Empuje de cadera: el ejercicio más eficaz para los glúteos. ¿Cómo hacer un empuje de cadera?

El empuje de cadera, es decir, levantar las caderas con la espalda colocada sobre una plataforma, es un ejercicio menos popular para las nalgas que las sentadillas. Sin embargo, cuando se trata de la participación de los músculos glúteos y la efectividad de formar un trasero firme y redondeado, definitivamente gana a las sentadillas. Lea sobre la técnica de empuje de cadera y los efectos de este ejercicio.

El empuje de cadera es un gran ejercicio para aquellos que desean tener glúteos más firmes y tensos sin desarrollar los músculos cuádriceps. El empuje de cadera también se puede utilizar como complemento del entrenamiento en corredores e incluso en estudiantes de artes marciales. Empujar las caderas hacia arriba con la espalda levantada es más eficaz para moldear los músculos de los glúteos.

Entre las personas que investigan y recomiendan este ejercicio se encuentra Bret Contreras, doctor en ciencias del deporte y hombre considerado como uno de los mayores especialistas del mundo en el entrenamiento de los glúteos, llamado "el chico de los glúteos".

Empuje de cadera: ¿qué es? Empuje de cadera y sentadillas

El empuje de cadera es la extensión de la articulación de la cadera, que es la función principal de los músculos glúteos. La investigación realizada por científicos de la Universidad Tecnológica de Aukland1 muestra que el empuje de la cadera hace que este músculo funcione de manera mucho más efectiva que las sentadillas. En 2015, se probaron 13 mujeres atléticas, que realizaron 30 sentadillas y 30 empujes de cadera basados ​​en un banco y una barra. Hubo una diferencia en el momento máximo de tensión muscular.

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En el caso del empuje de cadera, la tensión máxima aparece en la posición de contracción y extensión del músculo glúteo en la articulación de la cadera, mientras que en el caso de las sentadillas, cuando se estira el músculo glúteo y se dobla la articulación de la cadera. Sobre la base de un examen electromiógrafo (EMG), se encontró inequívocamente que el empuje de cadera más que las sentadillas involucra la parte superior e inferior de los músculos glúteos y el músculo bíceps del muslo, y en menor medida los músculos cuádriceps, lo que previene desarrollo excesivo de esta parte del cuerpo. El empuje de la cadera involucra del 70 al 87% de los músculos de los glúteos y la sentadilla, del 30 al 45%. El empuje de cadera en la fase excéntrica, es decir, bajar las caderas, estira las nalgas, y en la fase concéntrica (levantar las caderas) las aprieta.

Contrariamente a las apariencias, las sentadillas también son un ejercicio técnicamente más difícil que el empuje de cadera; para realizarlas correctamente, es necesario desarrollar una mayor movilidad en las articulaciones del tobillo y la cadera y una mayor flexibilidad de los aductores del muslo. El empuje de cadera no sobrecarga la columna lumbar, como es el caso de las sentadillas o el peso muerto.

Empuje de cadera - técnica básica

Adopte una posición adecuada cuando comience el ejercicio. Descanse el torso en un banco (o silla) en un ángulo de 45 grados con el suelo, doble los codos y mantenga el torso cerca. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Mantén las piernas dobladas a la altura de las rodillas y apóyate firmemente contra el suelo, solo levanta la cabeza ligeramente hacia arriba y mira hacia adelante (no hacia arriba ni hacia atrás, ya que esto hará que ganes menos tensión muscular).

El movimiento debe comenzar con la flexión pélvica, es decir, los músculos abdominales y glúteos tensos.No se trata de empujar las caderas hacia arriba a toda costa, ya que puede resultar en una hiperextensión en la región lumbar, es decir, acortamiento de los extensores de la columna y estiramiento de los músculos abdominales. Entonces tensamos los músculos abdominales y tensamos los glúteos, y luego estiramos las caderas hasta el final, apretando los glúteos tanto como sea posible. Su torso ahora debe estar paralelo al suelo. Baje su cuerpo a la posición inicial mientras mantiene la tensión en sus glúteos.

En última instancia, repita el empuje de cadera 15 veces en 3 series; si recién está comenzando su aventura con este ejercicio, es posible que haya menos repeticiones (8-10).

Mire el video sobre cómo hacer un empuje de cadera con una barra:

Empuje de cadera con barra

En esta versión, gracias al peso adicional en forma de barra, los músculos de los glúteos trabajan aún más.

