Entrenamiento de cuerpo completo: entrenamiento con mancuernas para principiantes

Mire un video de un entrenamiento de cuerpo completo para hacer en casa que puede ser tan efectivo como una sesión de entrenamiento en el gimnasio. Los ejercicios utilizan una pequeña carga (mancuernas y tu propio peso corporal) con una gran cantidad de repeticiones; gracias a esto, la recuperación muscular es más rápida y el cuerpo se acostumbra gradualmente al esfuerzo. Vea un ejemplo de plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes.

El entrenamiento de cuerpo completo se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa utilizando el equipo más simple. Si no tienes el tiempo o el dinero para entrenar en un gimnasio profesional, todo lo que necesitas hacer es conseguir las mancuernas adecuadas y, posiblemente, una barra de dominadas.

Vea un ejemplo de plan de entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes.

Entrenamiento de cuerpo completo - programa de entrenamiento

Los mejores resultados se pueden obtener haciendo ejercicio 3 veces por semana. Debe haber un día libre entre cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si elige el martes como su primer día de entrenamiento, haga el próximo entrenamiento el miércoles y el siguiente el viernes.

El plan de entrenamiento incluye dos conjuntos de ejercicios que realizamos alternativamente, es decir:

Primera semana - conjunto A, B, A

2da semana - conjunto B, A, B

3a semana: conjunto A, B, A, etc.

Mira todo el entrenamiento de cuerpo completo con calentamiento y estiramiento

Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas (para principiantes)

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Entrenamiento de cuerpo completo: ¿cuántas repeticiones en una serie?

Debe haber entre 6 y 12 repeticiones en una serie. Este número depende de varios factores, incluidos nivel de formación o género. Se asume que lo mejor es hacer las repeticiones hasta que sintamos que la siguiente repetición fallará (la última repetición debe ser completa).

Importante

La cuestión clave que determina la eficacia del entrenamiento de entrenamiento de cuerpo completo es la selección de la carga adecuada. Los principiantes completos deben comenzar con mancuernas de 1-2 kg (los hombres pueden elegir pesos más grandes, por ejemplo, 3-4 kg).

Tienes que acordarte de aumentar la carga con regularidad. Hacer ejercicio durante varios meses con mancuernas del mismo peso inhibirá los efectos del entrenamiento.

Entrenamiento de cuerpo completo: un conjunto de ejercicios

Realice cada ejercicio en 3 series de 6-12 repeticiones.

Piernas: sentadillas con mancuernas.

Espalda: dominadas en una barra con un agarre ancho (si no tienes barra, realiza una dominada con mancuernas en la caída; la descripción del ejercicio se puede encontrar en el conjunto B).

Pecho: Levante las mancuernas mientras está acostado en el piso (mientras está acostado boca arriba, levante las mancuernas verticalmente sobre su pecho hasta que sus brazos estén rectos).

Hombros: levantar los brazos hacia los lados con mancuernas (de pie, recto, baje los brazos a lo largo del cuerpo, doble los codos ligeramente y levante los brazos estirados hacia los lados, ligeramente por encima de la línea de los hombros, luego baje suavemente los brazos hacia abajo)

Bíceps: flexiones con mancuernas de pie (de pie ligeramente separados, baje los brazos a lo largo de su cuerpo; mantenga los codos cerca del cuerpo, doble los codos hasta la máxima flexión y luego bájelos lentamente).

Tríceps: levantamiento de mancuernas con una mano desde detrás del cuello

Abdomen: tensiones abdominales (tradicionales o no).

Entrenamiento de cuerpo completo - conjunto de ejercicios B

Realice cada ejercicio en 3 series de 6-12 repeticiones.

Piernas: estocadas con mancuernas.

Espalda: levante la mancuerna en la caída (inclínese y doble las rodillas, coloque la pierna derecha hacia atrás, apoye la mano en la rodilla izquierda; mantenga el brazo paralelo al cuerpo, doble el brazo derecho a la altura del codo y tire de la mancuerna hacia atrás en la medida de lo posible; repita el ejercicio).

Pecho: flexiones.

Hombros: levante las mancuernas por encima de la cabeza (siéntese derecho, doble los brazos, mantenga las mancuernas al nivel del pecho; levante las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos).

Bíceps: doblar los brazos con mancuernas con un agarre de martillo (párese ligeramente separado, agarre las mancuernas con un agarre de martillo, es decir, perpendiculares al suelo, baje los brazos a lo largo de su cuerpo; levante las mancuernas hasta que se forme un ángulo recto entre los brazos, luego bajar los pesos).

Tríceps: respaldo en banco.

Vientre: Levante las piernas a la vertical mientras está acostado.

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