Soporte de rana - ejercicio de equilibrio calistenia

El soporte de la rana es un ejercicio de calistenia que se asemeja a una figura acrobática. Consiste en soportar el peso del cuerpo solo en las manos, doblando las piernas y apoyando las rodillas sobre los codos. El soporte de ranas para personas que entrenan calistenia a menudo es solo un ejercicio indirecto, que ayuda a aprender una figura aún más difícil: planche. Vea cómo hacer que una rana se pare y aprenda sobre los efectos de este ejercicio.

El soporte de rana es uno de los ejercicios de calistenia más populares, es decir, ejercicios de peso corporal. Su aprendizaje puede ser más rápido o más lento, según el nivel de formación individual. El soporte de ranas puede ser difícil, especialmente para aquellos que recién están comenzando su aventura con calistenia y no tienen un sentido del equilibrio bien desarrollado; entonces se necesitan muchos enfoques para adoptar la postura correcta y permanecer en ella durante mucho tiempo.

Las personas experimentadas que ya dominan la calistenia básica deberían hacer fácilmente el soporte de la rana. Para ellos, a menudo es solo una etapa intermedia en el aprendizaje de una figura gimnástica aún más difícil: planche, es decir, tablas en las manos.

Soporte de rana: ¿cómo hacer? Aprendizaje paso a paso

Aprender a pararse de ranas se lleva a cabo en varios pasos:

  1. Haz una sentadilla profunda (sentadilla) y visita tus rodillas a los lados.
  2. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y colóquelas frente a los pies (los codos deben tocar el interior de las rodillas).
  3. Inclina el torso hacia adelante, desplazando gradualmente tu peso hacia los brazos.
  4. Lentamente, apoyando las rodillas sobre los codos, levante los pies del suelo.
  5. Cuando sus pies no toquen el suelo, doble las piernas y trate de permanecer en esa posición el mayor tiempo posible.

A los principiantes les resultará difícil transferir todo el peso del cuerpo a las manos a la vez; deben levantar gradualmente los pies del suelo y tratar de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Al principio serán unos segundos, pero a medida que avance, será hasta un minuto o más. El progreso puede acelerarse realizando otros ejercicios de calistenia más fáciles que desarrollan la fuerza de la mano: flexiones, flexiones con barra, flexiones y esternón.

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Importante

Algunas personas pueden experimentar dolor en las muñecas cuando intentan realizar un soporte de ranas por primera vez. Este es un síntoma común que debería desaparecer con el tiempo. Puede ser útil ejercitar el soporte de la rana sobre rieles bajos y usar cintas protectoras para protegerse contra tensiones y lesiones.

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Soporte de rana - resultados del ejercicio

El soporte de la rana, además del hecho de que parece muy efectivo, también desarrolla fuerza y ​​equilibrio. Mantener las manos en tal posición involucra fuertemente no solo los brazos, sino prácticamente todo el cuerpo. Tanto las piernas, el abdomen y la espalda deben estar lo más apretados posible para que la silueta no se incline y se mantenga en equilibrio. Durante el soporte de la rana, todo el corsé muscular se encarga de estabilizar la figura. Gracias a esto, el cuerpo está menos expuesto a lesiones y sobrecargas durante las actividades diarias.

Mira el video que muestra las diferentes variantes del soporte de ranas

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