DOMS - dolor muscular retardado

DOMS (dolor muscular de aparición retardada) es, en otras palabras, dolor muscular retardado.Se manifiesta como rigidez, dolor y sensibilidad en los músculos dañados y suele aparecer al segundo o tercer día después de un ejercicio intenso. Los DOMS se pueden comparar con las masas madre, pero ¿es correcto? Descubra cuál es la diferencia entre estos dos estados y si puede practicar durante DOMS.

Tabla de contenido:

  1. DOMS - definición
  2. DOMS - ¿es peligroso?
  3. DOMS - ¿es DOMS o dolor?
  4. DOMS - ¿cuándo aparece?
  5. DOMS - ¿cómo prevenirlo?
  6. DOMS: buenas formas de DOMS. ¿Qué no vale la pena usar?
  7. DOMS - ¿se puede practicar DOMS?

DOMS no aparece inmediatamente después del entrenamiento. La mayoría de las personas físicamente activas no podrían experimentar este estado hasta uno o dos días después de un ejercicio intenso: nos despertamos, intentamos estirarnos y luego sentimos músculos terriblemente rígidos y doloridos que nos impiden levantarnos de la cama de manera eficiente. Esto es DOMS.

No es una sensación agradable, pero afortunadamente, "domsy" tiene más ventajas de las que piensas. Por supuesto, no puedes doblarlo para el otro lado y provocarlos específicamente, porque al final, es inflamación y daño muscular. Sin embargo, vale la pena desencantar el dolor muscular retardado.

DOMS - definición

DOMS está traducido del inglés dolor muscular de aparición tardía - síndrome de dolor muscular retardado. El dolor suele aparecer de 24 a 72 horas después del ejercicio y puede durar hasta 7 días. Todo depende de cuánto se hayan dañado nuestros músculos y esto, a su vez, dicta la intensidad del entrenamiento.

La formación de "cúpulas" se explica por las microlesiones estructurales de las fibras musculares. Más específicamente, DOMS asciende cuando, durante un movimiento dado, un músculo tenso se estira en lugar de contraerse. Esto causa más daño al tejido muscular y rompe las uniones actina-miosina y las membranas que rodean las fibras musculares. El efecto de esta fuerza incrementada sobre un músculo es su estiramiento, mayor que la fuerza de un músculo dado. Son las defensas naturales del cuerpo las que protegen la articulación y otras estructuras del daño. Un ejemplo de tal actividad física será correr cuesta abajo o escaleras.

El dolor muscular después del ejercicio es causado por una inflamación que fluye hacia los sitios de daño muscular causado por microdaños. Los efectos de la inflamación, a su vez, son generados por células madre del músculo esquelético que producen fibras musculares.

DOMS - ¿es peligroso?

DOMS no es peligroso. Se encuentra dentro del primer tipo básico de fatiga, es decir, la fatiga local aguda (según Lisewska, se distinguen cuatro tipos: local aguda, general aguda, local crónica y general crónica). La fatiga local aguda surge como resultado de un trabajo demasiado intenso del aparato locomotor, como resultado de lo cual se reduce el potencial energético, lo que da lugar a "doms".

La inflamación que luego se forma no es peligrosa, al contrario, solo conduce a la adaptación muscular y al cuerpo a acostumbrarse a un determinado tipo de esfuerzo. Este mecanismo se puede comparar con la vacunación, cuando se introduce un cuerpo extraño peligroso en el cuerpo y, después de combatir la amenaza, nuestro cuerpo se inmuniza y se vuelve más fuerte.

Lo mismo ocurre con los "doms", que provocan la sensibilización de los receptores, es decir, la disminución del umbral de excitabilidad de las terminaciones nerviosas, y más concretamente del dolor (no receptores) por inflamación, que se libera gracias a las células dañadas. Estamos hablando de los llamados mediadores inflamatorios que estimulan los procesos de reparación del daño tisular menor que se produce durante el ejercicio intenso.

Es importante destacar que la intensidad de DOMS no siempre refleja el tamaño de los datos de daños. El dolor y la sensibilidad de los tejidos depende del caso específico: el umbral de sensibilidad al dolor y al menos la influencia de otros procesos inflamatorios en nuestro cuerpo (por lo tanto, si decidimos entrenar durante la enfermedad, podemos esperar un mayor dolor muscular, una regeneración más lenta y agravamiento de la enfermedad que la padece).

DOMS - ¿es DOMS o dolor?

El dolor es una sensación que se asemeja a los calambres musculares y al fracaso. Se sienten durante el ejercicio intenso y también unas horas después de su finalización.

La acidez se asocia erróneamente con una acumulación de ácido láctico en los músculos, por lo que se confunde con el síndrome de dolor muscular retardado. De hecho, el ácido láctico se excreta del tejido muscular gracias a la sangre que circula en el cuerpo y ocurre tan pronto como 1-2 horas después del ejercicio. El hígado utiliza el ácido láctico para varios procesos corporales, como la gluconeogénesis.

Lo que sentimos después de un ejercicio intenso unos días después no es dolor, como la mayoría de la gente piensa, sino dolor muscular retardado, es decir. domsy.

DOMS - ¿cuándo aparece?

