¿Cómo reanudar el entrenamiento después de un largo descanso?

¿Se pregunta cómo volver a entrenar después de un descanso? ¡No es tan difícil como parece! Regresar al gimnasio después de un año o después de un largo descanso de varios años no será muy diferente de tus comienzos con el entrenamiento. Como beneficio adicional, su cuerpo utilizará su memoria motora, muscular y nerviosa. Tenemos algunos consejos y un plan de formación para ti.

Todo el mundo tiene un descanso más largo del entrenamiento. Enfermedad, lesiones, embarazo o falta de tiempo son las razones más comunes para dejar de hacer ejercicio. Sin embargo, ¡no se pierde nada! Si se pregunta cómo empezar a hacer ejercicio después de un largo descanso, hemos reunido los consejos y trucos más importantes para usted y un plan de entrenamiento perfecto para ponerse en forma.

¿Cómo recuperar la forma después de un largo descanso? 5 consejos

1. No se esfuerce demasiado: calificar la intensidad del entrenamiento, el plan correcto
¿Cómo volver a entrenar después de un descanso? Sobre todo, ¡no te excedas! Si le importa el tiempo y los resultados rápidos, seguramente querrá hacer algo completamente diferente y compensar el tiempo perdido. Desafortunadamente, este enfoque puede tener el efecto contrario. Después de un descanso del entrenamiento, el cuerpo no está listo para un esfuerzo intenso e intenso, necesita tiempo para adaptarse nuevamente. Es importante que, como cuando empezaste, lo hagas ahora cuando regreses al gimnasio después de un descanso. Concéntrese en el progreso gradual, un plan de entrenamiento apropiado centrado en los efectos a largo plazo y la intensidad del ejercicio regular, pero con sentido común.

2. Consulta con un capacitador: alguien con experiencia ayudará a crear un plan de capacitación sensato.
Sin duda, una buena idea para ponerse en forma después de un descanso es consultar a un entrenador personal calificado. El especialista nos preparará un adecuado plan de entrenamiento y nutrición, y gracias a ello, nuestra vuelta al gimnasio (¡incluso después de un año!) Dará como resultado resultados satisfactorios y logros deportivos.

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3.Asegúrate de estar motivado: un compañero de formación, un formador o una aplicación.
La motivación es la clave del éxito. Si el deporte es nuestra pasión más sincera, no necesitamos ningún incentivo especial. Sin embargo, seguramente habrá quienes no vayan a entrenar sin lemas motivadores y vítores.

No se pierde nada. Solo lleva a tu amigo contigo, que será nuestro compañero al gimnasio, y dale algunos consejos sobre cómo ayudarnos a motivarnos a entrenar. Otra forma es lanzar una aplicación de teléfono que le recordará la formación y le animará a hacerlo con regularidad.

También puede imprimir usted mismo ... una foto de la forma de su cuerpo antes del descanso. Nada te motiva más que tu propio éxito. Si nos las arreglamos antes, ahora más ricos en experiencia y conocimiento, lo haremos aún más.

4. Cuida la regeneración
La regeneración adecuada es la base del entrenamiento. Sin descanso, no hay efectos físicos y no tenemos la fuerza para trabajar adecuadamente por ellos. Una buena regeneración consiste principalmente en:

  • la dosis correcta de sueño

El sueño es la base para la correcta regeneración del organismo. Cuánto deberíamos dormir es siempre una cuestión individual. La cantidad óptima de sueño es entre 7 y 9 horas. Debemos cuidar el sueño sobre todo cuando iniciamos nuestra aventura entrenando o entrenando de forma sistemática. Entonces nuestro cuerpo necesitará la regeneración nocturna para fortalecer el cuerpo y los efectos de nuestro trabajo en el gimnasio.

  • relajación

Es especialmente importante después del entrenamiento. Puede ser leer un libro, tomar un baño caliente, meditar o simplemente ver tu serie favorita. Es importante no sobrecargarse y una vez finalizado el entrenamiento, calme nuestro sistema nervioso para que cambie al modo de regeneración y descanso.

