¿Cada cuanto te ejercitas? Comprueba lo que dice la investigación

¿Cada cuanto te ejercitas? Esta pregunta la hacen las personas que quieren adelgazar y adelgazar el estómago, entrenar en el gimnasio, aquellos que quieren mejorar su condición, deshacerse del dolor de espalda o simplemente llevar un estilo de vida saludable. Conozca las últimas investigaciones científicas para saber cuántas veces a la semana hace ejercicio para mantenerse en forma y delgado.

¿Cada cuanto te ejercitas? La cantidad de veces a la semana que debemos entrenar depende principalmente del efecto que queramos lograr y de la actividad que elijamos. Para adelgazar el estómago, incluso necesita ejercicio diario, pero la mitad debe ser entrenamiento de fuerza y ​​la otra mitad aeróbicos. Lo mismo ocurre con la pérdida de peso. Sin embargo, si su objetivo es mejorar el estado físico general y reducir el dolor de espalda, es posible que la actividad no sea tan frecuente.

Descubra con qué frecuencia hacer ejercicio para obtener los mejores resultados deportivos y terapéuticos.

Tabla de contenido:

  1. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para mantenerse saludable?
  2. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para bajar de peso?
  3. ¿Con qué frecuencia ejercita los músculos abdominales?
  4. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para que no le duela la espalda?
  5. ¿Con qué frecuencia haces ejercicio en el gimnasio?
  6. ¿Con qué frecuencia hace ejercicio para mejorar su condición?

¿Con qué frecuencia hace ejercicio para mantenerse saludable?

La mayoría de las veces, se recomienda hacer ejercicio para la salud al menos 5 veces a la semana durante 30 minutos. ¿Pero esta solución será buena para todos? Resulta que lo es. El Centro para la Prevención y el Control de Enfermedades1 de EE. UU., Una unidad del Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno, recomienda una actividad física mínima de al menos 150 minutos a la semana. Como explica su miembro, la Dra. Lisa Cadmus-Bertram de la Universidad de Wisconsin, esta tesis está confirmada por años de investigación.

Entre otros, los realizados en un grupo de 64.000 personas por científicos de la Universidad de Loughborough2. Los sujetos tenían al menos 40 años y hacían ejercicio 150 minutos a la semana. ¿Cuáles fueron los resultados? Reducir el riesgo de cáncer en un 21 por ciento y de enfermedades cardiovasculares en un 41 por ciento.

Si trabaja sentado, levántese al menos una vez por hora y camine unos minutos. Incluso esta cantidad de actividad reducirá los efectos negativos de estar sentado constantemente.

Sin embargo, vale la pena agregar una información importante: más importante que la regularidad de los ejercicios es su duración. Puede ser incluso uno o dos entrenamientos a la semana, siempre que duren un total de al menos 150 minutos. Un estudio realizado por investigadores de Loughborough confirma este principio: las personas que entrenan solo los fines de semana redujeron su riesgo de cáncer en un 19 por ciento y las enfermedades cardiovasculares en un 41 por ciento, al igual que quienes hicieron ejercicio 5 veces a la semana.

Si bien es recomendable hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana, los expertos argumentan que incluso la más mínima actividad física es mejor que nada. Es más, algunos entrenamientos muy intensos pueden ser más cortos; por ejemplo, es suficiente dedicar 75 minutos. ejercicios de acondicionamiento físico exigentes y dedicar el tiempo restante a ejercicios de fuerza y ​​estiramiento más tranquilos (al menos dos veces por semana).

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¿Con qué frecuencia hace ejercicio para bajar de peso?

El deseo de adelgazar es una motivación común de las personas que comienzan a hacer ejercicio. ¿Cuántas veces a la semana entrenar para lograr el efecto? Solo lo suficiente para provocar un déficit calórico en su cuerpo, es decir, una situación en la que nuestro balance energético es negativo (es decir, quemamos más energía de la que consumimos de los alimentos). Por lo tanto, para perder peso, debe usar dieta y ejercicio al mismo tiempo. ¿Qué entrenamiento debo elegir?

