Expansor: ejercicios, efectos, principios de entrenamiento.

El entrenamiento con expansores puede ser tan efectivo para moldear su cuerpo como los ejercicios con mancuernas. Este dispositivo versátil te permite fortalecer casi cualquier parte del músculo, y al mismo tiempo es liviano y ocupa poco espacio. Compruebe por qué vale la pena hacer ejercicio en un expansor y vea un ejemplo de entrenamiento con el uso de este dispositivo.

Entrenamiento con expansor

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El entrenamiento con un expansor es perfecto para las personas que comienzan a ejercitar la fuerza. Es tan versátil que en la fase inicial del entrenamiento, puede reemplazar con éxito toda la gama de equipos disponibles en el gimnasio, como levantamientos, mancuernas, mancuernas o barras de dominadas. Gracias a esto, ahorra mucho dinero y al mismo tiempo ocupa muy poco espacio y es fácil de almacenar.

Las personas más avanzadas también pueden beneficiarse de los ejercicios de expansión. El dispositivo es una alternativa interesante a los equipos utilizados en el gimnasio y se puede utilizar para diversificar la rutina diaria de entrenamiento.

Descubra cuáles son los tipos de expansores y cómo utilizar este dispositivo en su entrenamiento.

Expansor - tipos

El expansor fue un dispositivo de ejercicio popular principalmente en las décadas de 1980 y 1990. La mayoría de las veces consistía en varios resortes largos, cuyos extremos estaban conectados por dos mangos de plástico. Actualmente, los expansores de resorte se usan con menos frecuencia debido a su baja flexibilidad y uso limitado; se pueden usar para entrenar prácticamente solo la parte superior del cuerpo, principalmente los brazos, el pecho y la espalda.

Durante los últimos doce años, han aparecido en el mercado muchos tipos nuevos de expansores. Los más universales son los de caucho. Pueden estirarse un ancho mayor y, al mismo tiempo, tener líneas de diferentes grados de tensión. Vienen en dos variantes: no reguladas y reguladas. En el primero, la tensión no cambia y las líneas están unidas permanentemente a los mangos. En el segundo caso, las gomas están marcadas con colores y pueden desprenderse libremente de los mangos, ajustando así la resistencia durante el ejercicio.

Los otros tipos de expansores, utilizados principalmente para ejercicios de fitness, son:

  • ocho - equipado con asas y dos cordones de goma unidos en el medio (creando así una forma de ocho);
  • rueda (anillo): hecha de un material menos flexible y más grueso. Tiene forma de círculo o elipse y tiene dos asas de neopreno para un fácil agarre. Se utiliza principalmente en ejercicios de pilates;
  • expansor con un soporte para piernas (remos): un dispositivo con dos asas sólidas, que están conectadas por un cordón elástico con un asa transversal. El practicante pone sus pies en los mangos y, al estirar las líneas, imita un movimiento de remo;
  • Goma de látex - es una pieza de goma elástica sin asas, de uso versátil: se puede utilizar para ejercicios de fuerza, desarrollo general, rehabilitación y pilates.
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Expansor: ¿cuáles son los ejercicios?

Los ejercicios con el uso de un expansor implican estirar las líneas con los brazos y las piernas utilizando una variedad de técnicas. Cuanto mayor sea la elasticidad de la goma, menor resistencia pondrá la máquina en los músculos y más fácil será el ejercicio. Si, por el contrario, la goma es difícil de estirar, los músculos tienen que trabajar más y, por tanto, el esfuerzo es más intenso.

Es importante elegir el expansor adecuado que se adapte a sus capacidades. No es solo su nivel de condición física lo que importa, sino también su altura. Las personas que son más bajas deben elegir dispositivos con líneas más cortas, mientras que las personas altas, con filas largas. Vale la pena obtener un expansor ajustable que le permita aumentar gradualmente la carga a medida que avanza.

Entrenamiento expansor - reglas

A continuación, encontrará un ejemplo de un entrenamiento de expansión para principiantes e intermedios. Se puede realizar de forma independiente, como parte de la preparación para ejercicios aislados en el gimnasio, así como como complemento del entrenamiento con pesas ordinario.

