Cómo correr un maratón

¿Cómo correr para terminar la maratón? ¿Cómo correr el primer maratón y ... sobrevivir? Vea cómo prepararse para el maratón la noche anterior a la carrera, por la mañana, justo antes de la salida y durante la carrera. Gracias a los consejos de los practicantes, no cometerá los clásicos errores de los corredores principiantes.

¿Cómo correr la primera maratón, media maratón, carrera de 10 km? Debes haber estado entrenando y preparándote durante meses, pero para completar una larga distancia, justo antes de la carrera necesitas relajarte y asegurarte de tener todo lo que necesitas hacer y nada te sorprenderá en el camino.

Cómo correr un maratón: la noche antes de correr

Prepare un atuendo para correr, adjunte el número a la camiseta, inserte un chip en el zapato (si no está incluido en el número), ingrese la información solicitada por los organizadores en la parte posterior del número de salida, empaque una mochila con ropa para cambiarse después de la carrera (no olvide llevar una bolsa de depósito marcada con su dorsal), preparar bebidas isotónicas y geles para la ruta.

Si usa dispositivos electrónicos mientras está en funcionamiento, asegúrese de que estén en buenas condiciones. También verifique la mejor manera de llegar a la salida, vea el mapa de la ciudad maratón para encontrar rápidamente vestuarios, depósitos y su zona de salida.

Calcule el tiempo de viaje de tal manera que llegue al destino aproximadamente una hora antes del disparo inicial. Pon el despertador y vete a la cama temprano.

Cómo correr un maratón: mañana

Levántese lo suficientemente temprano para disfrutar de su desayuno e ir al baño. La comida antes de la competencia debe consistir en productos con carbohidratos con un índice glucémico alto, pero no el más alto; debe ser fácil de digerir y dar energía, puede ser, por ejemplo, un panecillo con mermelada. Muchos corredores de maratón admiten que así es como se ve su desayuno el día de la carrera. Además, los amantes del té, preferiblemente frutas, el café no saldrán lastimados en el café de la mañana.

Si está tomando algún medicamento con regularidad, por supuesto debe tomarlo, pero no sobrecargue el hígado con vitaminas o suplementos adicionales. Si necesita un analgésico, tómelo antes de la competencia. Los asmáticos deben recordar traer su inhalador.

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Cómo correr un maratón: al principio

Después de poner tus artículos en el depósito, calienta (calentará tus músculos y te ayudará a concentrarte antes de despegar). Termine con un estiramiento post-isométrico, que implica primero tensar el músculo durante unos segundos y luego un ligero estiramiento. Después de estirar, estimule los músculos para que se ejerciten acortándolos.

En muchas carreras hay un olor intenso a ungüentos calientes en la zona de salida. No te dejes llevar por la moda para su uso. Tal especificidad solo calienta la piel, no los músculos, pero obstruye los poros de la piel, lo que dificulta ventilar, termorregular y drenar el sudor durante la carrera. Puede aplicar ungüento para frotar o talco en áreas sensibles a las abrasiones (axilas, ingle, lados internos de los muslos). Los hombres deben cubrirse los pezones con tiritas.

Cómo correr un maratón: mientras corres

Piensa en positivo, y si te ayuda, divide tu objetivo principal en objetivos más pequeños: ya 10 km detrás de mí, ya estoy a mitad de camino, ¡hurra! ya 30 km detrás de mí, solo 12 km hasta la línea de meta, etc.

No te pierdas los puntos de hidratación. Durante la carrera, debes beber una bebida isotónica que hayas probado. Si lo prepara usted mismo a partir de polvo, las porciones destinadas al comienzo de la carrera deben estar más concentradas y cuanto más cerca de la línea de meta, más diluidas. También puedes prepararte una bebida isotónica en casa con agua, miel, limón y un poco de sal. Sin embargo, no exagere con la cantidad de agua consumida en el camino, para no provocar hiponatremia, es decir, una disminución de la concentración de sodio en sangre, que ya se pierde a través de la sudoración profusa. La hiponatremia ocurre con el consumo excesivo de agua y los síntomas y efectos son muy similares a la deshidratación.

Si sabes que estarás corriendo por más de 3 horas, lleva contigo los geles que usaste durante el entrenamiento en la pista. La mayoría de estos productos deben lavarse con agua. Sin embargo, recuerde que durante un maratón, su cuerpo se concentra en el máximo esfuerzo, no en la digestión, así que no lo sobrecargue más de lo necesario. Procura no detenerte en absoluto, también en los puntos de hidratación. Si necesita reducir la velocidad, vaya a caminar. Puedes beber mientras caminas, o incluso corriendo, solo aprieta el vaso de plástico para que quede un pico que te permitirá dispensar el líquido lentamente para no ahogarte. Pruébelo en el entrenamiento.

Dejar de hacerlo puede provocar calambres musculares. Si tiene un calambre, estire pasivamente el área dolorida hasta que se libere el músculo o busque atención médica profesional. En este caso, el masaje con hielo sería lo mejor: el frío contraerá los vasos sanguíneos y provocará la entrada de grandes cantidades de sangre al músculo, lo que lo relajará y, además, reducirá la acidificación. Así que si sabes que te puede pasar un problema así, búscate un apoyo a lo largo de la ruta con… un termo lleno de hielo. En un día caluroso, de vez en cuando vierta agua en su cabeza y humedezca la piel de sus axilas; es donde se encuentran la mayoría de los vasos sanguíneos, por lo que el enfriamiento es más efectivo.

Asegúrese de llevar gafas de sol durante el recorrido, especialmente si el día es ventoso y si tiene problemas conjuntivales.

Aprecia a los fans y la música en la ruta, te dan energía y fuerza, pero no te dejes llevar por estas emociones para acelerar más allá del ritmo planificado o de tus propias habilidades.

Intente correr en grupo a su propio ritmo. La Sociedad ayuda a superar momentos de crisis y es motivadora. Si se siente mal, tiene escotomas, sudor frío, pierde el rumbo, deténgase y pida ayuda. Quizás un breve descanso y ayuda profesional sea suficiente para retomar la ruta y llegar en buena forma a la meta de tus sueños.

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