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Uno que nos permite quemar tantas calorías como sea posible; los intervalos son perfectos para esto. También hay que recordar la variedad de ejercicios. El entrenamiento cardiovascular se combina mejor con el entrenamiento de fuerza. Durante los primeros podemos quemar 500-800 kcal en un entrenamiento, aunque luego el metabolismo se ralentiza. Es diferente con los ejercicios de fuerza: durante el ejercicio, quemaremos menos grasa, pero este proceso será más largo y durará hasta 36 horas después del final del ejercicio.

En cuanto a la frecuencia de los ejercicios de adelgazamiento, no existe una regla de oro. Según las recomendaciones publicadas por The American Heart Association3, la pérdida de peso será efectiva si entrenamos 5 veces a la semana durante 1 hora, es decir, un total de 300 minutos a la semana. A su vez, los expertos de The American College of Sports Medicine4 enfatizan que hacer ejercicio durante una hora al día sin descanso puede no siempre ser factible (a menudo estamos demasiado ocupados), por lo que puede dividir la actividad en seis series de 10 minutos (o dos Serie de 30 minutos, tres de 15 minutos), minutos, etc.), por ejemplo, por la mañana antes del trabajo, por la tarde y por la noche. Los resultados obtenidos también serán satisfactorios.

¿Con qué frecuencia ejercita los músculos abdominales?

La frecuencia con la que se entrenan los músculos abdominales da lugar a un gran debate. Algunos dicen que el abdomen se puede ejercitar todos los días, otros añaden que no siempre trae buenos resultados, porque los músculos necesitan descansar.

Es cierto que los músculos abdominales están formados por más fibras rojas (es decir, de contracción lenta) que, por ejemplo, los cuádriceps, por lo que soportan más repeticiones. Sin embargo, esto no significa que no necesiten regeneración. Es por eso que el American Council of Exercise5 recomienda, como con cualquier otro tipo de ejercicio (por ejemplo, para muslos y glúteos, bíceps), que debe haber un mínimo de un día de descanso a la semana entre los entrenamientos. La actividad física intensiva requiere un descanso de 2 días, lo que ayudará a prevenir lesiones y aumentará los efectos del ejercicio.

Vale la pena agregar que para ser efectivos, los ejercicios de los músculos abdominales requieren variedad. Los más habituales son los abdominales, que funcionan, pero solo en el músculo recto, y también se deben entrenar los músculos abdominales oblicuos (ejercicios ejemplares: giro ruso, plancha lateral, bicicleta) y el músculo transverso.

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Vale la pena saberlo

Haga ejercicio durante más tiempo: se protegerá del cáncer

En los últimos años, ha habido más y más investigaciones científicas que confirman la relación entre la actividad física y la reducción del riesgo de cáncer. Si bien queda mucho por saber, los primeros resultados de la investigación son prometedores.

La Dra. Christine Friendenreich de la Universidad de Calgary midió la actividad física de hasta 73,000 mujeres posmenopáusicas que nunca antes habían hecho ejercicio. 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso fueron más efectivos para quemar grasa, lo que aumenta el riesgo de cáncer de mama, que los 150 minutos recomendados. ¿Propuesta? Cuanto más tiempo haga ejercicio, menor será el riesgo de desarrollar cáncer de mama. "Sabemos que 150 minutos de actividad física a la semana es positivo, pero 300 minutos es incluso mejor", dijo el Dr. Friendenreich6.

¿Con qué frecuencia hace ejercicio para que no le duela la espalda?

Las personas con dolor de espalda generalmente no se sienten con ganas de hacer ejercicio. De hecho, en un estado agudo, es decir, cuando el dolor es muy intenso, se recomienda tomar unos días de descanso del deporte. Sin embargo, una falta total de actividad física no servirá de nada: los dolores crónicos no desaparecerán por sí solos. Sin embargo, al hacer los ejercicios, volveremos a estar en forma más rápido y, sobre todo, nos libraremos del dolor.

