Hipertrofia muscular: ¿que es? ¿Qué es el entrenamiento hipertrófico?

La hipertrofia muscular es uno de los efectos del ejercicio y es el objetivo para el que entrenan la mayoría de los culturistas. Este fenómeno se basa en un lento aumento del volumen de los músculos que construyen la forma del cuerpo deportivo. Para que se produzca la hipertrofia muscular, los deportistas deben recordar los principios básicos del entrenamiento hipertrófico.

La hipertrofia muscular es un efecto secundario de cualquier entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la intensidad de este proceso puede diferir según el método de entrenamiento elegido: el número de repeticiones de un ejercicio determinado, la duración de los descansos y el peso seleccionado. Para obtener los mejores resultados, debe entrenar de acuerdo con los principios del entrenamiento hipertrófico: esta es una colección de consejos sobre cómo hacer ejercicio, con qué carga y con qué frecuencia para obtener un crecimiento muscular rápido.

Vea qué es la hipertrofia muscular y de qué se trata el entrenamiento hipertrófico.

Hipertrofia muscular: ¿que es?

La hipertrofia significa crecimiento, crecimiento. El relativo a los músculos determina el fenómeno del aumento del volumen de las fibras musculares. La hipertrofia no debe confundirse con la hiperplasia, que es un aumento en el número de fibras musculares.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular:

  • miofibrilar: es el crecimiento de las fibras musculares;
  • sarcoplásmico: se caracteriza por un aumento en el volumen de glucógeno en los músculos, lo que contribuye parcialmente al fenómeno llamado bomba muscular.

Además, la hipertrofia se divide en estructural (no funcional) y funcional. En el caso del primero, el efecto del entrenamiento es solo un aumento en la resistencia muscular, pero no en la fuerza. En el caso de la hipertrofia muscular funcional, el volumen del tejido muscular aumenta así como su fuerza.

¿Cómo se ejercita para inducir la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es un proceso lento que requiere la implementación de muchos principios. Para que los músculos crezcan, necesitan ser estimulados constantemente. La estimulación muscular eficaz depende no solo del ejercicio, sino también de la dieta, por lo que si quieres conseguir resultados satisfactorios debes actuar de forma integral.

Estos son los principios más importantes de la hipertrofia muscular.

1. Entrenamientos regulares

Esta es la base de cualquier ejercicio físico, si queremos un rápido y buen efecto. En el caso del entrenamiento de fuerza, la regularidad es especialmente importante porque te permite estimular constantemente el crecimiento de los músculos. Si los entrenamientos fueran irregulares o poco frecuentes, las células musculares desaparecerían rápidamente. Solo dos días de descanso son suficientes para que comience a producirse el proceso de atrofia, es decir, la degradación muscular. La mejor recomendación es ejercitar cada grupo de músculos cada 2 días.

2. Entrenamiento con un peso de 75% CM

Para que se produzca la hipertrofia, en primer lugar es necesario estimular el funcionamiento de las fibras de contracción rápida (tipo II). Son de importancia decisiva en los deportes de fuerza porque responden mejor a esfuerzos cortos e intensos, por ejemplo, levantamiento de pesas. Por el contrario, las fibras de contracción lenta (tipo I) crecen en respuesta al ejercicio sostenido de intensidad baja a moderada (p. Ej., Carrera de larga distancia). Aunque contribuyen tanto a la hipertrofia muscular como el entrenamiento de fuerza, las fibras de contracción lenta no deben descuidarse, ya que las investigaciones han demostrado que también contribuyen al aumento general del volumen muscular.

Se estima que el nivel óptimo de hipertrofia muscular se puede obtener haciendo ejercicio con una carga de alrededor del 75% de la MC. Además, de 2 a 3 veces por semana, vale la pena introducir un entrenamiento cardiovascular basado en una carga más baja, por ejemplo, girar o correr.

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3. Pausas breves entre series

Para que el entrenamiento dirigido a la hipertrofia muscular sea efectivo, los intervalos entre ejercicios (series) no deben ser mayores de 40 segundos (pero solo cuando no estás levantando el peso máximo). Un descanso demasiado prolongado tiene un efecto perezoso en los músculos y la intensidad del entrenamiento simplemente disminuye. Los descansos minutos y más largos hacen que los músculos se relajen y pierdan calor. Entonces su trabajo ya no será 100% eficiente. Los descansos cortos, por otro lado, funcionan bien para el metabolismo, lo que resulta en una quema de grasa más rápida.

4. Fases concéntricas y excéntricas intensas

En los ejercicios no debes soltar ningún movimiento. Los practicantes tienden a aflojar el movimiento excéntrico (de separación). Mientras tanto, este movimiento es tan importante como el movimiento concéntrico (hacia sí mismo). La estimulación muscular debe ser constante, por lo que debes concentrarte y aplicar lo mismo en cada movimiento. Esto hará que la hipertrofia muscular sea más efectiva.

5. Suministro óptimo de proteínas

Una dieta adecuada es fundamental para potenciar o acelerar el efecto de la hipertrofia muscular. Todo atleta sabe que la proteína es uno de los componentes básicos de un músculo. Este ingrediente no puede faltar en la dieta del deportista. Es mejor tomar proteínas una hora antes y después del entrenamiento para compensar las deficiencias. La cantidad de este material de construcción también es importante, porque depende de si la proteína no se descompondrá en los músculos o si cubrirá la demanda muscular después del ejercicio.

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