Entrenamiento de cuerpo completo: principios del entrenamiento de fuerza para principiantes

El entrenamiento de cuerpo completo (FBW) es un entrenamiento de fuerza destinado a fortalecer todos los grupos musculares en una sesión de entrenamiento. El entrenamiento de cuerpo completo se recomienda para principiantes porque es la variante más simple de entrenamiento de masa muscular y prepara gradualmente el cuerpo para ejercicios más avanzados. Consulta el plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes.

Full Body Workout es un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo diseñado para principiantes. Consiste en seleccionar ejercicios de tal manera que durante una sesión de entrenamiento se estimulen a trabajar todas las partes musculares más importantes. Cuando utilice el método de entrenamiento de cuerpo completo, debe seguir estrictamente la secuencia de ejercicios: comenzando con las partes musculares más grandes (piernas, espalda, pecho), terminando con las más pequeñas (abdomen, hombros, bíceps, tríceps).

Consulta las reglas y muestra un plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo.

Entrenamiento de cuerpo completo: ¿para quién se recomienda?

El entrenamiento de cuerpo completo es mejor para las personas que recién están comenzando a hacer ejercicio.Este tipo de entrenamiento se basa en ejercicios multiarticulares, es decir, que involucran varios grupos de músculos al mismo tiempo (por ejemplo, sentadillas con carga de peso, peso muerto, dominadas, remo, son lo opuesto a los ejercicios aislados). Debido a su versatilidad, Full Body Workout desarrolla armoniosamente el cuerpo y aclimata gradualmente los músculos a cargas crecientes. Gracias a ello, el riesgo de lesión y sobreentrenamiento es mucho menor que en el caso de ejercicios aislados (centrados en una parte del músculo).

Otra ventaja del entrenamiento de cuerpo completo es que le enseña al cuerpo los reflejos correctos para hacer ejercicio, como la respiración adecuada y la contracción muscular. Estos conceptos básicos son muy importantes, especialmente para las personas que deseen utilizar ejercicios más avanzados en el futuro.

El entrenamiento de cuerpo completo también es un buen sistema de entrenamiento para mujeres porque no acumula mucha masa muscular.

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Entrenamiento de cuerpo completo - reglas de entrenamiento

El entrenamiento de cuerpo completo se basa en varios principios importantes. El cumplimiento de ellos determina la eficacia de la formación.

1. Secuencia fija de ejercicios

Los ejercicios deben seleccionarse para entrenar a su vez los siguientes grupos de músculos: piernas, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdomen. Este es el régimen de entrenamiento más utilizado.

Vea ejemplos de ejercicios para diferentes grupos de músculos:

  • Ejercicios para los músculos de las piernas en casa y en el gimnasio.
  • 10 ejercicios para la espalda para fortalecer los músculos de la espalda
  • 9 ejercicios más efectivos para el pecho
  • Ejercicios de hombros con mancuernas
  • Ejercicios para los bíceps: entrenamiento en casa y en el gimnasio.
  • 7 mejores ejercicios para tus abdominales

2. Varias selección de ejercicios

Al crear su propio plan de entrenamiento, necesita saber exactamente qué músculos activan cada ejercicio que elija. Todas las partes del cuerpo deben estar igualmente cargadas para que la silueta se desarrolle proporcionalmente.

3. Entrenamientos regulares

Dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana son suficientes para estimular el desarrollo de sus músculos. Debe tomarse un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Un descanso más breve perturbará la regeneración muscular y retrasará la aparición de los efectos del ejercicio.

4. Plan de formación adecuado

El plan de entrenamiento más óptimo asume que cada ejercicio para una parte determinada del músculo se realiza en 3-4 series de 10 repeticiones, entre series descansamos 30-60 segundos. Luego pasamos al siguiente ejercicio con un cierto número de series y repeticiones. Tal esquema le permite cansar un grupo específico de músculos tanto como sea posible antes de pasar al siguiente lote y otro ejercicio.

Aquí hay ejemplos de planes de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes por el entrenador personal Małgorzata Kośla.

Plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo sin carga

Los descansos entre series deben ser de 30 segundos y de 1 minuto entre ejercicios.

Ejercicio Serie El número de repeticiones en la serie.
sentadillas con salto 4 10
saltando estocadas 4 12
Lagartijas 4 10
flexiones de tríceps 3 10
eructos 3 10
Junta 3 20 segundos
tijeras horizontales 3 20 segundos

Plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo con peso

Los descansos entre series deben ser de 60 segundos y entre ejercicios consecutivos hasta 2 minutos.

Ejercicio Serie El número de repeticiones en la serie.
sentadillas 4 10
peso muerto 4 10
press de banca 4 10
press de banca militar 4 12
doblando las manos con una barra 3 10
Junta 3 20 segundos

Consulte también: Entrenamiento de cuerpo completo: entrenamiento con mancuernas para principiantes [VIDEO]

5. El uso de ejercicios con pesas

El entrenamiento de cuerpo completo puede incluir entrenamientos de peso corporal (también conocido como calistenia), pero su objetivo principal debe ser acostumbrar a sus músculos a ejercitarse con peso extra. Dicho entrenamiento le permite dominar las técnicas básicas de levantamiento de pesas y fortalece inicialmente los tendones, las articulaciones y los huesos. Entonces, en lugar de hacer sentadillas regulares, levante mancuernas, similar a las estocadas. Los abdominales serán más efectivos si coloca pesas en el pecho. También puedes practicar con correas TRX o correas de goma.

6. Aumento gradual de la carga

Intente distribuir uniformemente la ganancia de carga. Comience con 10-12 repeticiones en una serie (todas las repeticiones deben estar completas) y agregue más después de 2-3 entrenamientos. Nunca reduzca la carga de un entrenamiento a otro, entonces los músculos se "volverán perezosos" y usted inhibirá su crecimiento.

Lea también:

  • ¿Qué influye en el crecimiento muscular?
  • ¿Qué es el catabolismo muscular y cómo detenerlo?

7. Técnica adecuada

Cada ejercicio debe realizarse con cuidado técnicamente. Si es demasiado difícil hacer el ejercicio completo, es mejor reducir el número de repeticiones y ser preciso que ceñirse a un patrón predeterminado y entrenar descuidadamente a toda costa.

8. El uso de una ventana anabólica

Debe recordar que el entrenamiento de fuerza es solo una señal para que los músculos comiencen a desarrollarse. El proceso mismo de ganar peso y fuerza depende de la dieta. Para ver rápidamente los efectos del ejercicio, coma una comida rica en proteínas y carbohidratos hasta 2-3 horas después del entrenamiento. Este período se denomina ventana anabólica y su uso adecuado determina el ritmo al que los músculos se regeneran y se desarrollan.

Ver también:

  • ¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
  • Recetas de comidas rápidas para después del entrenamiento
  • Recetas de comidas ricas en proteínas por peso
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