¿Cómo correr para adelgazar? ¿Cuántas libras puedes bajar de peso corriendo?

¿Cómo correr para adelgazar? La regla básica es: corre con regularidad y al ritmo adecuado. Sin embargo, eso no significa que deba hacer entrenamientos por intervalos extenuantes todos los días, como carreras de velocidad, donde el énfasis está en la intensidad. Descubra cómo correr para bajar de peso y cuántos kilogramos puede perder haciendo entrenamiento de carrera.

Si desea quemar grasa innecesaria, corra con regularidad, durante mucho tiempo y, lo que es más importante, lentamente. Aprenda las reglas del entrenamiento de carrera, gracias a las cuales se deshará de los kilogramos innecesarios.

¿Cómo correr para adelgazar?

Regla 1: calentamiento

Independientemente de su nivel de condición física y del tiempo que pretenda dedicar al entrenamiento de carrera, comience haciendo un calentamiento de 10 minutos (por ejemplo, saltos, sentadillas y curvas). Luego camine durante 5 minutos, luego comience a trotar, aumentando gradualmente su ritmo.

Ver también: Ejemplo de calentamiento antes de ejecutar [VIDEO]

Regla 2: corre despacio

Tienes que correr despacio para adelgazar. La grasa se quema mejor alrededor del 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que es cuando nuestro cuerpo no está trabajando muy intensamente. Al correr en esta zona de frecuencia cardíaca, acelerará su metabolismo y, por lo tanto, quemará grasa.

Por lo tanto, durante el entrenamiento, es útil un monitor de frecuencia cardíaca, un dispositivo que mostrará su frecuencia cardíaca exacta y, por lo tanto, le permitirá saber cuándo correr más rápido y cuándo reducir la velocidad para ingresar a una determinada zona de frecuencia cardíaca. ¿No tienes un monitor de frecuencia cardíaca? Invita a alguien a entrenar con quien puedas hablar mientras corres. El ritmo de la carrera debería permitirle hablar sin mucho esfuerzo. Si se queda sin aliento durante una conversación, está corriendo demasiado rápido.

Esto te será útil

La fórmula para calcular la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa:

Primero necesitamos calcular la frecuencia cardíaca máxima teniendo en cuenta su edad:

frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) = 220 - edad del corredor

Luego, multiplique el resultado por un 70% para averiguar cuál es su frecuencia cardíaca para quemar grasa.

Por ejemplo, si tiene 35 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. 70% * 185 = aprox.130 latidos por minuto: este es el ritmo óptimo para quemar grasa para una persona de 35 años.

Debe recordarse que el resultado calculado sobre la base de la fórmula anterior es un valor promedio para una edad determinada y puede diferir de una persona a otra. Está influenciado por varios factores, que incluyen estado de salud, estado general, peso corporal o sexo.

Lea también: ¿Corres con el estómago vacío o después del desayuno? ¿Cómo funcionar correctamente? Técnica de carrera, aceleración, ascensos. Ropa para correr: ¿cómo elegir ropa para correr a bajo costo?

Regla 3: corre durante mucho tiempo

Los corredores principiantes deben comenzar con entrenamientos cortos de 30 minutos y aumentar gradualmente su duración a una hora (o incluso dos). Cada uno de nosotros tiene un metabolismo diferente y utiliza los recursos energéticos de manera diferente, pero se supone que el cuerpo comienza a quemar grasa después de unos 20 minutos de entrenamiento. En la fase inicial del ejercicio, con valores de frecuencia cardíaca más bajos, el cuerpo utiliza el 80% de su energía principalmente del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. El 20% restante de la energía es tejido adiposo. Después de aproximadamente 20 minutos, las reservas de glucógeno comienzan a agotarse, las proporciones dadas se invierten y el cuerpo comienza a quemar intensamente el tejido graso.

Regla 4: puedes combinar carrera lenta con sprint

El sprint es una diversión perfecta para una carrera monótona de una hora. Sin embargo, debe recordarse que durante el entrenamiento intensivo de carrera, la masa muscular aumenta y el llamado fuerza para correr, no para quemar grasa. Por lo tanto, en una carrera de una hora, puede completar aproximadamente ocho sprints de 20 segundos.

Regla 5: corre con regularidad

Las sesiones de entrenamiento deben realizarse con regularidad, preferiblemente a diario, y durar poco tiempo (aproximadamente una hora). Recuerde que el entrenamiento de carrera menos efectivo pero más prolongado (por ejemplo, 3 días a la semana durante 1,5 horas) es menos efectivo.

¿Cuántas libras puedes bajar de peso corriendo?

¿Cuánto peso puedes perder corriendo? Durante un mes, puede perder unos 4 kg e incluso más. Sin embargo, conviene recordar que la reducción de la grasa corporal depende de la intensidad y el tiempo de carrera, la distancia recorrida, el número y duración de las pausas realizadas durante el entrenamiento, así como de factores individuales como: el peso corporal del corredor, el contenido de tejido muscular y graso en el cuerpo y el contenido calórico de la dieta diaria.

Por ejemplo, una mujer de 70 kg que corría 9 km en una hora quemó 630 calorías. Se supone que para perder 1 kg, es necesario quemar hasta 7.000 kcal. Por tanto, para reducir su peso en 1 kg, debe pasar 11 horas corriendo (suponiendo que lleve una dieta equilibrada de 2.000 kcal).

Importante

Debido a la gran carga que soportan las articulaciones del tobillo y la rodilla y el sistema circulatorio, no se recomienda correr para personas con obesidad. En su lugar, pueden optar por otros deportes, como marcha nórdica, ciclismo o natación.

Etiquetas:  Ejercicio Outfit-And-Accessories Adelgazar