La dieta del deportista: la fruta más nutritiva

La fruta es un complemento importante de los carbohidratos en una dieta deportiva. También son ricas en fibra, potasio y gran cantidad de vitaminas, especialmente vitamina C. Los nutrientes contenidos en la fruta ayudan a curar lesiones, facilitan la recuperación después del ejercicio y reducen el riesgo de cáncer, hipertensión y estreñimiento.

De acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, como lo ilustra la pirámide alimenticia, debe consumir al menos una taza y media de fruta o jugo al día, lo que equivale a solo una o dos porciones estándar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Alientan a las personas a comer más frutas como parte de la prevención de muchas de las enfermedades típicas de la vejez.

Si por alguna razón no comes fruta durante el día, inclúyelo como parte obligatoria de tu desayuno. Un vaso de jugo de naranja (240 mililitros) y un plátano mediano cortado en pétalos son suficientes para cubrir el requerimiento mínimo diario de fruta. Además, trate de comerlos en otras ocasiones: para un refrigerio antes del entrenamiento, elija frutas secas en lugar de una barra energética o beba un cóctel de frutas de recuperación después del ejercicio. ¡De cualquier manera será mejor que no tener fruta!

¿Cuáles son las frutas más saludables?

Si le resulta difícil introducir fruta en su dieta diaria porque se echa a perder demasiado rápido o porque no es de temporada, puede comer fruta congelada o beber zumos de frutas.

Zumos y frutas cítricas. Los jugos recién exprimidos y las frutas enteras (naranjas, toronjas y mandarinas) contienen más vitamina C y potasio que muchas otras frutas.

Si no quieres jugar con pelar naranjas o toronjas, solo compra un poco de jugo. La fruta entera es un poco más nutritiva, pero el jugo también es excelente si no tienes otra opción. Un vaso de jugo de naranja (240 mililitros) contiene más de la dosis diaria recomendada de 75 miligramos de vitamina C, tanto potasio como sudas durante una hora de entrenamiento y ácido fólico, una vitamina B necesaria para producir proteínas y glóbulos rojos.

O puede elegir un jugo fortificado con calcio para una dosis saludable de sus huesos. Para beber más jugos de frutas, abastecerse de jugo recién exprimido y tomarlo para el almuerzo o en lugar de un bocadillo. Mejor aún, mantenga siempre naranjas frescas en el refrigerador para llevarlas a entrenar.

Plátanos Esta fruta baja en grasas y rica en potasio es perfecta para personas activas. Los plátanos complementan perfectamente el potasio que perdemos con el sudor. Y vale la pena cuidar el nivel adecuado de este mineral, porque protege contra la hipertensión.

Las rodajas de plátano se pueden cortar en cereales para el desayuno, empacar para el trabajo y comer como postre después del almuerzo o como bocadillo. Mi combinación favorita es un plátano con mantequilla de maní, galletas saladas bajas en grasa y un vaso de leche desnatada; es una comida o merienda equilibrada que contiene productos de cuatro grupos (frutas, nueces, granos, lácteos), gracias a los cuales proporciono al cuerpo carbohidratos (plátano, galletas saladas) y proteínas (mantequilla). maní, leche).

Para que los plátanos duren más, guárdelos en el refrigerador. La cáscara puede volverse negra por el frío, pero la fruta estará buena. Otra forma es mantener los trozos de plátano pelados en el congelador. Saben a helado de plátano pero tienen muchas menos calorías; y agregando leche, puedes hacer un cóctel espeso con ellos. Sin duda, el plátano es uno de los snacks más populares entre los deportistas. Una vez vi a un ciclista que se abrochaba dos plátanos en el casco; podía agarrarlos en cualquier momento para fortalecerse.

Melones, kiwis, fresas y otras bayas. Estas frutas nutritivas también son una gran fuente de vitamina C y potasio. Muchos de mis pacientes guardan fresas y trozos de melón en su congelador, listos para convertirlos en un batido de desayuno o un batido refrescante.

Frutas secas. Tienen un alto contenido de potasio y carbohidratos y puede llevarlos a donde quiera que vaya. Guarde una mezcla de frutos secos y frutos secos en un saco de boxeo y cómelos en lugar de otra barra. Si está comiendo poca fruta, asegúrese de que la fruta que come sea lo más nutritiva posible. La siguiente tabla le ayudará a elegir.

  • Batidos verdes: recetas de batidos con espirulina y hojas verdes
  • Aperitivos dietéticos: recetas para bocadillos en forma de hasta 150 kcal.
  • Almuerzo dietético hasta 500 kcal - 7 deliciosas sugerencias

Fruta Cantidad Kcal vitamina A (UI) vitamina C (mg) potasio (mg)
Piña 1 taza 75 35 25 175
Sandía 1 taza 50 585 15 185
Banana 1 mediano 105 90 10 450
Durazno 1 promedio 35 465 5 170
Cerezas 10 piezas 50 145 5 150
fechas 5 secos 115 20 -- 270
Higos 1 promedio 35 70 1 115
Toronja 1 rosa, mediano, medio 40 155 45 170
manzana 1 mediano 80 75 10 160
Bayas 1 taza 80 145 20 260
Cantalupo en trozos, 1 cuenco 55 5160 70 495
kiwi 1 mediano 45 135 75 250
Melón de miel en rodajas, 1 taza 60 70 40 460
Albaricoques seco, 10 mitades 85 2550 1 480
naranja 1 promedio 60 240 75 230
Pasas 1/3 taza 150 5 2 375
Jugo de piña 1 taza 140 13 25 335
Jugo de uva blanco, 1 taza 95 25 95 400
Jugo de manzana 1 taza 115 0 2 300
zumo de naranja recién exprimido, 1 taza 110 500 125 500
Jugo de arándano 1 taza 140 10 90 55
Ciruelas pasas 5 piezas 100 830 2 310
Fresas 1 taza 45 40 85 245
Uvas 1 taza 60 90 5 175
Cantidad recomendada:

Los hombres

Mujeres

> 3000

> 2310

> 90

> 75

> 4700

> 4700

Según J. Pennington, 1998 en Bowes & Church's Food Values ​​of Portions Commonly Used

Puede leer sobre qué comer antes, durante y después del ejercicio, y cómo comer para recuperarse rápidamente en el libro de Nancy Clark “Eat and Train. Guía de nutrición para activos ”.

Nancy Clark, nutricionista deportiva colegiada y autora de libros populares, es conocida por su capacidad para traducir la ciencia de la nutrición en consejos prácticos para ayudarlo a mejorar su salud, controlar su peso y tratar los trastornos alimentarios. Realiza una práctica privada en el Healthworks Fitness Center en Chestnut Hill, Massachusetts, y asesora a atletas recreativos y profesionales. Sus pacientes incluyen miembros del equipo de béisbol Boston Red Sox, jugadores de baloncesto Boston Celtics y muchos otros atletas de varios deportes.

Es nutricionista en New England Runner, Adventure Cycling y American Fitness, y es un colaborador frecuente de revistas como Shape y Runner's World.

Autor: material de prensa dieta de frutas dieta del atleta dieta vegetariana del atleta fruta en la dieta fruta en la dieta de un deportista
Etiquetas:  Outfit-And-Accessories Nutrición Ejercicio