  • respiración

Todos respiramos, pero ¿realmente lo estamos haciendo bien? ¡La respiración correcta puede hacer maravillas y es la base del funcionamiento de nuestro cuerpo! No se trata de una respiración diaria normal, sino de una respiración consciente, profunda y controlada. Es importante aprender a respirar correctamente al hacer ejercicio y relajar y fortalecer los músculos respiratorios. Para ello, puede utilizar los ejercicios adecuados que se pueden encontrar en la mayoría de las aplicaciones telefónicas o videos instructivos en Internet.

  • descanso del entrenamiento

Este es un punto de regeneración muy importante. Sin un descanso del ejercicio, no tendremos la fuerza para realizar más ejercicios, y nuestro cuerpo no tendrá tiempo para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento. Esto conduce inevitablemente a lesiones y sobrecargas. Especialmente cuando volvemos al gimnasio después de un largo descanso, es posible que nos falte la paciencia y la humildad. Sin embargo, deben mantenerse, porque es durante el descanso cuando nuestros músculos se fortalecen.

5. Una dieta saludable ayudará con el entrenamiento (rica en proteínas, ácidos grasos omega-3 y magnesio)
La alimentación saludable es fundamental en el entrenamiento. Sin una dieta, los efectos visuales de nuestras luchas en el gimnasio serán invisibles. Sin embargo, no se trata solo de apariencia.

Una alimentación saludable nos permite aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para la actividad física. El suministro adecuado de macro y micro ingredientes, así como de vitaminas y minerales, nos nutrirá bien, nuestros músculos tendrán la fuerza para moldear y el cuerpo quemará kilogramos innecesarios.

¿Cómo debería ser la dieta de un deportista? Rico en proteínas, grasas saludables, pan integral, grañones y harinas, así como una gran cantidad de verduras, frutas, frutos secos y semillas que nos aportarán minerales esenciales como magnesio, potasio, calcio, zinc, selenio, cobre, B vitaminas, vitamina C, K, D y otras. ¡Por supuesto, no podemos olvidarnos del agua! Beba 2-3 litros de agua al día, con frecuencia y en pequeñas cantidades, y mantendrá sus tejidos y órganos adecuadamente hidratados.

Más información: ¿Qué debe comer una persona que practica deporte?

Ponerse en forma: ¿con que ejercicios empezar?

Es mejor comenzar a regresar al entrenamiento después de un descanso con ejercicios funcionales que mejoren los patrones básicos de movimiento humano. Independientemente de lo que hayas entrenado antes, volver a estar en forma después de un descanso debe ser regular y gradual.

¡El siguiente entrenamiento te garantizará volver a ejercitarte después del descanso! Comience con un circuito hecho cuatro veces por semana. Luego agregue un aumento gradual en el número de repeticiones a cada ejercicio. En ejercicios donde hay repeticiones, agregue dos en cada semana subsiguiente, y en ejercicios cronometrados, aumente en 5-10 segundos. También puedes hacer más circuitos más tarde.

Comienza tu progresión con dos y haz un máximo de tres circuitos en una sesión de entrenamiento. Lo más importante es escuchar a su propio cuerpo y no sobrecargarlo: siga las instrucciones de su cuerpo y su recuperación antes del descanso será más rápida de lo que cree.

1. Un perro con la cabeza gacha
Apóyese en la colchoneta con las manos y los pies y empújese firmemente fuera de la colchoneta con las caderas apuntando hacia arriba. Aleje los hombros de las orejas y apunte los codos hacia afuera. Con cada segundo de ejercicio subsiguiente, intente estirar las piernas en las rodillas y bajar los pies aún más. Sin embargo, recuerde no estirar demasiado las rodillas o los codos. La cabeza debe estar relajada en este ejercicio. Trate de respirar profundamente y al mismo tiempo no suelte los músculos abdominales, deben estar ligeramente tensos durante todo el ejercicio.

