¿Cómo hacer splits? Ejercicios de estiramiento con hilo

Para hacer las divisiones, debe hacer ejercicios de estiramiento durante al menos un mes. La clave del éxito es la regularidad y cuidar la técnica de estiramiento correcta. Comprueba qué ejercicios te ayudarán a hacer los splits y cómo hacerlos para que sean efectivos.

El bramante, aunque es una de las figuras acrobáticas más sencillas, requiere una preparación intensiva. Hay varios factores que influyen en el tiempo que tardará. Lo más importante es el grado de estiramiento: las personas que no practican deporte con regularidad necesitan una mayor dosis de entrenamiento. La predisposición genética es igualmente importante: algunos tienen tendones menos elásticos y requieren una preparación más prolongada. El último problema es la edad, porque cuanto mayores somos, menos flexible y flexible es el cuerpo.

Dependiendo de los factores mencionados, puede llevar de varias semanas a varios meses completar las divisiones. Sin embargo, vale la pena tener paciencia, porque cuanto más ejercicio hagamos, antes veremos los resultados.

Cordel: ¿cómo estirar correctamente?

En el entrenamiento para preparar los splits, no es solo la regularidad lo que cuenta. La técnica de estiramiento adecuada también es importante. Aunque parece que estos ejercicios no deberían ser difíciles, muchas personas cometen errores en su ejecución.

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Importante

Principios de estiramiento para cordeles

  1. Caliente durante al menos 10 minutos antes de hacer ejercicio; prepare sus tejidos para un alargamiento extremo o podría lesionarse.
  2. No se fuerce: si se estira con dolor, los músculos se tensarán demasiado y desarrollará un dolor doloroso.
  3. No tenses los músculos, relájate.
  4. Haga ejercicio para que sienta el "tirón muscular", no el dolor.
  5. ¡No te metas con los dedos! Siempre deben estar vestidos.
  6. Mantenga siempre las rodillas rectas con cada ejercicio.
  7. A medida que profundiza el estiramiento, evite movimientos espasmódicos (palpitaciones); en su lugar, muy lentamente, alargue gradualmente el músculo mientras respira. Una vez que haya alcanzado el estiramiento máximo, mantenga esta posición durante al menos una docena de segundos.
  8. Comience con un poco de estiramiento y solo luego aumente sistemáticamente la carga.
  9. Haz siempre los ejercicios simétricamente, con ambas piernas. La división solo puede tener éxito cuando los músculos están en equilibrio, es decir, ningún grupo de músculos está más desarrollado que el otro.
  10. No realice estiramientos estáticos antes de un entrenamiento físico intenso, ya que puede debilitar la "sensación" de la articulación y reducir la tensión muscular. En cambio, puede hacer estiramientos dinámicos.

¿Cómo hacer splits? Mire el video del ejercicio de división

Mire el video para ver el entrenamiento de estiramiento del hilo. Los ejercicios son presentados por una joven gimnasta, Marysia Naumiuk del Club de Gimnasia Artística Legion en Varsovia.

Cómo hacer una división

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Ejercicios de estiramiento con hilo

Los siguientes ejercicios lo ayudarán a estirar los músculos involucrados en la división, principalmente la parte posterior y frontal de los muslos, así como los isquiotibiales. Todo el conjunto debe repetirse con la mayor frecuencia posible y, si desea resultados rápidos, incluso todos los días o cada dos días. Recuerde calentar antes de cada entrenamiento.

Un ejemplo de calentamiento (unos 10-15 minutos):

  • Saltando en su lugar
  • Trotar con las rodillas levantadas a la altura del pecho,
  • Trotar con los talones tocando las nalgas,
  • Circulación de las rodillas
  • Saltar caderas (recuerde el torso inmóvil),
  • Mono,
  • Paso aditivo con circulación simultánea del brazo (primero izquierdo y derecho uno a la vez, luego juntos),
  • Marcha con círculos de brazos en los codos,
  • Marcha con la cabeza girando hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado.
  • Circulación de las caderas al montar a horcajadas.
  • Calentamiento de tobillos y muñecas.

1. Ejercicios con hilo: estocadas hacia adelante

Coloca la pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla en ángulo recto (asegúrate de que la rodilla no pase por delante de los dedos de los pies), estira la pierna izquierda hacia atrás y estírala (el talón no tiene que tocar el suelo). Mantenga esta posición durante 30-40 segundos, luego cambie la pierna.

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2. Ejercicios con hilo: estiramiento mientras se arrodilla

Arrodíllese sobre una pierna, extienda la otra pierna hacia adelante y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados (no coloque la rodilla frente a su pie). Mueva la pierna sobre la que está arrodillado y comience a presionar la pelvis contra el suelo. Mantenga durante 30-40 segundos y cambie de lado.

3. Ejercicios con hilo: tirando del pie hacia el glúteo

Mantenga la posición inicial del ejercicio anterior. Empiece a tirar lentamente del pie de la pierna sobre la que está arrodillado con la ayuda de las manos hacia la nalga; de esta manera, estirará los músculos de la parte delantera de los muslos con mucha intensidad. Puede que le resulte difícil hacer ejercicio al principio, por lo que todo lo que necesita hacer es doblar la pierna trasera sin arrastrarla contra su glúteo. Recuerde mantener la espalda recta, no doble las caderas ni se balancee hacia los lados. Mantenga durante unos 30 segundos y cambie de pierna.

4. Ejercicios con hilo: estiramiento en la mesa

Párese frente a un mueble estable (por ejemplo, una mesa; debe alcanzar aproximadamente la altura de sus caderas) y coloque el pie derecho contra él de modo que el ángulo entre el muslo y la pierna izquierda sea de 90 grados. Exhale, doble hacia la pierna derecha (manténgalo así durante 30 segundos), luego levante el torso y dóblelo nuevamente, esta vez hacia la pierna en la que está parado (también durante 30 segundos). Como con cualquier otro ejercicio, asegúrese de estirar ambas piernas simétricamente.

5. Ejercicios con hilo: estirando los músculos de la espalda de las piernas en la mesa.

El ejercicio es similar al anterior, excepto que ponemos el pie contra la mesa no con el frente sino con el dorso. Para hacer esto, párese de espaldas a los muebles y apoye la parte posterior de su pie derecho sobre la mesa. No doble la columna, mantenga la espalda recta. Doble la pierna sobre la que está parado mientras exhala. Aguanta todo lo que puedas (de 30 a 60 segundos) y vuelve a la posición inicial. Repita para la pierna izquierda.

6. Ejercicios con hilo: un obstáculo

Sientate en el piso. Doble la pierna derecha en ángulo recto para que el pie quede detrás de usted. Mueva la pierna izquierda hacia un lado (el ángulo entre los muslos debe ser de al menos 90 grados). Manteniendo la espalda recta, incline el torso hacia la pierna izquierda, coloque la mano alrededor del pie y mantenga esta posición durante aproximadamente medio minuto. Luego, desenrosque la pierna doblada, agáchese, agarre la rodilla y manténgala presionada durante otros 30 segundos. Repite el ejercicio del otro lado.

7. Ejercicios de hilo: la posición del guerrero.

Es una asana de yoga. Vuelva a sentarse en el obstáculo, solo que esta vez tire de la pierna doblada lo más cerca posible de la nalga. Luego, lentamente, comience a inclinarse hacia atrás hasta que se acueste boca arriba. Las personas que estén bien estiradas pueden realizar este ejercicio con ambas piernas flexionadas.

Después de completar todo el conjunto de ejercicios, no vaya directamente al descanso completo; lo mejor es hacer algunos ejercicios calmantes.

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