Antes de entrenar, calienta durante 10 minutos para que tus músculos se acostumbren al esfuerzo y evitar lesiones. Haga cada ejercicio durante medio minuto (principiantes) o un minuto (avanzado). Las personas que aún no han ejercitado fuerza deben comenzar con la carga más baja (el menor número de encías) y aumentar gradualmente la resistencia cada 3 entrenamientos. Los mejores resultados se pueden obtener entrenando 2-3 veces a la semana.

1. Entrenamiento expansor: ejercicio para el pecho

Empiece desde la posición inicial. Sosteniendo las asas del expansor, estire las líneas detrás de su espalda a la altura de los hombros. No los apriete demasiado; los brazos deben permanecer abiertos y doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Estire el expansor tirando de las asas hacia usted a la altura del pecho. Lo más importante es que no cambie el ángulo de flexión de los brazos mientras estira (no los estire ni los contraiga, entonces el ejercicio no será efectivo). Alternativamente, abra los brazos a los lados y únase a ellos frente a usted, como si estuviera abriendo y cerrando un libro.

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2. Entrenamiento expansor: ejercicio de bíceps

Párese un poco, coloque su pierna derecha hacia adelante y su pierna izquierda un poco detrás de usted. Distribuya su peso corporal uniformemente sobre ambas piernas.Enganche un extremo del expansor a su pie extendido y agarre el otro con su mano derecha (puede apoyar su mano izquierda en su cadera). Extienda el expansor doblando el brazo por el codo y levantando el mango verticalmente hacia arriba. Estire y relaje las líneas alternativamente, teniendo cuidado de no bajar el brazo hasta que esté completamente extendido (los bíceps deben permanecer tensos todo el tiempo). Repite el ejercicio del otro lado.

3. Entrenamiento expansor: ejercicio para los músculos de la espalda (remo)

Siéntese en el suelo, estírese y junte las piernas. Enganche la mitad de las líneas en sus pies, agarre las asas con las manos. Manteniendo el torso recto e inmóvil, comience a tirar de las manijas horizontalmente hacia usted para que estén lo más cerca posible de su cuerpo. Estire las líneas solo trabajando sus brazos (doblando y enderezándose). No se incline ni rodee la espalda.

4. Entrenamiento expansor: ejercicio de tríceps

Párese a la altura de los hombros, mueva la pierna izquierda hacia atrás y la pierna derecha ligeramente hacia adelante. Distribuya su peso corporal sobre ambas piernas. Enganche un extremo del expansor en la parte posterior de su pie izquierdo (talón). Doble el brazo izquierdo a la altura del codo, colóquelo detrás de la cabeza y agarre el otro extremo del instrumento. Estire las líneas estirando el brazo detrás de la cabeza y luego relájelo doblándolo por el codo. Repita durante medio minuto y luego cambie de lado.

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5. Entrenamiento expansor: un ejercicio para los músculos deltoides

Párese con los pies separados, a más del ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Enganche un extremo del expansor al pie izquierdo. Lleva el otro extremo a tu mano izquierda. Pon tu mano derecha sobre tu estómago. Extienda las líneas levantando el brazo recto hacia un lado, de modo que al final del movimiento haya un ángulo recto entre el torso y el brazo. Luego, afloje su agarre bajando su brazo a lo largo de su torso. Repita durante medio minuto y luego cambie de lado.

6. Entrenamiento expansor: ejercicio para los músculos abdominales y bíceps

Siéntese en un asiento recto, enganche la mitad de las líneas con los pies articulados. Tome las asas del expansor en sus manos y acuéstese boca arriba. Luego, contraiga el abdomen levantando toda la espalda y, al mismo tiempo, tire de las líneas hacia usted, hasta la altura de los hombros. Baja el torso de nuevo a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda recta y no doblar las piernas mientras hace ejercicio.

7. Entrenamiento expansor: ejercicio para los muslos

Párese derecho con las piernas juntas, enganche el centro de las encías alrededor de sus pies. Tome las asas (sin doblar los codos) y enderece la espalda. Doble las rodillas mientras se pone en cuclillas, luego regrese a la posición de pie. Trate de evitar que las rodillas sobresalgan de los dedos de los pies al hacer sentadillas. Repite el ejercicio durante medio minuto.

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