Malato de creatina: efectos y dosis. ¿Qué elegir: malato o monohidrato?

El malato de creatina tiene un efecto anabólico y el efecto de su uso es el aumento de la masa muscular de alta densidad. Las opiniones de muchos culturistas indican que el malato de creatina es mejor que el monohidrato porque se absorbe más rápido y sus efectos son a más largo plazo. Entonces, ¿qué elegir: malato o monohidrato? ¿Cuál es la dosis correcta de malato de creatina y qué efectos secundarios puede tener este suplemento?

El malato es una de las formas de creatina, uno de los suplementos más antiguos y mejor estudiados utilizados por los atletas. A día de hoy, se han creado muchas formas de queratina que se anuncian como cada vez mejores.

La verdad, sin embargo, es mucho más sencilla. El monohidrato simple y barato es la forma más estudiada. Sin embargo, las personas que se preocupan por los beneficios del uso de creatina y al mismo tiempo no pueden ganar demasiado peso deben prestar atención al malato de creatina.

En este artículo aprenderá:

  1. qué acción tiene el malato de creatina;
  2. cuales son los efectos;
  3. qué elegir: malato de creatina o monohidrato;
  4. para quién se recomienda este suplemento;
  5. cómo se ve la dosis correcta de malato de creatina;
  6. qué efectos secundarios puede tener la creatina malato.

1. ¿Qué es el malato de creatina y cómo funciona?

El malato de creatina es una combinación de creatina y ácido málico. Esto le da una estructura más estable ya que hace que el agente sea más resistente a las enzimas gástricas. Gracias a esto, no se descompone en creatinina. Como resultado, la creatina malato es más segura para un uso prolongado.

Se sabe que el ácido málico en sí mismo es un aditivo para muchos productos. Se utiliza como regulador de la acidez. Se encuentra naturalmente en frutas, medicamentos y productos alimenticios. Tiene un efecto positivo sobre la peristalsis intestinal, reduce el crecimiento de hongos y bacterias. También demuestra el efecto de apoyar la construcción de fuerza y ​​resistencia de la masa muscular.

La acción del malato de creatina es similar a la del monohidrato. Su tarea también es transportar ATP - trifosfato de adenosina a los músculos. Allí se convierte en fosfocreatina que el cuerpo puede utilizar. La fosfocreatina juega un papel importante en la producción de energía necesaria para provocar la contracción muscular. En sí mismo, no es una fuente de energía como el ATP, sino un elemento esencial en el curso de las reacciones químicas cíclicas que tienen lugar en las mitocondrias de cada célula.

Además, vale la pena saber que el malato es más soluble en agua, y por el contenido de ácido málico tiene un sabor específico. Idealmente, se consumirá, por ejemplo, con zumo de naranja.

2. Malato de creatina: ¿cuáles son los efectos?

El malato de creatina muestra mejores efectos que el monohidrato, porque mejora la masa muscular construida. Este tipo de suplemento muestra una capacidad más débil para unir agua en las células musculares. Como resultado, la retención de agua es menor. Por lo tanto, el aumento de peso general con malato también será menor, pero durará más.

Al consumir creatina en forma de suplemento, puede aumentar la saturación del cuerpo con ella. Esto se traducirá en una mayor fuerza y ​​resistencia muscular. Las personas que usan malato de creatina notan un aumento en la masa corporal magra y una mejor regeneración. También pueden entrenar más y más duro.

Vale la pena recordar que los efectos de la suplementación con malato en relación con el monohidrato no se notarán tan rápidamente, pero serán a más largo plazo.

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3. Malato de creatina o monohidrato: ¿qué forma es mejor?

Es difícil responder a esta pregunta porque depende de muchos factores, en gran parte del tipo de deporte practicado.

