Bebidas isotónicas caseras: 5 ideas para sustitutos saludables de las bebidas isotónicas artificiales

Una bebida isotónica casera reemplazará con éxito productos con un efecto similar disponibles en las tiendas y llenos de ingredientes artificiales. Se puede utilizar agua de coco, arce o alcachofa para preparar agua isotónica casera, que contiene minerales que necesitan los deportistas, y al mismo tiempo es baja en calorías y libre de aromas y colorantes. Pruebe recetas de sabrosas bebidas isotónicas caseras.

Las bebidas isotónicas naturales y caseras son la opción óptima para toda persona que practica deporte. Durante el entrenamiento, perdemos no solo agua, sino también electrolitos. Una deficiencia de magnesio, calcio, potasio y sodio provoca fatiga y calambres musculares. Al beber agua, saciaremos nuestra sed, pero no compensaremos esta peligrosa escasez. Por eso nos ayudan las recetas de bebidas isotónicas caseras con una concentración de minerales similar a su nivel en el cuerpo humano.

Aquí tienes 5 bebidas deportivas naturales que te ayudarán a recuperarte del ejercicio. A continuación también ofrecemos algunas recetas de bebidas isotónicas caseras.

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1. Bebidas isotónicas naturales: agua de coco

Sin duda, los cocos se han puesto de moda en los últimos años. Se elogian las propiedades saludables, cosméticas y nutricionales del aceite de coco, también se recomienda consumir leche de coco y también se hace cada vez más fuerte, especialmente en el contexto del isotónico natural, sobre el agua de coco.

El agua de coco es un líquido transparente que llena el interior de los cocos verdes aún verdes. Es un producto bajo en calorías que no contiene colesterol ni grasas (a diferencia de la leche de coco, con la que en ocasiones se confunde), conservantes ni colorantes. Tampoco se le agregan edulcorantes; el único azúcar que se encuentra en él es el natural, hecho de frutas.

En el agua de coco, sin embargo, podemos encontrar minerales: calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, manganeso, así como vitaminas del grupo B. Como bebida isotónica, el agua de coco tiene una osmolalidad similar a la concentración de los fluidos corporales, por lo que es óptimamente absorbido e hidratado. Su efectividad se evidencia por el hecho de que durante la Segunda Guerra Mundial se administró en forma de goteo a los soldados heridos1. Un "tratamiento" similar también se llevó a cabo en un paciente de las Islas Salomón, y también resultó eficaz2. Por supuesto, el agua de coco no se usa de esta manera a diario, pero estos ejemplos confirman sus propiedades isotónicas.

El agua de coco es del agrado de los corredores y triatletas: gracias al contenido de fructosa y glucosa, proporciona a los atletas una dosis considerable de energía, el potasio a su vez aumenta la eficiencia del entrenamiento, apoya la regulación de líquidos y previene los calambres musculares después del ejercicio. Gracias al contenido de sodio, el agua de coco previene la hiponatremia (es decir, la deficiencia de este elemento en el organismo). El sodio también ayuda a ralentizar el proceso de fatiga y protege contra la desorientación.

Vale la pena recordar que el contenido de electrolitos en el agua de coco puede variar según el tipo de palma en la que creció el coco y el grado de madurez (generalmente se seleccionan frutos inmaduros, pero el grado de inmadurez también puede ser diferente).

El poder calorífico del agua de coco es de aproximadamente 20-27 kcal / 100 ml. Su composición es la siguiente:

Agua de coco - composición

Ingrediente cantidad / 100 ml
Calcio 72 magnesio
Hierro 0,87 magnesio
Magnesio 75 magnesio
Fósforo 60 magnesio
Potasio 750 magnesio
Sodio 315 magnesio
Zinc 0.30 magnesio
Vitamina C 7,2 mg
Vitamina B1 (tiamina) 0,090 magnesio
Vitamina B2 (riboflavina) 0,171 magnesio
Vitamina B3 (niacina) 0,240 magnesio
Vitamina B6 0,096 magnesio

Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA

Deshidratación del cuerpo: ¿cómo prevenirla?