La condición de su columna se mejorará con la natación, el ciclismo, el Pilates y la marcha nórdica.

¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio para ayudar a su columna vertebral? Lo más importante es la regularidad, es decir, ejercicios de 3 a 4 veces a la semana que duran unos 30 minutos. Los expertos de Arthristis Research7 en el Reino Unido, una organización médica que se ocupa de enfermedades de las articulaciones, recomiendan hacer ejercicio durante 6-8 semanas; señalan que aunque el dolor de espalda debería desaparecer después de solo 2 semanas de ejercicio, la actividad física más prolongada evitará que las dolencias regresen.

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¿Qué ejercicios son los mejores para hacer? Estiramiento (incluido yoga o Pilates), caminar, andar en bicicleta estática, bicicleta elíptica y ejercicios de McKenzie. Al estirar, debe abandonar cualquier ejercicio que le cause dolor y permanecer en posiciones específicas durante unos 20-30 segundos para relajar los músculos y las articulaciones. Cada ejercicio se repite mejor de 5 a 10 veces.

Además, es importante fortalecer regularmente los músculos paraespinales (también conocidos como estabilizadores profundos). Cuanto más fuertes son, más se alivia la columna vertebral. Se deben dedicar al menos 1-2 entrenamientos a la semana a ejercicios de abdominales profundos, espalda profunda y piernas.

¿Con qué frecuencia haces ejercicio en el gimnasio?

¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio si elige entrenar en el gimnasio? Al hacer ejercicio en el gimnasio, los mejores resultados se obtendrán con moderación: el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva8 recomienda ir al gimnasio 2-3 veces a la semana si recién está comenzando a entrenar con una carga y cuando se acostumbre a hacer ejercicio. , puede ser de 4 a 5 veces a la semana. Mucho también depende del plan de entrenamiento seleccionado: si utilizamos un entrenamiento holístico (que involucre a todos los músculos del cuerpo para trabajar), no debes hacer ejercicio más de 3 veces por semana. Si el entrenamiento dividido, es decir, dividido, podemos ir al gimnasio incluso todos los días (pero fortalecemos una parte muscular diferente cada vez).

Consejo para quienes están adelgazando: lograremos la forma de nuestros sueños combinando ejercicios de fuerza (realizados primero) con ejercicios cardiovasculares (realizados en segundo lugar). A medida que aumenta su estado físico, puede agregar ejercicios por intervalos.

¿Con qué frecuencia hace ejercicio para mejorar su condición?

¿Cuántas veces a la semana deben hacer ejercicio las personas que quieran mejorar su resistencia? La regularidad es la clave del éxito. Puedes empezar cambiando tus hábitos diarios: sustituyendo el ascensor por escaleras, caminatas diarias de 30 minutos o marchas rápidas de 15 minutos. Si nuestras expectativas son más altas, podemos incluir ejercicios aeróbicos en el gimnasio en nuestras actividades diarias, comenzando por entrenar en bicicleta, elíptica o cinta de correr a un ritmo moderado. Para mejorar su condición, el ejercicio aeróbico debe realizarse de 3 a 4 veces por semana durante 40 a 60 minutos.

Ver también: ejercicio para mejorar la condición física y la resistencia

Es muy importante mantener el pulso correcto durante el ejercicio; debe ser del 70 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Este es el intervalo óptimo de frecuencia cardíaca en el que el sistema cardiovascular se acostumbra a aumentar las cargas de entrenamiento.

Fuentes:

1. Investigación disponible en: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/.

2. La información sobre la investigación está disponible en: http://www.bbc.com/news/health-38560616.

3.Recomendaciones disponibles en: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WI.

4. Información disponible en: http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality - de ejercicio.

5. Recomendaciones disponibles en: https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need

6. Información disponible en: http://epi-research.org/scientists/dr-christine-friedenreich/.

7. Recomendaciones disponibles en: http://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/back-pain/back-pain-exercises.

8. Recomendaciones disponibles en: https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

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