Glucógeno muscular: funciones y aparición. ¿Cómo reponer el glucógeno después del entrenamiento?

El glucógeno es un polisacárido que alimenta los músculos que trabajan. Cuanto más glucógeno tengamos, más podrán trabajar nuestros músculos durante más tiempo y de manera más eficiente. ¿Cómo acumular reservas de glucógeno antes del ejercicio y cómo reponer su deficiencia después del entrenamiento? Vea qué y cuándo comer para tener energía para un ejercicio intenso y prolongado.

El glucógeno es un polisacárido de almacenamiento animal similar al almidón (polisacárido) que consta de muchas moléculas de glucosa unidas entre sí. Se almacena principalmente en los músculos y el hígado. Está hecho de carbohidratos suministrados al cuerpo a través de la dieta. Es el principal combustible para trabajar los músculos.

El glucógeno se produce mediante un proceso llamado glucogénesis. Ocurre en el hígado y une la glucosa de la sangre al glucógeno. La glucogénesis se activa en el hígado durante los períodos de descanso y es iniciada por la insulina producida por el páncreas en respuesta a niveles elevados de glucosa en sangre (por ejemplo, al ingerir una comida rica en carbohidratos).

Glucógeno - función

Hay cuatro ingredientes principales en alimentos y bebidas que se pueden usar para generar energía:

  • carbohidratos
  • proteínas,
  • grasas
  • alcoholes.

Cuando come o bebe líquidos, estos compuestos se descomponen en el sistema digestivo en elementos esenciales que luego pasan al torrente sanguíneo. Todos estos compuestos están destinados a producir energía. Los carbohidratos, incluido el glucógeno, se descomponen en pequeñas moléculas de azúcares simples: glucosa, fructosa y galactosa. Se utiliza principalmente para producir energía a corto plazo, mientras que las grasas son una reserva energética para un período más largo. Las proteínas se pueden convertir en energía en "emergencias", como cuando se agotan las reservas de carbohidratos. Tarde o temprano, todos los componentes de los alimentos se descomponen y liberan energía.

¿Cuándo se convierte el glucógeno en energía?

Al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza tres sistemas de energía que puede utilizar para diferentes tipos de actividad física:

  • Vía ATP-PC (sistema de fosfágeno),
  • glucólisis anaeróbica (glucólisis de lactato),
  • Glucólisis de oxígeno: es durante este proceso que el cuerpo extrae energía de las reservas de glucógeno acumuladas.

La vía ATP-PC domina durante el esfuerzo físico máximo de hasta 6 segundos. Se utiliza, por ejemplo, al romper una barra o durante un salto largo o alto.

La glucólisis anaeróbica, por otro lado, se activa cuando comienza a hacer ejercicio de manera muy intensa. Domina durante los esfuerzos físicos que duran hasta 90 segundos, como una carrera rápida de 400-800 metros o el entrenamiento de fuerza.

Cuando comienza a hacer ejercicio, inicialmente utiliza la vía ATP-PC y la vía glicolítica anaeróbica, pero después de unos minutos su suministro de energía "cambia" al sistema de oxígeno. La mayoría de los carbohidratos que se descomponen en la glucólisis aeróbica provienen del glucógeno muscular. El glucógeno muscular no puede suministrar energía de forma indefinida porque el cuerpo la almacena en una cantidad relativamente pequeña. A medida que continúa haciendo ejercicio, después de entrenar durante más de una hora, las reservas de glucógeno muscular se agotan y la conversión de glucosa en sangre en energía aumenta.

Durante el período de entrenamiento frecuente e intenso, se debe tener cuidado de que los componentes dietéticos que son la fuente de energía sean digeridos, absorbidos y quemados rápidamente por el cuerpo, y sus excedentes se almacenen de manera efectiva en forma de reservas fácilmente disponibles. De todos los componentes energéticos proporcionados en los alimentos, solo los carbohidratos cumplen las condiciones anteriores, por lo que su participación en la dieta de los deportistas y personas físicamente activas es particularmente importante.

Glucógeno - ocurrencia. ¿Dónde se almacena el glucógeno?

El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar azúcares, principalmente en forma de glucógeno. Sus reservas se distribuyen en el organismo de la siguiente manera: aproximadamente el 79% en el músculo (glucógeno muscular), el 14% en el hígado (glucógeno del hígado) y el 7% en la sangre (glucosa).