2. Bebidas isotónicas naturales: agua de arce

El agua de arce aún no es un isotónico natural completamente investigado. Si bien el agua de coco ha sido popular durante un tiempo, parece que el agua de arce está esperando sus 5 minutos. Sin duda, es un producto natural: procedente de arces de Quebec, Canadá y el norte de Estados Unidos.No se procesa de ninguna manera. Se instalan grifos especiales en el árbol con los que el agua fluye hacia los cubos. El agua de arce se recolecta a principios de la primavera, incluso cuando las últimas nieves aún son visibles, porque entonces el árbol extrae agua del suelo y la filtra en sus raíces, previamente "almacenándola" durante el invierno. En el proceso de producción, no se pasteuriza ni se diluye, sino que se esteriliza y filtra.

El agua de arce se ha utilizado durante años en Rusia, Ucrania y Corea; en coreano, "arce" es "un árbol bueno para los huesos".

El agua de arce contiene alrededor de 50 nutrientes (que incluyen manganeso, vitaminas B, magnesio, ácido abscísico, potasio), 25 polifenoles que destruyen los radicales libres, tienen propiedades anticancerígenas y aumentan la inmunidad. Como otras bebidas isotónicas naturales, el agua de arce no contiene gluten, conservantes, colorantes artificiales ni azúcares (se supone que el azúcar natural es un 50 por ciento menos que el agua de coco). También se supone que contiene aminoácidos orgánicos y prebióticos.

¿Para qué puede necesitar un atleta agua de arce? Se dice que equilibra el equilibrio de electrolitos del cuerpo en un nivel similar al agua de coco, también contiene potasio (en una cantidad menor que su principal competidor, el agua de coco) y manganeso. Contiene la mitad de azúcar que el agua de coco, pero tiene más hierro, magnesio y calcio.

Michael Farrell, un científico de la Universidad de Cornell que estudia los beneficios para la salud de los arces, aconsejó3 no usar agua de arce después de un ejercicio muy intenso, como un maratón. Sin embargo, debería funcionar como bebida durante el entrenamiento diario.

La investigación sobre el agua de arce aún está en curso, pero nada se interpone en el camino para tratar de ver cómo funcionará este medicamento en nuestro caso.

El poder calorífico del agua de arce es de 12 kcal por 100 ml.

Agua de arce - composición

Ingrediente cantidad / 250 ml
Sodio 45 magnesio
Potasio 15 mg
Carbohidratos 5 g
Azucar natural 5 g
Grasas 0 mg

Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA

Vea cómo hacer una bebida isotónica casera [WIDEO]

Las bebidas isotónicas tienen una osmolalidad similar a la sangre humana, por lo que el cuerpo absorbe rápidamente los minerales que contienen. Esta es una propiedad muy importante de las bebidas isotónicas, gracias a la cual estas bebidas reponen rápidamente las deficiencias de electrolitos después del entrenamiento.

Jacek Bilczyński aconseja cómo preparar una bebida isotónica casera barata a partir de 4 ingredientes.

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Recetas de bebidas isotónicas caseras

Usted mismo puede preparar una bebida isotónica casera con ingredientes baratos y fácilmente disponibles.

Isotónico casero de limón y miel

Ingredientes:

  • 2 tazas de agua tibia
  • 1,5 cucharadas de miel
  • pizca de sal
  • el jugo de medio limón

Un método de preparación:

Disuelva la miel en agua y agregue una pizca de sal. Luego agregue jugo de limón.

Bebida isotónica de naranja casera

Ingredientes:

  • 2 vasos de agua
  • 2 tazas de jugo de naranja natural
  • 1/4 cucharadita de sal marina

Un método de preparación:

Mezcle todos los ingredientes y viértalos en una botella o botella de agua.

