¿Qué tipo de cuerpo tienes? Elige el entrenamiento y la dieta que se adapten a tu figura.

Hay 3 tipos de figura: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos (los llamados somatotipos). Resuelve la prueba que te permitirá ver a qué tipo representas. Reconocer su somatotipo es importante porque la estructura de su cuerpo determina la efectividad del ejercicio y la dieta. Otros entrenamientos están destinados a niñas pequeñas con estructura ectomórfica, y otros a una figura endomórfica, propensa al aumento de peso. Mira qué tipo de figura tienes y elige el entrenamiento adecuado para ello.

La división en tipos de cuerpo (somatotipos) fue introducida por el psicólogo estadounidense William Sheldon. Distinguió 3 tipos de estructura corporal en humanos (esta es la denominada tipología Sheldon):

  • ectomorfos: personas altas, pequeñas y delgadas;
  • mesomorfos: personas con mucho tejido muscular, bien formadas;
  • endomorfos: personas que suelen ser bajas, con tendencia a acumular tejido adiposo.

La clasificación propuesta por el científico estadounidense se basó en la proporción en la estructura corporal de los sujetos. Sin embargo, no necesita medir sus circunferencias para saber qué tipo representa. Todo lo que tienes que hacer es resolver un breve test que consta de 4 preguntas sobre el aspecto de tu cuerpo y sus predisposiciones físicas. De esta sencilla forma descubrirás qué somatotipo tienes.

por que es tan importante? Porque cada figura reacciona de forma diferente a un tipo de entrenamiento y dieta determinados. Por ejemplo, un ectomorfo tiene una delgadez programada genéticamente y una pequeña cantidad de tejido muscular, lo que le dificulta ejercitar los músculos en el gimnasio. Por otro lado, los endomorfos suelen tener problemas para deshacerse de kilogramos innecesarios. Gracias al conocimiento de tu tipo de cuerpo, evaluarás de manera realista tus objetivos de entrenamiento y ajustarás los ejercicios y la dieta a ellos, lo que te ayudará a lograr los mejores resultados.

Esto te será útil

PRUEBA: ¿cuál es tu tipo de cuerpo?

1. ¿Qué ves cuando te miras en el espejo?

a) Tengo una estructura corporal delicada, soy delgada, poco musculosa, me encorvo a menudo, no tengo senos grandes.

b) A pesar de que no hago mucho ejercicio, mis músculos están bastante definidos, tengo una figura femenina, suelo caminar erguida.

c) Mis músculos no son visibles, tiendo a acumular grasa, no tengo cintura.

2. ¿Cómo responde su cuerpo a la actividad física?

a) Tengo un gran problema con la construcción de músculos, pero no tengo ningún problema con perder kilogramos innecesarios. Mi punto débil es el entrenamiento de fuerza: no tengo la fuerza para hacer sentadillas con una barra, no me gustan las mancuernas.

b) Me gusta el deporte y practicarlo me resulta fácil. Veo los efectos del ejercicio rápidamente: no tengo ningún problema para perder peso o desarrollar masa muscular.

c) Aunque hago ejercicio, me resulta difícil adelgazar. Puedo desarrollar músculo, pero se necesita mucho tiempo y regularidad de mi parte.

3. ¿Cuál es tu estructura corporal?

a) Tengo buen físico y buen metabolismo. Incluso buscando comida chatarra de vez en cuando, no tengo problemas para mantener el peso.

b) Tengo una estructura en forma de reloj de arena. Si quiero mejorar la apariencia de mi cuerpo y comenzar a perder peso y hacer ejercicio, puedo ver los resultados rápidamente.

c) No tengo el estómago plano y, a pesar de todos mis mejores esfuerzos, no puedo resolverlo. Después de intentar perder peso, a menudo obtengo el efecto yo-yo y tengo un problema con los kilos de más.

4. ¿Qué oración te describe mejor?

a) El estrés crónico y la fatiga me dificultan dormir y me es difícil relajarme.

b) Soy firme y terco. A menudo soy inflexible.

c) Tengo raros cambios de humor. Como regla, soy alegre y disfruto de la compañía de otras personas.

RESULTADOS DE LA PRUEBA

La mayoría de las respuestas a) - eres del tipo ectomórfico.

La mayoría de las respuestas b) - eres del tipo mesomórfico.

La mayoría de las respuestas c) - eres del tipo endomórfico.

Tipo de cuerpo: ectomorfos

Las personas con este tipo de figura suelen ser pequeñas y delgadas. Por un lado, los ectomorfos pueden estar contentos de haber sido dotados de tales genes: tienen un metabolismo rápido que les permite mantenerse delgados. Gracias a ello, comer alimentos poco saludables con más frecuencia que en el caso de personas con una estructura corporal diferente no provoca un rápido aumento de peso en ellas. Sin embargo, el hecho de que no pueda ver la grasa debajo de la ropa no significa que no esté allí.

En los ectomorfos, a menudo se produce el efecto de "grasa flaca". Logran los efectos de entrenamiento planeados con bastante lentitud. Si desarrollan músculos visibles, pueden ser mucho más cortos si dejan de hacer ejercicio y se apegan a su dieta que con mesomorfos y endomorfos.

Consejo: está predispuesto al entrenamiento de fuerza con cargas elevadas. Sin embargo, debe aumentar la cantidad de calorías que consume y establecer sus proporciones de proteínas y carbohidratos, todo porque quema calorías rápidamente. Cuando come muy poco, sus músculos no serán visibles.

Tipo de cuerpo: mesomórfico

Los mesomorfos son personas con una estructura corporal muscular. Esto significa que en sus cuerpos, los músculos superan significativamente a la grasa. En el caso de las mujeres, la silueta tiene forma de reloj de arena, y en los hombres es rectangular.

