 días con yoga para disfrutar de una figura firme y elástica después de solo un mes.

El desafío de yoga de 30 días es un plan de ejercicio claro para cada día que te ayudará a mantenerte constante y te motivará a entrenar. Es un buen complemento para las clases de yoga con instructor y es adecuado para personas que quieran trabajar por su cuenta los estiramientos para lograr un mayor nivel de práctica en poco tiempo. Las asanas que componen el desafío aumentan la fuerza, la flexibilidad, se oxigenan y son la manera perfecta de relajarse activamente después de un día duro.

Las reglas del desafío

Una parte integral de cualquier entrenamiento en este desafío es la secuencia de asanas Surya namaskar, o Saludo al sol. Consta de 12 posiciones combinadas en un movimiento suave. Es un mini-entrenamiento integral de todo el cuerpo que involucra a casi todos los músculos a trabajar, fortaleciéndolos, estirándolos y haciéndolos más flexibles.

Ver: Cómo hacer la secuencia Saludo al sol (Surya namaskar) [VIDEO]

El desafío es repetir la secuencia todos los días, condimentando ocasionalmente con cinco asanas adicionales: Árbol, Triángulo, Barco, Perro hacia abajo y Pose de vela (ver descripciones al final de este artículo). Cada 7 días hay un día libre en un desafío. Al comienzo y al final de cada semana del desafío, se realiza un ejercicio adicional entre los enumerados. Los símbolos relevantes se muestran en la tabla. El número en cada cuadro indica cuántos saludos al sol deben realizarse ese día.

Reto de yoga: plan de entrenamiento

día 1
dia 2
día 3 día 4 dia 5
día 6
2 + A 3 4 5 6 6 + A
día 7
día 8 día 9 día 10 día 11 día 12
rotura 7 + B 8 9 10 11
día 13
día 14
día 15
día 16 día 17
día 18
11 + B rotura 12 + C. 13 14 15
día 19
día 20 día 21
día 22
día 23
día 24
16 17 + C rotura 18 + D 19 20
día 25
día 26
día 27
día 28 día 29 día 30
21 22 23 + D rotura 24 + E 25 + E

Ejercicios adicionales

A. La postura del árbol (Vrksasana)

Párese derecho en tadasana: junte los pies, estire las piernas, apunte la parte superior de la cabeza hacia arriba, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Los talones, las caderas y la parte superior de la cabeza deben estar alineados. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie contra el muslo de modo que el talón esté lo más cerca posible de la entrepierna. Inhale, levante las manos, apunte los dedos hacia el techo, con las palmas hacia usted. Extiende tu columna tirando de tus brazos hacia arriba. Haga 5-6 respiraciones profundas y exhalaciones. Salga de la postura volviendo al tadasana y luego repita el ejercicio hacia el lado derecho.

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B. Perro hacia abajo (Adho mukha svasana)

Arrodíllate, apoyando las manos frente a ti. Doble los dedos de los pies hacia arriba y levante suavemente las caderas mientras estira los brazos, las piernas y la espalda. Su cuerpo debe tomar la forma de una letra V invertida. Mantenga la cabeza entre los hombros. Relaje los músculos de los hombros, el cuello y el cuello. Permanezca en la posición durante algunas respiraciones profundas. Para salir de la posición, dé un paso hacia adelante llevando primero la pierna derecha, luego la pierna izquierda a las manos en el suelo y lentamente, redondeando la espalda, vuelva a la posición de pie.

C.Postura del triángulo (Trikonasana)

Párate en tadasana. Da un gran paso. Apunte su pie derecho 90 grados hacia afuera y gire su pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Estire completamente las rodillas. Al inhalar, tire de la columna hacia arriba, al exhalar, doble el lado derecho del torso y apoye la mano derecha en el tobillo. Gira tu torso para que tu pecho esté abierto. Levanta y extiende tu mano izquierda. Dirija sus ojos hacia la mano izquierda. Respira profundamente. Persiste en la posición de 15 a 30 segundos y luego cambia de lado.

D. Posición del barco (Navasana)

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y las palmas de las manos junto a las caderas. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Doble los brazos y deslice las manos hacia atrás sobre la colchoneta, incline el torso y, mientras exhala, levante las pantorrillas para que queden perpendiculares al suelo. Los cubos deben unirse. Luego, estire lentamente las piernas, tense el abdomen y, manteniendo el equilibrio, levante los brazos rectos hasta que estén al nivel de las rodillas. Extienda los brazos firmemente hacia adelante mientras trabaja los músculos abdominales y de las piernas para mantener la posición durante aproximadamente 30 segundos.

E. Vela (Salamba sarvangasana)

Prepara una manta y dóblala en un rectángulo de aproximadamente 50 por 75 cm. Acuéstese con los hombros y la espalda sobre la manta y la cabeza en el suelo. Coloque las manos en las caderas y separe los hombros de la cabeza. Doble las rodillas y levante los brazos del suelo para levantar las piernas y el torso. Doble los codos y apoye la espalda con las manos desde atrás. Estire las piernas y levante el cuerpo. No doble la espalda, mantenga los codos cerca. Mantenga la posición durante 3 minutos mientras respira profundamente.

Mira el video: Asanas básicas

Yoga - sistema de saludo al sol

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