Escalera de coordinación: lo que da. Ejercicios con escalera de coordinación.

La escalera de coordinación es un simple dispositivo de entrenamiento. También se le llama la escalera del fútbol, ​​porque es más popular entre los futbolistas. La escalera se utiliza para entrenar la coordinación motora, mejorar la velocidad de las piernas, así como la agilidad y el tiempo de reacción, lo cual es apreciado tanto por corredores como por artistas marciales. Compruebe de qué otra manera puede utilizar la escalera de coordinación y qué grupos de músculos fortalecer.

La escalera de coordinación es conocida por la mayoría de las personas que practican deportes. Sin embargo, es más popular entre los futbolistas. Esto se debe a que tiene una gran influencia en la velocidad y el juego de pies. Las personas que practican artes marciales también lo usan cada vez más. Gracias al desarrollo de las clases de fitness, puede encontrar este sencillo equipo en prácticamente todos los gimnasios o clubs de fitness que se pretendan.

Intentaré presentar el sentido de utilizar la escalera de coordinación en mis entrenamientos. A continuación también encontrará un ejemplo de formación que también incluye el trabajo de las extremidades superiores. Basta con ir un poco más allá de los patrones habituales y usar la imaginación para realizar muchos ejercicios geniales con este dispositivo.

Escalera de coordinación: ¿qué es y para qué sirve?

La escalera de coordinación, también conocida como escalera de fútbol, ​​es un dispositivo de entrenamiento simple. Parece una escalera de cuerda corriente con peldaños planos de plástico. Se coloca en el suelo para que se pueda desplegar en toda su longitud.

Se utiliza para el entrenamiento de la coordinación motora, mejorando la velocidad de las piernas así como la agilidad y el tiempo de reacción. Es el más utilizado por los futbolistas, de ahí su segundo nombre, pero cada vez más personas son conscientes de la importancia de la capacidad de moverse con rapidez y coordinación. Tanto los corredores como los entusiastas de las artes marciales aprecian las escaleras de coordinación en sus sesiones. Además del entrenamiento de piernas en la escalera de fútbol, ​​puede realizar ejercicios dinámicos, como flexiones, en varias variantes. Los ejercicios destinados a fortalecer los músculos profundos y todo el núcleo también son excelentes.

Escalera de coordinación - tipos de escaleras

Cuando se habla de los tipos de escaleras de entrenamiento, solo debe mencionar la selección de la longitud adecuada y si debe ser simple o doble. La longitud promedio de tales escaleras es de 4-6 metros. A menudo, sin embargo, los fabricantes le permiten combinar dos escaleras en una, lo que le permite extenderla según sea necesario.

Una escalera doble, por otro lado, es aquella que tiene dos juegos de peldaños dispuestos uno al lado del otro. Te permite realizar ejercicios más complejos y carreras de coordinación.

Ejercicios con escalera de coordinación.

Los ejercicios que se realizan en la escalera de coordinación pueden ser muy versátiles: partiendo de una carrera simple, pasando por cada uno de los peldaños, y terminando con flexiones con un gato de salto.

Los tipos de ejercicios se pueden dividir en grupos básicos:

  • Se trata de recorridos que se pueden realizar en línea recta, lateral o en un cruce.
  • La escalera también puede ser una forma de acelerar las piernas antes de que el sprint comience justo detrás de ella.
  • Todo tipo de saltos.
  • Saltar. Puedes saltar con ambos pies o con una pierna. Hacia adelante o hacia atrás. Como mencioné anteriormente, solo estamos limitados por nuestra imaginación. Sin embargo, los ejercicios deben seleccionarse de modo que aporten beneficios específicos en un deporte determinado.
  • Las flexiones dinámicas son otro tipo de ejercicios que se realizan en la escalera. Estas pueden ser flexiones con un mono que requieren moverse hacia adelante a través de los peldaños o hacia los lados, lo que lo obliga a saltar hacia la izquierda o hacia la derecha. También puede intentar caminar en posición de flexión. Estos ejercicios fortalecen los músculos del brazo y, sobre todo, todo el core.

Escalera de coordinación - muestra de entrenamiento

Cada sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, incluido el que se realiza en la escalera de coordinación. Es mejor hacer ejercicios simples como saltos y saltos.

1. Calentamiento:

  • trote en su lugar con aceleración cada 20 segundos durante 5 segundos, realizado durante 3 minutos
  • mamelucos - 1 minuto
  • saltos con brazos oscilantes - 1 minuto
  • carrera de boxeo - 1 minuto
  • saltos con giros - 1 minuto
  • Estiramiento dinámico suelto.

2. Capacitación:

  • 5 carreras sobre la escalera con 30 metros de sprint, descanso entre rondas 40-60 segundos
  • saltar A a través de una escalera de 5 longitudes con un descanso entre longitudes de 30 segundos
  • Estocadas laterales desde la pierna izquierda y luego desde la pierna derecha, una vuelta tiene dos longitudes, de modo que termina en el punto de partida. Recuperación de 30 segundos entre rondas. Hacemos 5 rondas de este tipo.
  • rayuela clásica al revés 10 largos sin interrupción
  • flexiones con el gato de salto hacia adelante 5 longitudes de escalera 40-60 segundos descanso entre las longitudes
  • Bomba estrecha con ambas manos en una escalera con un salto al siguiente peldaño. 5 largos con un descanso de 60 segundos entre ellos.
  • Camine al hombre araña a través de la escalera 5 tramos con la pierna izquierda y la mano en la escalera y 5 con el lado derecho del cuerpo en la escalera. Descanso de 40 a 60 segundos entre páginas.

3. Enfriamiento:

  • estirar y hacer rodar los músculos durante unos 10 minutos.

Escalera de coordinación: ¿qué ofrece?

La escalera de coordinación nos dará la oportunidad de mejorar la velocidad de las piernas y la coordinación de movimientos. También le permite diversificar los entrenamientos aburridos y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. La mayoría de los ejercicios, que son una forma de carrera, flexiones o planchas, se pueden convertir en entrenamiento con escalera.

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