2. Perro pájaro
Asuma una posición de rodillas apoyada como en el ejercicio 1. Tense suavemente el estómago y estire el brazo frente a usted, pero no lo quite todavía del tapete. Baje el omóplato y tense ligeramente las nalgas. Conecte la extremidad inferior opuesta a esta y levante ambas extremidades para que estén en línea con la columna. Mantenga esta posición por un tiempo y repítala hacia el otro lado.

3. Sentadilla con una pierna
Asuma la posición hacia adelante: coloque la pierna hacia atrás, mantenga las caderas alineadas, doble suavemente la pelvis. Luego, bájese para que la rodilla no toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. Asegúrese de que sus rodillas no desciendan hacia adentro cuando se mueva.

Más información: ¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

4. Tablón lateral
Acuéstese de costado y apóyese sobre su codo. Estire las piernas y pellizque los dedos de los pies. Luego, levante las caderas para que su cuerpo esté alineado; las rodillas, las caderas, la columna y la cabeza deben estar en un mismo plano. Recuerde empujar las caderas hacia adelante suavemente y no haga lo que se llama "Rabadilla de pato". Todo en esta posición debe estar estable y apretado.

5. Bomba de mujer
Tome la posición de tabla y recuéstese en su regazo. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de sus hombros y apunte los codos hacia afuera. La cabeza debe ser una extensión de la columna, no te metas con ella ni te encorves. Luego, dirija su pecho hacia la colchoneta y haga la flexión. Trate de descender lentamente y empuje rápidamente fuera de la alfombra. Recuerde mantener apretados el abdomen y los omóplatos.

6. Labios
Párese con los pies ligeramente separados, coloque los pies paralelos, meta suavemente la pelvis debajo de usted y baje las costillas mientras tensa los músculos abdominales. Visite la extremidad hacia atrás, de modo que haya un ángulo de 90 grados en las rodillas. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera esté por encima del pie y apuntando ligeramente hacia afuera. Cuando regrese a la posición inicial, asegúrese de que su pelvis esté estable y no mueva las caderas hacia los lados. Repite el ejercicio con ambas piernas.

7. Puentes de cadera
Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas. Enrolle la pelvis, baje las costillas y apriete el abdomen. Al exhalar, levante las caderas con firmeza, apretando los glúteos. Recuerde que sólo debe "caminar" tanto como lo permita la articulación de la cadera. No aprietes el movimiento desde la sección lumbar, no se trata de empujar las caderas hacia arriba a toda costa, porque puede terminar con una hiperextensión en la región lumbar (el dolor de espalda te lo dirá). Sube hasta que la nalga esté claramente tensa. Cuando la tensión muscular se libera y la región lumbar se arquea demasiado, mueva las caderas hacia atrás a una posición segura. Además, asegúrese de que sus rodillas se desvíen suavemente hacia los lados mientras se mueve.

8. Tirar de los omóplatos mientras está acostado boca abajo.
Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta. Levante suavemente la pelvis y apriete los glúteos. Luego doble los codos y coloque los brazos a la altura de los hombros y levante el torso. Al mismo tiempo, recuerde no doblar la cabeza y trate de juntar los codos tanto como sea posible, juntando los omóplatos. Inhale mientras asciende y exhale mientras desciende sin perder tensión en los músculos glúteos y abdominales. Además, trate de no apoyar los codos en el tapete.

Ponerse en forma: mini plan de entrenamiento

Ejercicio El número de repeticiones Duración
Un perro con la cabeza gacha. 10 repeticiones 5 segundos una repetición
AVE perro 10 repeticiones por lado
Sentadilla con una pierna 10 repeticiones por lado
Junta de lado 30 segundos por página
Bomba de mujer 10 repeticiones
Labios 16 repeticiones
Puentes de cadera 12 repeticiones
Quitarse los omóplatos 12 repeticiones

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