¿Cómo hacer un esternón acostado, de pie y cómo levantarse del esternón?

El aprendizaje del esternón debe realizarse en tres etapas. Primero debe dominar las curvas hacia atrás al estar acostado y arrodillado, luego aprender a hacer el esternón acostado y, finalmente, de pie. Mira el video en el que la instructora y joven gimnasta, Marysia Naumiuk, muestran los ejercicios para preparar el esternón y dos variantes de esta figura gimnástica.

El puente es un ejercicio de gimnasia con muchas ventajas: fortalece los músculos de la columna, relaja las partes de la espalda que se sobrecargan todos los días y hace que todo el cuerpo sea más flexible y flexible. Sin embargo, aprenderlo no es fácil, especialmente si nuestra columna vertebral está rígida y mal estirada. Entonces es mejor comenzar con ejercicios de estiramiento y calentamiento y luego, a medida que avanza, aprenda más variantes del esternón: acostado y de pie.

Vea el video donde la instructora de gimnasia artística del club Legion, Aleksandra Woźniak, y la joven gimnasta, Marysia Naumiuk, muestran ejercicios para aprender el esternón y la técnica correcta de este ejercicio.

Importante

Recuerde algunas reglas para un ejercicio seguro:

  1. Si tiene algún problema de espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar a aprender el esternón. Para algunas afecciones, puede exacerbar el dolor flexionando excesivamente la espalda.
  2. Si siente molestias o bloqueo en alguna parte de su columna durante el ejercicio, deje de entrenar y pida consejo a un especialista. Nunca continúe el ejercicio si le resulta doloroso.
  3. La tensión excesiva o la incomodidad durante el ejercicio pueden significar que su cuerpo aún no está listo para completar un esternón completo. En tal situación, no fuerce nada, vuelva a los ejercicios de estiramiento de la columna más fáciles.
  4. Realiza cada movimiento de forma muy lenta y precisa. No mueva bruscamente ni doble la columna vertebral con demasiada brusquedad, ya que puede provocar una lesión muy grave.
  5. Después de cada flexión hacia atrás, inclínese hacia adelante, derecho o sobre los talones.
¿Cómo hacer un esternón acostado, de pie y cómo levantarse del esternón?

Desarrollamos nuestro sitio web mostrando anuncios.

Al bloquear anuncios, no nos permite crear contenido valioso.

Deshabilite AdBlock y actualice la página.

1. Se dobla hacia atrás después de estar acostado

Acuéstese boca abajo, doble los codos, coloque las palmas de las manos cerca del torso debajo de los hombros. Estire los codos y levante el pecho del suelo primero, luego el estómago, doblando la columna hacia atrás. Incline la cabeza hacia atrás lo más posible y trate de tirar de la punta hacia los muslos. Salga de la posición colocando el estómago y el pecho en el suelo a su vez.

2. Sirena

La sirena (o foca) es una variante más difícil de inclinarse hacia atrás después de estar acostado. Para hacerlo, proceda exactamente como en el primer ejercicio, pero cuando la columna esté doblada hacia atrás, doble las rodillas adicionalmente e intente tocar la cabeza con los pies. La primera vez que el ejercicio puede fallar, pero con cada sesión de entrenamiento subsiguiente, sus pies deben acercarse cada vez más a su cabeza.

3. Se inclina hacia atrás en posición recta de rodillas.

Proceda a una posición de rodillas recta (rodillas dobladas 90 grados, piernas unidas, muslos y torso en una línea). Coloque sus manos en sus caderas para que sus palmas apoyen sus lomos desde atrás. Doble la columna vertebral lenta y cuidadosamente lo más atrás posible. En el momento en que sienta un bloqueo o incomodidad, ¡no profundice más la curva! Regrese a la posición inicial contrayendo los músculos abdominales.

4. Se dobla hacia atrás con los brazos hacia arriba.

Permanezca en posición de rodillas recta, levante ambos brazos hacia arriba y desde esa posición, doble lentamente hacia atrás como en el ejercicio anterior. Para mayor comodidad, puede pedirle a una segunda persona que lo apoye y mantenga sus manos cerca de su espalda. Sigue inclinándote hasta que tus manos toquen el suelo.

5. Puente en decúbito supino

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y ensanche ligeramente los pies. Doble los brazos a la altura de los codos y coloque las palmas de las manos lo más cerca posible del torso, con los dedos de los pies hacia los pies. Estire los codos y las rodillas al mismo tiempo, levante la pelvis y luego todo el torso. El cuerpo debe tomar la forma de un arco. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego doble los brazos y las piernas de manera uniforme y baje el torso hasta el piso. Inclínese hacia adelante después de cada puente.

6. Un puente en las escaleras

Este es un ejercicio para prepararse para el esternón estando de pie. Vaya a él solo entonces, dominará el esternón para que no se acueste bien.

Párese de espaldas a las escaleras a un paso de distancia. Levanta los brazos e inclínate hacia atrás, agarra el peldaño más cercano. Lentamente, peldaño a peldaño, profundice la pendiente hasta el suelo. De la misma manera, agarrándose a los siguientes peldaños, levántese hasta que esté completamente erguido. Asegúrese de que sus caderas estén empujadas hacia adelante todo el tiempo.

7. Puente de pie

En sus primeros intentos, pídale a una segunda persona que lo proteja. Párese derecho con los brazos levantados. Empujando las caderas hacia adelante, deslícese lentamente hacia atrás hasta el esternón. Inclínese gradualmente, primero inclinando la cabeza hacia atrás, luego los brazos y los hombros, luego toda la espalda. Recuerde mantener las manos lo más cerca posible de la cabeza.

Para levantarse del esternón, mueva las caderas hacia adelante apoyando el peso en los pies y flexionando con cuidado el abdomen para levantar el torso recto.

Absolutamente debes ver esto:
  • ¿Cómo hacer splits?
  • ¿Cómo hacer una estrella?
  • ¿Cómo hago una transición de ida y vuelta?
  • ¿Cómo hacer una voltereta?
  • ¿Cómo hacer el pino?
  • ¿Cómo hacer una parada de cabeza?
Etiquetas:  Outfit-And-Accessories Nutrición Ejercicio