¿Cómo construir masa muscular? Los 4 mejores consejos

¿Quiere desarrollar masa muscular, pero no sabe cómo hacerlo? En este artículo, aprenderá qué comer y qué entrenamiento usar para lograr los músculos de sus sueños. Vea los consejos del dietista Mikołaj Choroszyński sobre cómo desarrollar masa muscular.

Tabla de contenido:

  1. ¿Qué es la construcción de masa muscular?
  2. ¿Cómo construir masa muscular? 4 reglas
    1. Excedente calórico adecuado
    2. Cantidad adecuada de proteína en la dieta.
    3. Entrenamiento apropiado
    4. Regeneración
  3. Resumen

¿Cómo construir masa muscular? No hay una receta simple para esto, porque construir masa es un trabajo a largo plazo que requiere mucha humildad. Los efectos de la hipertrofia del tejido muscular son la suma de muchos elementos repetidos durante semanas. La construcción de tejido muscular, a diferencia de la construcción de tejido adiposo, no implica comer en exceso a voluntad con los productos que desea comer. Es una implementación de los supuestos adoptados al inicio del plan.

En el artículo a continuación, aprenderá cómo desarrollar tejido muscular mientras limita el crecimiento de grasa corporal. Este conocimiento será útil para las personas que están pasando por la etapa de reducción de grasa y para todos aquellos que quieran desarrollar de manera efectiva una musculatura grande y atractiva.

La información de este artículo se basa en el conocimiento científico actual y las directrices de la Organización Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

¿Qué es la construcción de masa muscular?

Para desarrollar masa muscular, debe influir adecuadamente en el metabolismo del cuerpo. La forma más fácil de dividir las reacciones metabólicas es en dos grupos: anabólicos y catabólicos.Al desarrollar masa muscular, debe centrarse principalmente en apoyar el entorno anabólico (un grupo de reacciones que tienen lugar en muchos niveles) mientras se limita el catabolismo.

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¿Qué son las reacciones anabólicas? En pocas palabras: es un grupo de reacciones destinadas a crear formas más complejas a partir de sustratos simples (aminoácidos, azúcares y sus polímeros) (aminoácidos -> proteínas -> tejidos -> músculos). Para ello, es necesario un excedente calórico adecuado. Durante el crecimiento y la maduración, las reacciones anabólicas predominan naturalmente en el cuerpo, pero se debilitan con la edad, entre otras cosas, debido a la disminución de los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona.

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En todos los organismos se producen simultáneamente reacciones anabólicas y catabólicas. Teniendo esto en cuenta, es posible, utilizando los conocimientos adecuados, influir en la ventaja de uno u otro. Por lo tanto, el predominio de reacciones anabólicas asegurará el desarrollo del cuerpo, aumentará la fuerza y ​​la cantidad de tejido muscular, pero también tejido graso. Al acercarse a la construcción de masa muscular con la preparación adecuada, puede reducir significativamente el anabolismo del tejido adiposo. Sin embargo, recuerde que no se puede reducir a cero.

¿Cómo construir masa muscular? 4 reglas

¿Cómo asegurar la ventaja de las reacciones anabólicas sobre las catabólicas, para que los músculos crezcan? Aquí están las 4 reglas más importantes que debe implementar.

1. Excedente calórico adecuado

Al aumentar el contenido calórico de la dieta, damos una señal de un aumento en la cantidad de reacciones anabólicas. Es un factor de señalización clave, pero al mismo tiempo el más simple. La clave es conocer tus necesidades calóricas ajustadas a la edad, sexo y cantidad de actividad física. Para este propósito, las calculadoras de dieta ayudan. Sin embargo, el resultado de la calculadora debe verificarse sobre la base de observaciones propias (medición regular del peso, circunferencia corporal y comparación de fotos corporales a lo largo de los meses).

Haga clic aquí para aprender a calcular sus requerimientos calóricos (BMR y CPM)

Conociendo tus necesidades calóricas, debes cuidar un excedente energético adecuado. Sin embargo, no se trata de comer en exceso, porque este enfoque solo da como resultado un aumento de grasa. Para desarrollar de manera efectiva la masa muscular, el requerimiento calórico debe excederse mínimamente en el primer período. El excedente debe ser de 100-200 kcal o el 10% de la energía total requerida.

Después de realizar cambios en su dieta, observe su cuerpo durante un mes. No seas loco. El excedente parece pequeño, pero el mismo hecho del excedente da una señal anabólica. Si la fuerza y ​​la masa de los músculos no aumentan, agregue otras 100-200 kcal o aumente el excedente calórico en un 5% después de un mes.

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2. Cantidad adecuada de proteínas en la dieta

La proteína es el componente principal de los tejidos del cuerpo. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, no es necesario aumentar su cantidad a tamaños astronómicos. La posición científica actual en un promedio de 49 estudios indica que 1,62 g de proteína por kg de peso corporal por día es suficiente. Las horquillas, en cambio, están entre 1,4 y 1,8 g / kg / día.