El contenido de glucógeno hepático es variable y oscila entre 60-150 g. Los valores más bajos de glucógeno hepático se observan con el estómago vacío o después de un período de inanición, mientras que después de ingerir una comida que contiene carbohidratos, sus recursos en el hígado son aumentado.

El 10% de la glucosa de los alimentos se utiliza para la síntesis de glucógeno muscular. En caso de un suministro insuficiente de alimentos, el glucógeno hepático es la principal fuente de reservas de glucosa para el sistema nervioso y los glóbulos rojos. El contenido de glucógeno de los músculos, similar al del hígado, es variable. En el cuerpo de un atleta, con un entrenamiento y una nutrición adecuados, sus reservas totales pueden aumentar a unos 500-600 g, de los cuales 70 g son glucógeno hepático y el resto es glucógeno muscular.

El glucógeno muscular es solo una fuente de energía para las células musculares. Al realizar entrenamientos largos e intensos, el tamaño de sus recursos es de gran importancia. Durante el entrenamiento, las reservas de carbohidratos acumuladas en los músculos se reducen, lo que a su vez conduce a una disminución significativa en la intensidad del ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno se agotan significativamente, pueden surgir problemas de coordinación. Se altera el trabajo del cerebro, por lo que la glucosa es la principal fuente de energía. Estos recursos son de 1600 a 2000 kcal (en el caso de un organismo promedio) y son suficientes para sobrevivir un día de inanición total. Por esta razón, las personas que comienzan una dieta baja en carbohidratos pierden mucho peso en los primeros días. Esta rápida pérdida de peso se debe casi en su totalidad a la pérdida de glucógeno y agua. Por otro lado, las personas que practican deportes de resistencia tienen una mayor concentración de glucógeno en sus músculos en comparación con las personas que llevan un estilo de vida sedentario.

Nivel de glucógeno muscular y rendimiento físico.

El rendimiento físico de un atleta depende del tamaño y los recursos energéticos acumulados en el cuerpo. Un suministro de energía demasiado bajo provoca un agotamiento demasiado rápido de las reservas de energía del cuerpo y la interrupción prematura del ejercicio, catabolismo de proteínas musculares o aumentará el riesgo de lesiones.

La fuente de energía más importante en el entrenamiento de alta intensidad (> 80% del VO2max) son los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Su número es suficiente para unos 60-90 minutos de intenso esfuerzo. En el caso de ejercicio de intensidad media o moderada (60 - 80% VO2max), su cantidad es suficiente para aproximadamente 2-3 horas. Sin embargo, si no se respeta la cantidad y calidad adecuadas de carbohidratos en la dieta, el agotamiento ocurre mucho más rápido.

En el caso de atletas en períodos con alta demanda de energía (por ejemplo, antes de las competiciones), es necesario incluir suplementos para compensar las pérdidas de energía y nutrientes. Cuanto más intenso entrenes, más reducirás el nivel de glucógeno almacenado. Durante el ejercicio muy intenso (> 90% VO2max), el consumo de glucógeno en las fibras de contracción rápida es mucho mayor que en las fibras de contracción lenta, por lo que los velocistas tienen una mayor necesidad de carbohidratos que las personas que practican deportes de resistencia. Los velocistas tienen problemas para regenerar el glucógeno muscular, que es más lento en comparación con los deportes de resistencia típicos como correr o andar en bicicleta, y esto es el resultado de un mayor daño muscular.

Tanto para los aficionados al gimnasia como para los atletas antes de la competencia, las reservas de carbohidratos musculares (glucógeno muscular) determinan cuándo se produce la fatiga. Las personas que practican deporte deben utilizar una estrategia nutricional adecuada en función del tipo de actividad física, teniendo en cuenta una cantidad suficientemente grande de carbohidratos que proporcionarán combustible para un entrenamiento intensivo.

Vale la pena saberlo

¿Cómo reponer eficazmente los niveles de glucógeno después del entrenamiento?

La tasa de restauración de glucógeno después de un ejercicio agotador es de aproximadamente 5% por hora, como resultado de lo cual la resíntesis completa de este componente es posible solo después de 20 horas. En el caso de una dieta baja en carbohidratos, este proceso puede retrasarse significativamente.

