Cuánta proteína comer antes y después del entrenamiento

Se recomienda que las personas que hacen ejercicio consuman 1,2-1,8 g de proteína por kg de peso corporal dependiendo de la disciplina que estén practicando. Necesitan más proteínas porque su actividad está asociada con una degradación acelerada de las proteínas durante e inmediatamente después del entrenamiento. También es necesario para la regeneración y el crecimiento de la masa muscular.

Con base en una investigación realizada en la década de 1980, los científicos notaron que una mayor ingesta de proteínas por parte de las personas que practican deportes es beneficiosa, por lo que sus necesidades de proteínas son más altas que las de la población general. Las proteínas juegan un papel importante durante el ejercicio, por lo que su cantidad debe seleccionarse adecuadamente de acuerdo con las necesidades.

El entrenamiento provoca la liberación de una enzima que utiliza proteínas de los músculos como fuente de energía. Cuanto más largo e intenso entrenes, más energía obtiene tu cuerpo de la descomposición de las proteínas. Cuando las reservas de glucógeno muscular son bajas (el glucógeno es un azúcar complejo almacenado en los músculos y el hígado y sirve como fuente de respaldo de energía para el cuerpo; se usan grandes cantidades durante la actividad física), los aminoácidos de cadena ramificada pueden convertirse en energía. Como resultado de este proceso, la leucina (aminoácido ramificado) se convierte en alanina y la del hígado en glucosa. La glucosa se libera de nuevo al torrente sanguíneo y suministra energía a los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada conocidos como BCAA son un suplemento popular entre los atletas porque actúan de forma anti-catabólica y apoyan el crecimiento de la masa muscular.

En lugar de extraer energía de las proteínas musculares, el cuerpo la utiliza a partir de aminoácidos de cadena ramificada libres proporcionados en forma de suplemento. Con una pequeña cantidad de glucógeno muscular, la energía derivada de las proteínas puede representar hasta un 15%, mientras que con una gran cantidad no supera el 5%. El cuerpo también utiliza la mayor cantidad de proteína para reparar microdaños en los músculos y regenerarlos. Las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, la intensidad y la duración del ejercicio.

Entrenamiento y demanda de proteínas

El entrenamiento de resistencia requiere aumentar la proporción de proteínas en la dieta a un nivel de 1.2-1.4 g por kilogramo de peso corporal, porque necesita reemplazar las pérdidas resultantes de la descomposición de proteínas convertidas en energía (esto sucede con una baja cantidad de glucógeno después de aproximadamente 60-90 minutos de entrenamiento) de resistencia), así como regenerar el tejido muscular después del ejercicio.

En las disciplinas de fuerza, la demanda de proteína es aún mayor, que asciende a 1.4-1.8 g / kg p.v. La degradación de proteínas después del entrenamiento de resistencia es mayor que después del entrenamiento de resistencia. Además, la proteína de los alimentos estimula el crecimiento de la masa muscular.

Para las personas que desean desarrollar masa muscular, una mayor cantidad de proteínas en la dieta es esencial. El balance de nitrógeno (es decir, la diferencia entre la cantidad diaria de nitrógeno suministrado al cuerpo y el nitrógeno excretado) en sus cuerpos debe ser positivo, lo que significa que el cuerpo retiene más proteínas de los alimentos de las que excreta y utiliza para obtener energía. Sin embargo, debe recordarse que una dieta alta en proteínas por sí sola no proporciona más fuerza ni más masa muscular; para esto, es necesario el entrenamiento de resistencia.

Para minimizar la degradación de las proteínas durante el ejercicio y limitar su uso como fuente de energía de un sustrato energético, comience un entrenamiento intenso con abundante glucógeno hepático y muscular. Para ello, los carbohidratos de la dieta deben aportar alrededor del 60% de la energía de todo el menú diario y deben ingerirse con las comidas antes y después del entrenamiento para comenzar a reponer inmediatamente las pérdidas de glucógeno.

