¿Cuáles son los efectos de correr?

Notarás los efectos claros de correr después de un mes de entrenamiento regular. Por otro lado, correr todos los días puede traer resultados visibles en la pérdida de peso después de solo 2 semanas, aunque hay que tener en cuenta que para principiantes completos no se recomienda entrenar 7 veces a la semana. Compruebe cómo el correr afecta su apariencia y bienestar.

Correr da los mejores resultados de pérdida de peso de todos los deportes aeróbicos. Durante una carrera de 60 minutos, puede quemar 900 kilocalorías, un resultado que solo la calabaza puede igualar (quema alrededor de 800 kcal por hora). Siguiendo este camino, después de un mes de correr todos los días, quemaremos ... ¡27.000 kilocalorías! Esto, a su vez, se traducirá en una pérdida de aproximadamente 4 kilogramos (para perder un kilogramo, es necesario quemar 7000 kcal). Probablemente a cada uno de nosotros le gustaría lograr tales efectos en la pérdida de peso.

PERO, por supuesto, esto es solo una teoría. Después de todo, casi nadie puede correr durante 60 minutos todos los días, y ciertamente no los principiantes. Entonces, ¿con qué efectos pueden contar las personas que comienzan su aventura corriendo? Vea nuestros cálculos.

Correr: efectos después de una semana de entrenamiento

Los corredores principiantes no deben entrenar más de 4 veces por semana. Probablemente no podrá correr a un ritmo constante de 15 minutos durante una sesión de entrenamiento y dejará de trotar (en el patrón de 2 minutos de carrera / 1 minuto de caminata x 5). Así que supongamos que durante un solo entrenamiento corres 10 minutos mientras mantienes una velocidad promedio de 10 km / h. Esto significa que quemará 140 calorías en un día. Este valor no tiene en cuenta las calorías perdidas al caminar, sino solo al correr.

Si comienzas completamente desde cero, los especialistas te aconsejan que comiences tu entrenamiento con marchas enérgicas 3-4 veces por semana interrumpidas por breves períodos de carrera. Solo entonces proceda a la implementación del plan de formación.

140 kcal x 4 = 560 kcal menos después de la primera semana de entrenamiento.

NOTA: Estos son datos muy promediados. Los cálculos se realizaron para una persona que pesa 80 kg. Si pesa más, perderá más, y si pesa menos, quemará menos calorías.

Correr: efectos después de 2 semanas de entrenamiento

En la segunda semana, probablemente se pondrá en forma y podrá correr 15 minutos en un entrenamiento (en el programa de 3 minutos de carrera / 1 minuto de caminata x 5). El efecto de un esfuerzo de 15 minutos es 210 kcal menos. 4 x 210 kcal = 840 kcal.

840 kcal + 560 kcal = 1400 kcal: esto es lo que perderás después de 2 semanas de carrera.

¿Y si corriera todos los días durante 14 días? Perdería 980 calorías en la primera semana y 1470 calorías en la segunda semana. El efecto de correr todos los días después de dos semanas es una pérdida de 2.450 kcal, es decir, alrededor de 1/3 de kilogramo. Todavía no parece mucho, pero los cambios en la apariencia ya deberían ser visibles.

Efectos de ejecución después de un mes

Estos son los resultados que puede obtener después de un mes de correr con un plan progresivo para principiantes. Implica entrenar 4 veces a la semana y aumentar la duración de la carrera en 5 minutos cada vez.

Semana Tiempo total de ejecución durante la sesión Tiempo total de funcionamiento durante la semana Calorías quemadas en una semana Calorías quemadas desde el inicio del entrenamiento
1 10 minutos 40 min 560 kcal 560 kcal
2 15 minutos 60 min 840 kcal 1400 kcal
3 20 minutos 80 min 1120 kcal 2520 kcal
4 25 min 100 min 1400 kcal 3820 kcal
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Los efectos de correr y una dieta adelgazante

Los efectos de correr solo, especialmente en el caso de los principiantes, no parecen muy impresionantes. Al correr todos los días después de 2 semanas, no perderías ni 1 kilogramo como resultado del entrenamiento solo. Por lo tanto, para acelerar su pérdida de peso, debe seguir una dieta adecuada. ¿Qué?