En el proceso de reconstrucción del glucógeno, no solo es importante la cantidad correcta de carbohidratos, sino también la velocidad de su administración después del ejercicio. Después de un duro entrenamiento, la glucosa penetra muy rápidamente en las células musculares. En condiciones normales, de cada 100 g de glucosa ingerida, los músculos solo absorben 20 g. ¡Después de un entrenamiento muy duro, los músculos pueden capturar hasta 60 g de glucosa! En consecuencia, es muy importante proporcionar carbohidratos preferiblemente inmediatamente después del entrenamiento o hasta 30 minutos después del entrenamiento. La cantidad óptima es 50 g, lo que le permite obtener una tasa de resíntesis de glucógeno un 10% más rápida. Los estudios científicos (Blom, 1987) mostraron que el consumo de 25 g de carbohidratos en forma de glucosa a intervalos de 2 horas después del ejercicio resultó en solo un 2% de restauración de glucógeno.

La síntesis de glucógeno es más intensa dentro de las 5-6 horas posteriores al final del ejercicio, por lo que es recomendable consumir 200 g de carbohidratos con un índice glucémico alto contenidos en varios productos y líquidos durante este tiempo. Después de 5-6 horas, cuando el proceso de glucogénesis es más lento, se recomienda consumir productos con un índice glucémico más bajo (por ejemplo, productos de grano grueso, grañones, arroz negro, verduras). Dentro de las 5 horas posteriores al entrenamiento, se debe limitar el consumo de grasas, especialmente de origen animal, ya que los ácidos grasos saturados que contienen inhiben el transporte de glucosa a través de las membranas celulares y reducen la sensibilidad de los receptores de insulina. Además, los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa se digieren durante mucho tiempo y suprimen el apetito durante muchas horas, lo que puede traducirse en un suministro insuficiente de carbohidratos perdidos.

¿Cómo acumular reservas de glucógeno antes del entrenamiento?

    Carga de carbohidratos (carga de carbohidratos) 1-2 días antes del entrenamiento

      Carboloading, o carga de carbohidratos, es una modificación de la dieta y las cargas de entrenamiento, lo que resulta en la acumulación de glucógeno. Un esfuerzo muy intenso, tanto correr 40 km en una maratón, participar en una competición de bicicletas cuando tenemos que pedalear 60 km, o incluso un partido de fútbol de 90 minutos, requiere mucha energía. ¿Cómo cargar completamente su tanque para que tengamos la fuerza suficiente para esfuerzos muy intensos, a veces incluso extremos?

      La investigación actual sugiere que para la mayoría de los deportes, especialmente en los deportes de equipo, 24-36 horas de una dieta alta en carbohidratos (dependiendo de la disciplina, de 8 a 10 g por kg de peso corporal) antes del inicio, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento. , sin la fase inicial y rápida de agotamiento de sus recursos en los músculos. La principal fuente de carbohidratos en este momento deben ser productos como: arroz, papilla, pasta, pan, patatas, boniatos, frutas y zumos de frutas. Sin embargo, antes de introducir este método antes de despegar, compruebe primero cómo funciona para usted durante el entrenamiento.

      ¿Cómo recargar glucógeno inmediatamente antes del entrenamiento?

      La comida previa al entrenamiento le permite reponer la energía circulante en la sangre justo antes del ejercicio, pero esta cantidad no supera los 5 g de glucosa (en la sangre). Gracias a esta comida, reduciremos la sensación de hambre y mantendremos un nivel óptimo de energía. Sin embargo, en el caso de los atletas que compiten en competencias, el consumo de una comida en el período inmediatamente anterior al ejercicio no es tan importante como la cantidad adecuada de carbohidratos proporcionados sistemáticamente 1-2 días antes del ejercicio.

      Esto te será útil

      Comida previa al entrenamiento - recomendaciones:

      • carbohidratos con un índice glucémico medio o bajo,
      • evitando productos que contengan grandes cantidades de proteínas y grasas, debido a la ralentización del vaciado gástrico y la posibilidad de trastornos gastrointestinales,
      • evitando mucha fibra, que atrae agua y retrasa el vaciado del estómago.

      Pruebe una comida con carbohidratos antes del entrenamiento (debe consumirse de 3 a 4 horas antes del ejercicio):

      • sándwich de pan negro y pechuga de pollo / huevo y ensalada,
      • pollo con arroz y ensalada,
      • gambas con verduras y fideos,
      • pavo guisado con verduras y boniatos,
      • patatas con atún y ensalada.

      Ejemplos de refrigerios de carbohidratos antes del entrenamiento (para consumir 1-2 horas antes del ejercicio):

      • fruta fresca,
      • frutas secas,
      • barra de energía,
      • barra de cereal casera.
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