Para las personas que se apegan a una determinada categoría de peso y practican deportes de resistencia, la creatina malato será una solución mucho mejor. Las personas que desean un aumento de peso más rápido y la práctica de deportes de fuerza típicos deben prestar más atención al monohidrato. La ventaja del malato también será una mayor seguridad de uso. Gracias al contenido de ácido málico, la creatina no se descompone en creatinina. La creatinina se excreta en la orina y es uno de los marcadores que se tienen en cuenta a la hora de examinar los riñones.

Sin embargo, muchas personas han estado usando ambas formas de creatina durante años, a menudo sin interrupciones y sin problemas de salud. Por eso vale la pena revisarse al inicio de la aventura con la suplementación para comprobar si el organismo presenta deficiencias o excedentes de diversos tipos de sustancias químicas. De esta manera, con la ayuda de un dietista experimentado, será posible determinar la suplementación individual adecuada.

La elección entre monohidrato y malato también depende de la respuesta del organismo. Algunas personas dicen que no tiene ningún efecto después de usar una de estas formas, por lo que solo usan la otra. Cada organismo es diferente y reaccionará de manera diferente a sustancias químicas específicas. Necesita observar su propio cuerpo para ver qué funciona mejor para usted.

4. ¿Para quién se recomienda el malato de creatina?

El malato de creatina está recomendado para todas las personas que practican deportes de resistencia, artes marciales y carrera. Gracias a la menor retención de agua, puede obtener todos los beneficios de tomar creatina sin aumentar de peso significativamente.

Otro grupo que debería usar malato son las personas que se encuentran en la reducción de la grasa corporal. La pérdida de peso siempre estará asociada con una disminución de la fuerza. Especialmente en la fase inicial de adelgazamiento. El uso de creatina protegerá la masa muscular contra la degradación y apoyará su desarrollo.

5. Malato de creatina - dosis

  • ¿Cuál es la dosis diaria recomendada de malato de creatina?

Hay muchas escuelas de pensamiento con respecto a la ingesta de creatina. Sin embargo, estudios recientes confirman que la dosis más eficaz es de 5 g al día.

  • ¿Haces fases de saturación?

No es necesario realizar las llamadas fases de saturación. El cuerpo se satura de creatina gradualmente y no podrá absorber dosis de 15-30 g por día como recomiendan los defensores del uso de las fases de saturación. Desde el punto de vista del consumidor, esto será un desperdicio del suplemento que se excreta en la orina.

  • ¿Cómo se toma la creatina malato?

La creatina no debe usarse con el estómago vacío. Puede irritar el estómago y los intestinos. Su absorción tampoco será tan efectiva. Una mejor solución parece ser el consumo de creatina con el desayuno en los días de no entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento en los días de entrenamiento.

Para las personas que entrenan dos veces al día, la dosis se puede aumentar de 5 a 19 gramos al día. Una porción después de cada sesión de entrenamiento.

Tampoco existen contraindicaciones para consumir creatina con jugos o incluso café. El malato de creatina se disuelve bien en agua, por lo que no habrá problemas para beber "arena".

6. Malato de creatina - efectos secundarios

El efecto secundario más grave del uso de creatina que se informa a menudo en la literatura es el aumento de peso. La investigación muestra que en su mayoría será pura masa muscular. El resto es agua acumulada en los espacios intercelulares de los músculos. Afortunadamente, en el caso del malato de creatina, el efecto de retención de agua es mínimo. Al mismo tiempo, se maximiza el aumento de la masa muscular magra. La combinación de ácido málico con creatina minimiza el efecto secundario más común.

Algunas personas han informado problemas estomacales e incluso diarrea después de consumir creatina. Fue causado por la tolerancia individual del organismo al suplemento. La creatina también se sospecha desde hace mucho tiempo. Sin embargo, ya se sabe que en el caso de personas sanas, el riesgo es prácticamente nulo.

Muchos culturistas y atletas utilizan suplementos de creatina continuos en forma de una dosis de 5 g al día durante muchos años. Las pruebas periódicas no muestran ningún síntoma negativo de su uso.

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