3. Bebidas isotónicas naturales: savia de abedul

El jugo de abedul no necesita ser presentado a nadie, porque los polacos, y todos los eslavos, lo han estado usando durante cientos de años. Obtener savia de abedul es lo mismo que con agua de arce, incluso puedes hacerlo tú mismo. ¿Cómo? A finales de marzo y abril, basta con ir al bosque (después de unos días la temperatura es de unos 10 grados centígrados), perforar suavemente un agujero en el árbol, insertar un tubo en él, poner un balde y recoger el jugo.

Nuestros antepasados ​​llamaban savia de abedul "oska" y "saúco".

La savia de abedul es fuente de potasio, zinc, cobre, calcio, vitaminas B, vitamina C, antioxidantes y aminoácidos. En la Universidad de Medicina y Farmacia de Rumania, estudios4 en ratones mostraron que la savia de abedul era 10 veces más eficaz para eliminar el ácido úrico del cuerpo que el agua destilada. El jugo también estimula la excreción de productos metabólicos dañinos del cuerpo, mejora el funcionamiento de los riñones y el hígado y fortalece las articulaciones. Si bebemos un vaso de savia de abedul al día, cubriremos nuestras necesidades diarias de: magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, cobre, aminoácidos, vitaminas del grupo B, vitamina C y sales minerales.

100 ml de savia de abedul contienen solo 3,6 calorías.

Jugo de abedul - composición

Ingrediente cantidad / 100 ml
Calcio 60 magnesio
Hierro 0,1 mg
Magnesio 11 mg
Manganeso 1,1 mg
Fósforo 6,4 mg
Potasio 120 magnesio
Grasas 0 mg

Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA

Los deportistas consumen savia de abedul como bebida isotónica ya que contiene fósforo, potasio y electrolitos de calcio para hidratar el organismo. Como otras bebidas isotónicas naturales, no contiene azúcar, cuando se usa con regularidad e inmediatamente antes del entrenamiento, aporta energía y regula el equilibrio hídrico del organismo. También ayuda a eliminar la sal, los fosfatos, el ácido úrico y el amoníaco del cuerpo. Cuando estas sustancias se encuentran en nuestro cuerpo, comienza a acumularse tejido graso como una especie de protección contra ellas. Sin embargo, cuando estas sustancias se eliminen del organismo, será más fácil para nosotros adelgazar.

Vale la pena saberlo

Bebidas isotónicas naturales e isotónicas de la tienda: diferencias

En las tiendas puedes encontrar una amplia gama de bebidas isotónicas preparadas. Se distinguen por su color brillante, olor y sabor apetitosos. Estas características se deben a la presencia de aditivos alimentarios artificiales en la composición. Las etiquetas de las bebidas deportivas incluyen ingredientes como:

  • aromas artificiales;
  • estabilizadores (por ejemplo, E445 - ésteres de glicerol de resina vegetal);
  • colorantes (por ejemplo, E104, que es amarillo de quinoleína, que tiene un efecto perjudicial sobre la actividad y la atención de los niños; E133, que es azul brillante, prohibido en algunos países);
  • conservantes (E202 - sorbato de potasio, E211 - benzoato de sodio).

Estos ingredientes no afectan en modo alguno las propiedades hidratantes de la bebida, solo son aditivos que tienen como finalidad llamar la atención del consumidor con un color distintivo y animarle con su sabor y olor a realizar otra compra (hay que añadirlo, no obstante , que no todos los ingredientes deben incluirse en todas las bebidas de este tipo). Los productos de la tienda también suelen ser más calóricos que las aguas vegetales: la mayoría tiene alrededor de 25-30 kcal por 100 ml, y sus equivalentes naturales en promedio 10-15 kcal por 100 ml.

Las bebidas isotónicas naturales y caseras a veces contienen una menor concentración de minerales específicos, pero a diferencia de las bebidas artificiales, contienen otras sustancias que son beneficiosas para la salud (por ejemplo, el agua de cactus contiene taurina y la savia de abedul contiene zinc, cobre o calcio). También carecen de aditivos artificiales: conservantes, colorantes y saborizantes. Su efecto se puede mejorar agregando una pizca de sal a un vaso de bebida.