Descanse la espalda en un banco en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y con las piernas separadas. Levanta la cabeza ligeramente hacia arriba, mira al frente. Coloque la barra al nivel de la cadera. Enrolle la pelvis y luego agarre la barra con fuerza. Recuerde mantener las muñecas rectas. Estabilice los hombros e intente levantar el peso no con la espalda baja, sino con las nalgas. Recuerda apartar las rodillas, es decir, hacer que se extiendan hacia afuera. Aprieta las nalgas lo más que puedas y estira las caderas hasta que estés paralelo al suelo. Baje lentamente el peso mientras mantiene la tensión en los músculos abdominales y los glúteos. Repite el ejercicio 15 veces en 3 series.

El empuje de cadera con una barra también puede ser realizado eficazmente por mujeres: la modelo Kate Upton lo realiza con una carga de 90 kilogramos.

Hacer ejercicio con una barra puede causar molestias, por lo que vale la pena colocar una esponja debajo de la barra; las esponjas se pueden comprar en tiendas de deportes. Se colocan en el medio de la barra, con el velcro hacia arriba. El problema también puede ser la superposición de las barras: es mejor pedir ayuda a alguien o elegir un dispositivo con placas que sean lo suficientemente grandes como para poder deslizarlas.

Importante
  • Si la barra es pesada y apretada, ponle una esponja o enrolla la colchoneta de entrenamiento para proteger tus caderas de rozaduras.
  • Realice el empuje de cadera con mucha precisión, con un ascenso rápido y un descenso más lento.
  • Si es un principiante, puede experimentar un leve dolor muscular en las rodillas, pero esto cesará con el tiempo con el entrenamiento regurgitado.
  • Si el peso es demasiado pesado y no puede levantarlo hasta el suelo y ponerlo en sus caderas, pídale ayuda a su entrenador o compañero de gimnasio.
  • Especialmente en este ejercicio, se recomienda levantar la cabeza, porque esta posición protege la región lumbar y la mantiene tensa.
  • Puedes poner mucho peso en la barra, porque durante este ejercicio tus glúteos son realmente fuertes y soportarán una carga mucho mayor que con, por ejemplo, las sentadillas. El empuje de cadera es el mejor ejercicio para agrandar los glúteos, pero también el más seguro para nuestra salud: no sobrecarga las rodillas ni la columna vertebral.

Empuje de cadera con pesas rusas

Para este ejercicio, asume la misma posición que tomaría para un empuje de cadera tradicional sin carga. Una vez que descanse su torso en la plataforma, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo, con las piernas separadas, coloque la pesa rusa sobre su estómago mientras la sostiene con las manos. Apriete los músculos abdominales y glúteos juntos, luego estire las caderas por completo. El torso debe estar paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 15 veces en 3 series. Es similar a empujar las caderas con una barra, pero en lugar de una barra, está sosteniendo una pesa rusa.

Empuje de cadera con una pierna en extensión

El empuje de cadera en la versión con una pierna difiere del ejercicio en la versión clásica solo en que en lugar de dos piernas dobladas por las rodillas, una se mantiene recta. La disposición de los pies y las manos es la misma. Luego metemos la pelvis y levantamos una pierna estirada. Manteniendo los músculos tensos todo el tiempo, volvemos a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces en 3 series en ambos lados.

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Comience con el puente de glúteos

El entrenamiento de la novia de glúteos se recomienda para aquellos que recién comienzan su aventura con el empuje de cadera. Implica empujar las caderas hacia arriba, pero acostadas en el suelo, no elevadas. Esta técnica es más fácil porque la elevación requiere más trabajo en los glúteos.

Al igual que el empuje de cadera, el puente de glúteos se puede realizar con una barra o pesas rusas, o con una pierna levantada.

Empuje de cadera: los efectos del ejercicio

El empuje de la cadera afecta principalmente a los músculos de las nalgas; los fortalece, haciendo que las nalgas estén más firmes y mejor formadas. También ayuda en la lucha contra la celulitis y el exceso de grasa alrededor de glúteos y caderas. En menor medida, el ejercicio da forma a los músculos abdominales y bíceps del muslo. Es importante destacar que el ejercicio fortalece la espalda baja, aliviando los dolores asociados.

El empuje de cadera puede convertirse en parte del entrenamiento de velocistas ya que el empuje de cadera aumenta tu velocidad mientras corres. También se pueden usar cuando se entrena lucha libre o artes marciales, donde el giro de la cadera le permite dar un golpe de manera efectiva. El ejercicio ayuda a dar forma a la postura corporal correcta, manteniendo el cuerpo recto.

Fuentes:

1. Acceso a la investigación en el sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Vale la pena saberlo

El empuje de cadera se llama "el rey de los ejercicios de glúteos", pero involucra principalmente al gran músculo glúteo. Por lo tanto, para proporcionar a los músculos glúteos un desarrollo integral, vale la pena realizar un swing con pesas rusas, peso muerto, abducción de piernas con cinta o sentadillas junto con empuje de cadera.

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