Ergómetro de remo (máquina de remo): técnica de ejercicio y plan de entrenamiento

La máquina de remo (máquina de remo) usa hasta el 95% de los músculos para trabajar, lo que hace que este dispositivo sea perfecto para principiantes que desean mejorar la condición física general del cuerpo. Al mismo tiempo, entrenar en una máquina de remo requiere una técnica adecuada, lo que se traduce en la efectividad de los ejercicios. Mire este video sobre cómo ejercitarse correctamente en una máquina de remo para aumentar la fuerza muscular y evitar lesiones.

Entrenamiento en una máquina de remo (remo ergómetro)

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Un ergómetro de remo (máquina de remo) es una máquina que se utiliza para ejercicios que imitan el remo real en el agua. Aunque parece poco llamativo, es uno de los mejores equipos de entrenamiento disponibles en el gimnasio. Durante los ejercicios en la máquina de remo, trabajan hasta una docena de grupos de músculos, incluidos los músculos del abdomen, la espalda, los brazos, las piernas, los glúteos y el pecho.

Al mismo tiempo, los ejercicios en un ergómetro de remo requieren una atención especial a la técnica. Antes de comenzar a remar por su cuenta, todos los principiantes deben familiarizarse completamente con los principios del entrenamiento en un ergómetro. Aunque el movimiento en sí parece fácil de repetir, en realidad consta de varias fases, cuya secuencia es muy importante y determina la efectividad del ejercicio.

Ergómetro de remo (máquina de remo) - técnica correcta

El movimiento de remo en un ergómetro tiene cuatro fases:

  1. sujeción,
  2. atracción,
  3. desviaciones,
  4. regreso.

Solo la correcta ejecución del movimiento en todas las fases puede traer los resultados esperados. Hacer ejercicio sin conocer la técnica conlleva el riesgo de lesionarse, y también puede cansarlo más rápido y disuadirlo de seguir entrenando.

¿Cómo hacer ejercicio en un ergómetro de remo?

Fase 1: agarrar

Es una fase estática y se trata de conseguir la posición inicial correcta.

Siéntese en el sillín con las piernas dobladas para estar lo más cerca posible del volante. Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo, los brazos completamente extendidos y las muñecas alineadas con los antebrazos. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante, pero no demasiado, para no ejercer presión sobre tu columna cuando te acerques.

Fase 2: atracción

Empiece a estirar ambas piernas, luego el sillín comenzará a alejarse hacia atrás. Recuerde: ¡el juego de pies es lo más importante de todo el ejercicio! Los brazos permanecen rectos y sueltos cuando los empuja con las piernas. Solo cuando el agarre esté por encima de las rodillas, debe poner las manos en movimiento.

Fase 3: la desviación

Cuando sus piernas estén completamente extendidas, use sus manos para llevar el mango hacia su estómago mientras se inclina ligeramente hacia atrás. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo.

Fase 4. Regreso

Regrese a la posición inicial haciendo todo el movimiento en reversa, es decir, doble ligeramente, deje que sus manos se alejen y cuando el agarre esté sobre sus rodillas, comience a doblar las piernas a medida que se acerca al volante.

Es importante que cada fase se suceda suavemente, es decir, es un movimiento suave de atracción y retorno, sin detenerse.

No hagas eso

Aquí hay una lista de los errores más comunes que cometen los principiantes:

  • Comenzar las dominadas con brazos en lugar de piernas: en los ejercicios en un ergómetro de remo, las piernas son la principal fuerza motriz (realizan el 60% del trabajo de fuerza). Girar las manos demasiado rápido reduce la efectividad del ejercicio y nos hace cansarnos más rápido;
  • reclinarse demasiado pronto: malo para la columna, porque la espalda soporta la mayor carga;
  • doblar las muñecas en la fase final del movimiento: cuando la barra esté más cerca del estómago, mantenga las muñecas y los antebrazos alineados;
  • remando con las piernas y los codos doblados: solo en la fase final del movimiento dobla los codos, mientras que las piernas deben enderezarse por completo;
  • establecer demasiada resistencia en los primeros entrenamientos resulta en una sobrecarga de los músculos y las articulaciones.

 

    Entrenamiento de remo para principiantes: ¿cuánto entrenar?

    Los principiantes deben comenzar con 2-3 entrenamientos por semana. A medida que su forma crece, puede aumentar su número hasta 5.

    Con tres entrenamientos a la semana, vale la pena seguir el siguiente plan, que te ayudará a aumentar gradualmente la fuerza muscular y la resistencia corporal.

    Día 1: 15-20 minutos de ejercicio a un ritmo de 20-22 dominadas por minuto. Resistencia: 5-6;

    2º día: descanso;

    3er día: 20 minutos de entrenamiento con un descanso de unos minutos en el medio (2 x 10 minutos). Tempo: 20-22 dominadas. Resistencia: 6-7;

    4º día: descanso;

    5º día: 10 minutos de entrenamiento con una pausa en el medio (2 x 5 minutos). Tempo: 24-28 dominadas. Resistencia: 8-9;

    6º y 7º día: descanso.

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    Ejercicios de remo en ergómetro - variantes

    Dependiendo del efecto que queramos conseguir con el ejercicio en ergómetro, se puede modificar el método de entrenamiento.

    Para mejorar la forma física, reduzca la resistencia y trate de hacer tantas dominadas como sea posible dentro de un período de tiempo determinado. El ritmo de su ejercicio debe ser lo suficientemente rápido como para mantener su frecuencia cardíaca constantemente alta. Idealmente, la formación debería durar al menos 10 minutos sin hacer descansos.

    Aumentar su resistencia es una buena forma de desarrollar sus músculos. En este caso, la atención debe centrarse en la cantidad de dominadas y menos en el ritmo del ejercicio.

    El entrenamiento en un ergómetro de remo también puede ser útil para perder peso. Para quemar grasa de manera efectiva mientras rema, es una buena idea establecer una resistencia moderada o más alta y tratar de hacer tantas dominadas como sea posible en el menor tiempo posible. El trabajo muscular intensivo con un alto ritmo de ejercicio debería traer resultados rápidos en la lucha contra los kilogramos innecesarios.

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    ¿Qué ergómetro elegir?

    Dos tipos de ergómetros de remo dominan el mercado: mecánicos y magnéticos. Este último suele recomendarse porque es una versión modernizada del primero: es más fácil de ejercitar, no causa lesiones, tiene una estructura más fuerte y es más silencioso. Un ergómetro magnético también se puede comprar con éxito como uno de los elementos del equipo de gimnasio en casa.

    Al comprar un ergómetro de remo, en primer lugar, considere los factores que harán que el dispositivo sea lo más adecuado posible para usted: su peso corporal, estatura, la frecuencia con la que desea entrenar. Las funciones de la máquina de remo también son importantes, ya que debe tener un asiento estable y cómodo, un regulador de rotación, perfiles sólidos (preferiblemente de acero), elementos de seguridad: una correa, reposapiés antideslizante. La capacidad de carga de la máquina de remo, es decir, su carga máxima, también es importante.

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    ¿Cuánto cuesta un ergómetro de remo?

    Los precios de los ergómetros de remo oscilan entre varios cientos e incluso varios miles de zlotys. Los modelos de remeros mecánicos son más baratos: puede comprarlos por poco más de 300 PLN, mientras que los remeros magnéticos comienzan desde alrededor de 800 PLN. El equipo más caro, que cuesta varios miles de zlotys, será más efectivo en el gimnasio, donde se usa con mucha frecuencia. No es necesario adquirir este tipo de electrodomésticos.

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