DOMS suele aparecer 24-72 horas después de un ejercicio intenso, aunque al principio puede no ser así. Domsy ataca de repente y nunca aparece inmediatamente después del esfuerzo. Por el contrario, el dolor muscular retardado puede durar de 5 a 7 días.

A pesar de que justo después del ejercicio, solo el dolor puede acompañarnos, y los doms aparecen más tarde, podemos predecir cuándo sucederán. DOMS suele aparecer cuando realizamos un movimiento que es nuevo para el cuerpo y se caracteriza por una intensidad extraordinaria.

Por ejemplo: si tenemos un trabajo sedentario y hacemos un recorrido de 6 horas durante un fin de semana en la montaña, podemos esperar DOMS al día siguiente. Por tanto, conviene tener esto en cuenta para no sufrir posteriormente dolores musculares tardíos.

DOMS - ¿cómo prevenirlo?

Cualquiera que haya experimentado dolor muscular retardado sabe que es mejor prevenir que curar. La prevención de "domos" incluye cuatro principios más importantes:

  1. Un calentamiento completo. ¡El calentamiento es la base de cualquier entrenamiento! Protege contra lesiones y prepara el cuerpo para el ejercicio. Una vez que hayamos hecho un buen calentamiento, DOMS no debería aparecer. Los músculos calentados y preparados para el ejercicio serán resistentes incluso a nuevos desafíos y ejercicios que no hayamos hecho antes.
  2. Aumento gradual del esfuerzo. Para evitar DOMS, debemos aumentar gradualmente la intensidad de nuestra actividad física. Con este procedimiento, nuestro cuerpo tendrá tiempo de adaptarse a los nuevos retos de movimiento que le imponemos.
  3. Estirar y "enfriar". Estirar y enfriar los músculos después de un ejercicio intenso es extremadamente importante. La mayoría de los casos de aparición de DOMS son precisamente la falta de la fase de enfriamiento después de la actividad física. El descanso activo después del entrenamiento debería durar idealmente unos 10 minutos y realizarse a un ritmo muy suave. El entrenamiento de estiramiento, yoga y respiración es una buena idea. Sin embargo, la investigación muestra que estirar inmediatamente después del entrenamiento solo puede aumentar el daño muscular, por lo que vale la pena aplicarlo unas horas después de la actividad deportiva.
  4. Rolling antes y después del entrenamiento. Rolling es una excelente manera de masajear las estructuras miofasciales, reducir la tensión y estimular el trabajo de los tejidos y sangrarlos adecuadamente. Use un rodillo de puntos para calentar antes de entrenar, y use un rodillo suave de dureza media para relajar y reducir el dolor muscular. El músculo utilizado se debe enrollar hasta un máximo de 3 minutos.

DOMS: buenas formas de DOMS. ¿Qué no vale la pena usar?

¿Cómo me deshago de DOMS?

  1. Para aliviarlos, conviene usar rociados alternos de agua fría y caliente o simplemente duchas frías, que mejorarán la circulación sanguínea y reducirán la inflamación.
  2. También puedes probar con un masaje suave, pero no debemos excedernos, porque de lo contrario solo podemos exacerbar el dolor muscular.
  3. Para lidiar con DOMS más rápido, también vale la pena elegir una dieta alta en proteínas rica en un conjunto de aminoácidos y suplementos con vitamina C, ya que aliviará la inflamación. Los productos antiinflamatorios y de recuperación incluyen aguacates, nueces, pescado de mar y jengibre y cúrcuma, y ​​usarlos en su dieta puede ayudar a reducir el dolor muscular.
  4. No vale la pena usar ungüentos analgésicos, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (con ácido acetilsalicílico, ibuprofeno) o paracetamol en DOMS, porque no ayudarán contra esta dolencia.
  5. Otra cosa innecesaria durante las cúpulas es estirar. Cuando tenemos DOMS para estirar ya es demasiado tarde, contrariamente a la creencia popular, estirar cuando los músculos duelen no ayudará (haga estiramientos al final del entrenamiento, solo entonces cumplirá su función). Estirarse en tal situación solo puede hacer daño: rasgará aún más las fibras musculares y agravará la inflamación.
  6. El ejercicio vigoroso, que puede tener consecuencias más graves que el dolor y la rigidez muscular normales, tampoco ayudará con el dolor muscular después del ejercicio.

DOMS - ¿se puede practicar DOMS?

¿Te preguntas si puedes practicar con DOMS? La respuesta es, depende.

Depende de la extensión del daño y de los ejercicios que planee hacer. Con "doms", no es recomendable ejercitar músculos dañados y un esfuerzo físico intenso. Por supuesto, tampoco se recomienda permanecer en cama todo el día, ya que este no es necesariamente el caso de este tipo de microdaño muscular. Por el contrario, una falta total de ejercicio solo puede aumentar la rigidez muscular, así como la sensibilidad y el dolor.

Durante la actividad, la circulación sanguínea mejora y la sangre fluye hacia nuestros músculos, lo que aumenta su regeneración, los oxigena y mejora su funcionalidad. Incluso se recomienda una actividad física moderada: una simple caminata, natación o ejercicios suaves en la colchoneta serán los más adecuados para DOMS y pueden ayudar a regenerar los músculos dañados.

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