Si no nos formamos a nivel profesional, los minerales contenidos en las aguas vegetales naturales cubrirán con éxito nuestras necesidades de electrolitos. Las bebidas isotónicas artificiales pueden ser necesarias solo en el caso de atletas que entrenan intensamente.

4. Bebidas isotónicas naturales: agua de cactus

El agua de cactus está hecha de una especie de cactus, la higuera opuntia, que se cultiva en el sur de Europa y México. Como otras bebidas isotónicas naturales, el agua de cactus contiene bastantes minerales. En este caso cabe mencionar: calcio, silicio, potasio, magnesio, hierro, sodio y vitaminas: A, B1, B2, B3 y C. El agua de cactus también es fuente de fibra. Los rasgos característicos de la higo chumbera incluyen la capacidad de absorber grasa, también tiene una alta concentración de pectinas. Disminuye el nivel de colesterol y glucosa en el organismo, y en nuestro sistema digestivo se convierte en un gel, protegiendo la mucosa gástrica y bloqueando la absorción de grasas.

El agua de cactus, a diferencia de otras bebidas isotónicas naturales, contiene betalaínas (su fuente también es la remolacha roja), que tienen propiedades antiinflamatorias y combaten el daño celular. No deja de ser significativo para los atletas que también encuentren taurina en el agua de cactus, lo que favorece la regeneración muscular después del entrenamiento. Contiene electrolitos y minerales que apoyan el sistema digestivo. El agua de cactus también acelera el metabolismo de grasas y carbohidratos.

Solo hay 14 calorías en 100 ml de bebida de cactus.

Agua de cactus: contenido de nutrientes seleccionados

Ingrediente Cantidad / 100 ml
Carbohidratos 3,66 g
Fibra 0,3 g
Calcio 23 magnesio
Sodio 3 mg
Vitamina C 3,4 magnesio

Fuente de la tabla: Base de datos de nutrientes del USDA

5. Bebidas isotónicas naturales: agua de alcachofa

La alcachofa es originaria de los países mediterráneos, pero ahora se cultiva en toda Europa y América del Norte. La verdura en sí tiene solo 47 calorías por 100 gy es famosa por su alto contenido de fibra y baja concentración de grasa. El jugo que se obtiene de la alcachofa es un hepatoprotector, es decir, protege las células del hígado y estimula su funcionamiento. Apoya el proceso metabólico y la eliminación de toxinas del cuerpo. El jugo de alcachofa, como la propia verdura, contiene cinarina, que tiene propiedades coleréticas y favorece los procesos digestivos. El agua de alcachofa también reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Contiene elementos como hierro, potasio, magnesio y vitamina C.

La presencia de cinarina y silibina, que fortalecen el sistema inmunológico, habla a favor del agua de alcachofa.

Las personas que están adelgazando pueden estar interesadas en el hecho de que la cinarina mencionada, así como la silibina, fortalecen el sistema inmunológico, mientras que la inulina previene los dolores de hambre y da una sensación de saciedad. El ácido clorogénico contenido en la bebida reduce la absorción de azúcares en el tracto gastrointestinal, lo que hace que el organismo utilice las reservas de grasas y carbohidratos. A su vez, la niacina o vitamina B3 acelera el metabolismo. Es por eso que el agua de alcachofa no solo equilibrará el equilibrio hídrico y electrolítico del cuerpo, sino que también apoyará el proceso de pérdida de peso.

Hay 17 calorías en 100 ml de bebida.

Agua de alcachofa: contenido de nutrientes seleccionados

Ingrediente Cantidad / 100 ml
Sodio 20 magnesio
Potasio 45 magnesio
Carbohidratos 8 g

Fuentes:

1. Acceso a la información en el sitio web: http://news.health.ufl.edu/2011/17811/multimedia/health-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Acceso a la información sobre el estudio en el sitio web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Acceso a las declaraciones de los expertos en el sitio web: http://www.mensjournal.com/health-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Acceso a la información sobre la investigación en el sitio web: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

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