Los mesomorfos que quieran mantener una figura saludable deben seguir una dieta basada en proteínas y carbohidratos, ingredientes que contribuyen al desarrollo de los músculos. El organismo mesomórfico tiene una capacidad increíble para regenerarse, por eso las personas con este tipo de figura suelen ser grandes atletas: ¡no temen a los entrenamientos extenuantes!

Por supuesto, los mesomorfos no pueden renunciar al trabajo sistemático: el hecho de que estemos bien construidos y logremos resultados rápidamente no significa que podamos comer lo que queramos y entrenar ocasionalmente. La inconsistencia significa que incluso los mejores genes no pueden ayudarnos.

Consejo: está predispuesto a desarrollar una gran masa muscular. Puede hacer esto con una dieta adecuada y un entrenamiento regular. Sin embargo, recuerde no exagerar con el ejercicio: sus músculos necesitan regeneración.

Tipo de cuerpo: endomorfos

Los endomorfos se caracterizan por una estructura corporal masiva. Suelen engordar y, lo que es peor, la grasa se deposita alrededor de sus órganos internos. Esto los hace particularmente vulnerables a las enfermedades cardíacas y la diabetes. Los endomorfos son personas que suelen tener sobrepeso. También son víctimas del efecto yo-yo.

Sin embargo, los genes desfavorables no tienen por qué hacer imposible alcanzar la figura de sus sueños. El endomorfismo es solo un obstáculo que se puede superar con la abnegación, el entrenamiento pesado y sistemático y el apego a la dieta.

Consejo: está predispuesto a los deportes de fuerza y ​​al entrenamiento con cargas elevadas. Sin embargo, si su objetivo es perder peso, solo el entrenamiento sistemático respaldado por una dieta adecuada dará como resultado resultados satisfactorios. Utilice ejercicios cardiovasculares, preferiblemente a intervalos. Debido al metabolismo lento, debe limitar los carbohidratos. Consuma más proteínas para ello, acelerará su metabolismo.

Elige un entrenamiento que se adapte a tu figura

Las niñas con una estructura ectomórfica tienen huesos y articulaciones delicadas, por lo que las disciplinas que requieren estiramiento son adecuadas para ellas. Los ectomorfos también tienden a desempeñarse bien en deportes de resistencia como correr. Si eres delgado pero quieres ganar músculo, haz entrenamiento con pesas como pesas rusas.

Los mesomorfos pueden entrenar casi cualquier cosa, desde ejercicios de respiración suaves, pasando por cardio e intervalos, hasta un entrenamiento de fuerza intenso. Para moldear su cuerpo aún más bellamente y modelar áreas estratégicas, use ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos al mismo tiempo.

Para los endomorfos, los entrenamientos de alta intensidad serán los mejores, ya que aumentan el metabolismo e intensifican los procesos de quema de grasa.

ELECTOMORFICO Mesomórfico ENDOMORFICO
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Elige una dieta que se adapte a tu figura

Si ya sabe cómo entrenar para obtener los resultados que desea, verifique qué dieta es mejor para usted. En la tabla encontrarás consejos sobre nutrientes y productos que debes incluir en tu dieta o que debes evitar.

Entre los tres tipos mencionados, los verdaderos afortunados son los mesomorfos: pueden comer prácticamente cualquier cosa e incluso una comida trampa calórica no afectará negativamente su figura.

ELECTOMORFICO Mesomórfico ENDOMORFICO
Comer mucho:
    carbohidratos complejos (pan y pasta integrales, grañones, arroz integral: facilitan el aumento de peso);
    grasas saludables (pescado de mar, aceite de oliva, aceite de linaza, aguacates, nueces);
    frutas y vegetales.
      proteínas (también en forma de carne roja, tiene mucho hierro);
      vegetales y frutas;
      grasas saludables;
      hidratos de carbono complejos.
        proteínas (aves de corral, pescado magro, legumbres, p. ej., frijoles, habas; aumentan el metabolismo y facilitan la quema de grasas);
        fibra (verduras, salvado, linaza, semillas y huesos: acelera el metabolismo y la excreción de toxinas).
        Come con moderación:
          proteína (porque aumenta el metabolismo y así se pierde peso);
          carbohidratos simples (pan blanco, dulces: contribuyen al efecto de "grasa delgada" y provocan picos de insulina).
          carbohidratos simples (independientemente del tipo de cuerpo, aumentan el riesgo de diabetes).
              grasas saludables (esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pero altas en calorías);
              fruta (tienen muchas vitaminas, pero también mucha azúcar);
              nueces (aunque saludables, contienen mucha grasa);
              hidratos de carbono complejos;
              Carne roja.
              Evitar:
                grasas trans saturadas (comida rápida, patatas fritas, platos preparados en la tienda, sopas en polvo, etc.)
                    grasas trans saturadas.
                        carbohidratos simples (provocan la acumulación de tejido adiposo);
                        grasas trans saturadas.
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                        Entrenamiento adelgazante para el endomorfo

                        A continuación encontrará un ejemplo de entrenamiento realizado por la entrenadora Ada Palka, que se basa en el método Train My Way: 3x3x30. Consiste en realizar 3 series de 3 ejercicios, cada uno de los cuales debe durar 30 segundos. El entrenamiento adelgaza y reafirma el cuerpo, por eso es perfecto para personas con una estructura endomórfica que quieran quemar calorías. Recuerde hacer un breve calentamiento antes de continuar.

                        El artículo utiliza materiales del libro "fitRewolucja w 4 steps", editado por Magdalena Derewecka, editorial Sine Qua Non.

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