Ciertamente, no recurra a ninguna de las dietas reductoras de moda. La escasez de calorías combinada con el ejercicio intenso te hará perder fuerzas. Lo ideal es acudir a un dietista profesional que desarrolle un plan nutricional racional para usted, teniendo en cuenta su gasto energético diario (incluido el entrenamiento para correr), el sexo, la edad, el peso y otros factores que pueden afectar sus necesidades calóricas.

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Autor: Time S.A

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Saber más Vale la pena saberlo

Correr: los efectos los notarás de inmediato.

Tienes que esperar un poco para ver los efectos adelgazantes de correr. Pero después de una semana de entrenamiento, notará una serie de otros cambios positivos que afectarán su bienestar diario y su apariencia:

  • Tendrá más energía gracias a que llega más oxígeno a todas las células de su cuerpo, incluido el cerebro. A menudo nos sentimos cansados ​​sin razón aparente porque simplemente somos hipóxicos. Verás que te sentirás mucho mejor después de tu primer entrenamiento al aire libre.
  • su piel se volverá más tensa y rejuvenecida; esto se debe no solo a la circulación acelerada y al mejor suministro de sangre a la piel, que notará de inmediato, sino también al fortalecimiento de todos los músculos del cuerpo. Correr involucra los músculos de las piernas, la espalda, el abdomen y los brazos. Es mejor fortalecerlos adicionalmente mediante ejercicios estáticos con su propio peso corporal, por ejemplo, haciendo tablas con regularidad; de esta manera, moldeará su cuerpo más rápido y evitará sobrecargas y lesiones. Además, si combinas el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento, verás los efectos de la pérdida de peso mucho más rápido.
  • la celulitis desaparecerá - buenas noticias para las mujeres - correr es el deporte perfecto para las mujeres que tienen un problema de celulitis. Mover las piernas estimula rápidamente la circulación sanguínea y linfática, lo que ayuda a eliminar las toxinas y el agua residual del cuerpo. Como resultado, se suavizan los engrosamientos y las irregularidades subcutáneas.Si tienes un problema de celulitis por agua, notarás la diferencia al cabo de una semana, solo hay una condición: necesitas beber mucha agua mineral y eliminar por completo el azúcar y las grasas no saludables de tu dieta.
  • se liberará del estrés; a veces, la mejor manera de aliviar el estrés es "sudar" las emociones negativas y dejarlas salir mediante un esfuerzo intenso. Durante la carrera, tienes la oportunidad de despejar la cabeza, distanciarte de los problemas y también relajarte y descansar, especialmente si eliges una ruta con mucha vegetación. Un reinicio de este tipo después de un día de trabajo le brindará un gran alivio, ya sea que sea principiante o avanzado, y en qué condición se encuentre.

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¿Cómo comer para acelerar la pérdida de peso corriendo?

También puede planificar su dieta usted mismo: para hacer esto, calcule su requerimiento calórico diario, es decir, TMB y multiplíquelo por el coeficiente de actividad física igual a 1.6 o 1.8 (dependiendo de si realiza trabajo sedentario o físico todos los días) y luego reste 300 kcal . El resultado obtenido será la cantidad de calorías que necesita aportar a tu cuerpo para adelgazar de forma saludable, alrededor de 0,75 kg por semana.

Por supuesto, además de ceñirse a las calorías calculadas, es importante obtenerlas de fuentes saludables: así que evite las carnes grasas, la comida chatarra, los alimentos procesados, los dulces, el pan blanco, el queso y los yogures azucarados. Deje que su menú se base en la pirámide de nutrición saludable, es decir, coma muchos cereales, legumbres, pan integral y pasta, elija carnes magras y productos lácteos magros, y además proporcione al cuerpo grasas saludables en forma de pescado de mar, nueces, aguacates, aceites sin refinar, por ejemplo, linaza (aunque son calóricos, el cuerpo los transforma en el llamado tejido adiposo marrón, que acelera el adelgazamiento).

Además, aumente la cantidad de proteína en su dieta para prevenir procesos catabólicos. Recuerda una comida post-entrenamiento, por ejemplo, en forma de batido de proteínas. También beba mucha agua con limón.

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