Para aprovechar al máximo su crecimiento muscular después del entrenamiento, coma una comida de proteínas dentro de una hora después del ejercicio, preferiblemente con una proporción de carbohidratos de 1: 4. Esto estimula la construcción de masa muscular y apoya su regeneración. Sin embargo, los expertos sugieren no concentrarse en las proteínas en una sola comida, sino distribuirlas durante el día en una cantidad de 15-25 g con cada comida, así como después del entrenamiento.

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¿Cuánta proteína comer para aumentar la masa muscular?

Entonces, si hace ejercicio en el gimnasio para ganar masa muscular, la cantidad de proteína que debe consumir es de 2 a 2,5 g por kilogramo de peso corporal. Es importante multiplicar la cantidad de proteína por la cantidad de kilogramos que desea pesar, no por su peso actual. No es necesario que un hombre que pese 120 kg con un cuerpo graso consuma entre 240 y 300 g de proteína al día. Esta cantidad no se utilizará por completo porque una gran parte de su peso corporal no es músculo.

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¿Cuánta proteína hay para ganar peso (dieta ectomorfo)?

Si desea ganar peso aumentando la masa muscular, tenga un objetivo realista, por ejemplo, 5 kg más que su peso actual y use este peso objetivo como multiplicador de proteínas. Si su objetivo es la pérdida de peso y la pérdida de grasa, debe aumentar la ingesta de proteínas en la dieta a 1.8-2.0 g por kg de peso corporal. Un esfuerzo físico intenso con una cantidad reducida de calorías puede resultar en la pérdida de masa muscular, que se utiliza como fuente de energía. Para prevenir los efectos de una degradación excesiva de proteínas, debe aumentar su ingesta diaria de proteínas. Además, la proteína aumenta la termogénesis posprandial, es decir, acelera la tasa metabólica. Gracias a esto, la velocidad de quema del tejido graso acumulado es más rápida.

¿Cuánta proteína comer para la reducción?

Durante el llamado "Esculpir" los principios de selección de los nutrientes y el contenido calórico del menú son similares a los de la pérdida de peso. Ya tenemos músculos. Solo necesita hacerlos visibles eliminando el tejido graso. Los entrenadores de gimnasia recomiendan que la cantidad de proteína por kilogramo de peso corporal sea similar a la que se obtiene al desarrollar masa muscular (2-2,5 g). Algunos hablan de aumentar esta cantidad a 3 g, pero el efecto positivo de cantidades tan grandes de proteína en la dieta no se ha comprobado científicamente. La ingesta alta de proteínas conlleva el riesgo de envenenar el hígado y los riñones con compuestos nitrogenados, que son productos de la descomposición de las proteínas en el cuerpo. También puede conducir a la acidificación del cuerpo.

¿Puede sufrir una sobredosis de proteínas?

Las investigaciones y las encuestas nutricionales muestran que las personas que practican deporte y que llevan una dieta variada aportan proteínas por encima de sus necesidades. Esto sugiere, por tanto, que no es necesario el uso de suplementos proteicos. Sin embargo, vale la pena incluirlos en la dieta cuando se sigue una dieta reductora o vegana o en el caso de intolerancia a la lactosa. Entonces es probable que la dieta por sí sola no pueda satisfacer las necesidades del cuerpo.

Aumentar la proporción de proteína en la dieta "indefinidamente" probablemente no trae los efectos de aumentar la masa muscular y la fuerza. En un estudio de 1992 en la Universidad de Onatrio, los atletas de fuerza se dividieron en 3 grupos y se alimentaron de manera diferente durante 13 días. El primer grupo consumió 0,86 g de proteína por kg de peso corporal por día, el segundo grupo - 1,4 gy el tercer grupo - 2,3 g. La dieta con el menor contenido de proteínas resultó en una pérdida de masa muscular en los atletas, mientras que un La dieta media y alta en proteínas resultó en un aumento de la masa muscular, pero el aumento fue del mismo orden. Esto significa que el exceso de proteína consumida no se convierte en masa muscular. Especialistas de la Kent State University en Ohio sacaron conclusiones similares sobre la base de estudios similares.

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