Para que tenga lugar el metabolismo de las proteínas, se necesitan vitaminas y oligoelementos. Por lo tanto, el exceso de proteína puede provocar deficiencias, lo que da como resultado un metabolismo deficiente (anabolismo) de las proteínas musculares. El metabolismo de las proteínas consume mucha energía, su exceso dará como resultado un mayor gasto energético y menos energía durante el entrenamiento necesario para desarrollar la fuerza.

A su vez, la deficiencia de proteínas o aminoácidos individuales evitará la construcción de masa muscular. La falta de aminoácidos valiosos intensifica las reacciones catabólicas. En el caso de una dieta baja en proteínas, el aumento del valor calórico provocó solo un aumento del tejido adiposo en los sujetos.

Las fuentes valiosas de proteínas son principalmente huevos, productos lácteos, carne, pescado, semillas de legumbres, nueces y batidos de proteínas. Vale la pena mencionar que puede desarrollar masa muscular con éxito con dietas vegetarianas.

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3. Capacitación adecuada

La señal inducida por el ejercicio es esencial para desarrollar masa muscular. El ejercicio físico provoca microdaños en el tejido muscular, que el cuerpo compensa con la superestructura de nuevos y más fuertes lazos.

El entrenamiento de los grupos musculares más grandes provoca una fuerte reacción anabólica a través, entre otras cosas, de la liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Para desarrollar masa muscular, se recomiendan ejercicios de fuerza. Realizado al menos 3 veces por semana, cubriendo todos los grupos musculares principales. El entrenamiento recomendado para principiantes e intermedios es FBW (Full Body Workout) 3 veces por semana. En el entrenamiento FBW, se recomiendan ejercicios multiarticulares y todos los grupos musculares más importantes se entrenan durante cada sesión.

Las personas con al menos un año de experiencia en entrenamiento de fuerza deben utilizar el entrenamiento dividido, que consiste en fortalecer grupos de músculos individuales por separado.

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4. Regeneración

La regeneración es un elemento clave para mantener la ventaja de las reacciones anabólicas. La cantidad de sueño recomendada es de 7-8 horas al día. Además, no se abstenga de tomar siestas cortas durante el día, si puede. Es durante el sueño y el descanso cuando se desarrolla la masa muscular. El sueño insuficiente provoca la deposición de tejido adiposo debido al aumento de la liberación de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol aumenta la degradación de proteínas y dificulta la absorción de aminoácidos por los músculos para sintetizar proteínas musculares.

Además, la falta de sueño y el exceso de cortisol aumentan la resistencia a la insulina en los tejidos, impidiendo el suministro de energía necesaria a los músculos y tejidos periféricos.

El esfuerzo físico excesivo causado por demasiado entrenamiento en ausencia del tiempo requerido para la regeneración también puede contribuir al exceso de cortisol.

Resumen

Para garantizar el desarrollo óptimo del tejido muscular:

  • aumentar la cantidad de calorías que consume, superando ligeramente su requerimiento diario,
  • asegúrese de que la dieta sea rica en nutrientes y contenga la cantidad adecuada de proteínas,
  • estimular los músculos con entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana,
  • cuida un sueño prolongado y regenerador que te permitirá reconstruir los músculos dañados por el entrenamiento con fuerza.

Recuerde que desarrollar masa muscular es un proceso lento. La clave es un plan adecuado de entrenamiento y dieta que se implementará durante semanas. Cuídalo desde el principio, no dejes nada al azar y los resultados superarán tus expectativas. Tenga en cuenta que no verá los efectos de la noche a la mañana. Sin embargo, después de unos meses, las diferencias en la figura deberían notarse.

Vale la pena saberlo

Musculoso pero estéril, o la paradoja de Mossman-Pacey

Los científicos han descubierto una paradoja: los hombres que se esfuerzan por lograr una apariencia atractiva y masculina (músculos perfectos y evitar la calvicie) destruyen su capacidad para tener hijos.

El Dr. James Mossman de la Universidad de Brown (EE. UU.) Y el prof. Allan Pacey de la Universidad de Sheffield (Reino Unido), que da nombre a la paradoja, señaló que el sueño de lograr un cuerpo atlético impulsa a muchos hombres a tomar esteroides anabólicos que pueden dañar los espermatozoides. Este problema también afecta a los hombres que toman medicamentos para la calvicie.

El Dr. Mossman, mientras trabajaba en su doctorado, notó que muchos solicitantes de pruebas de fertilidad masculina tenían una musculatura impresionante, pero sus espermatozoides prácticamente no contenían espermatozoides.

El Dr. Mossman le dijo a la BBC: "Estos hombres están tratando de parecer poderosos, como los pináculos de la evolución, pero son muy inútiles en un sentido evolutivo". Todo porque no pueden tener hijos.

Fuente: Paradoja de la fertilidad en la búsqueda de la belleza masculina, https://www.bbc.com/news/health-48396071

Etiquetas:  Adelgazar Ejercicio Nutrición