Dieta de natación (piscina): reglas de la dieta del nadador aficionado

La dieta del nadador aficionado (piscina) debe, en primer lugar, complementar las altas pérdidas de energía causadas durante la natación. Lo más importante es comer alimentos bien equilibrados ricos en proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento para mantener los músculos en funcionamiento y prevenir el catabolismo. Es igualmente importante en la dieta de un nadador comer muchos alimentos alcalinos y alimentos ricos en ácidos grasos insaturados a diario.

Todas las personas que nadan regularmente 2-3 veces por semana deben adoptar las reglas de la dieta de la piscina. Este no es un menú estrictamente definido como en las dietas para nadadores profesionales, sino más bien un conjunto de consejos sobre cómo comer para tener energía para entrenar y ayudar al organismo a mantener un adecuado equilibrio calórico.

Y debe tenerse en cuenta que la natación es uno de los deportes que más energía consume: el simple hecho de estar en la piscina aumenta la tasa metabólica hasta en un 50% y, para superar la resistencia al agua, todos los músculos deben trabajar con gran intensidad. La temperatura del agua también es importante: cuanto más baja es, más fuerzas "bombea", lo que se asocia con una mayor pérdida de energía.

Si desea aprovechar al máximo sus entrenamientos de natación, consulte las reglas de la dieta de la piscina.

Reglas de la dieta en la piscina: comida antes de nadar

Comer antes de nadar en la piscina es esencial: las personas que ayunan cometen un gran error porque el cuerpo, privado de reservas de energía, pierde fuerza rápidamente. ¿Efecto? Mayor fatiga durante y después del entrenamiento, peor rendimiento deportivo, alto riesgo de catabolismo (pérdida de tejido muscular). Además, no se haga la ilusión de que saltarse una comida antes de nadar le ayudará a perder kilos de más; la falta de combustible para los músculos en forma de glucógeno hará que su cuerpo queme tejido muscular en primer lugar en lugar de grasa.

Por otro lado, una comida antes de entrenar en la piscina no debe ser pesada y permanecer en el estómago durante mucho tiempo. Esto se debe a que al nadar, el cuerpo adopta una posición horizontal, por lo que los alimentos pesados ​​pueden provocar reflujo, acidez e incluso calambres intestinales, que son muy peligrosos en el agua. Por lo tanto, la carne grasa, los productos procesados ​​y ricos en fibra están excluidos de la dieta del nadador.

Se recomienda una comida de fácil digestión, rica en carbohidratos. Debes comerlo al menos una hora antes del entrenamiento. Si entregamos la comida más tarde, el cuerpo que está configurado en modo digestivo enviará más sangre al tracto digestivo en lugar de a los músculos que trabajan. Esto se traducirá en una menor eficiencia del sistema muscular durante el ejercicio.

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Pruebe la comida antes de nadar en la piscina: gachas de yogur con manzana, plátano y nueces

Esta papilla, además de aportarte mucha energía, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base del organismo (el yogur, las manzanas y los plátanos son alcalinos).

Ingredientes:

  • una taza de yogur natural
  • 3 cucharadas de avena
  • medio plátano
  • media manzana
  • unas nueces
  • una cucharadita de pasas

Los copos vierten agua hirviendo en una proporción de 1: 1. Espere unos minutos a que el líquido se absorba y se enfríe. Mientras tanto, corta el plátano y la manzana en trozos pequeños. Picar las nueces. Mezclar el yogur con cereales, frutas y frutos secos, luego añadir las pasas.

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Reglas de la dieta de la piscina: comida después de nadar.

Después de un largo baño, solemos sentir mucha hambre. Esto se debe a que el ejercicio en el agua debilita el cuerpo: el cuerpo está frío y cansado, por lo que requiere una rápida explosión de energía. Por esta razón, la primera comida después de la piscina debe tomarse poco después de salir del agua, preferiblemente justo después de cambiarse y secarse. Puede ser (a elegir): un plátano, 2-3 galletas de avena, una barra de muesli, un pequeño jugo de fruta (sin azúcar añadido). Contienen una gran porción de carbohidratos que inician el proceso de liberación de insulina, lo que a su vez afecta la restauración de glucógeno en los músculos. Es mejor evitar las barras y galletas ya preparadas, porque además del hecho de que contienen un mar de azúcar, la mayoría de las veces se elaboran con las grasas endurecidas más baratas, por ejemplo, grasas de palma. Es más seguro llevar barras caseras y dulces vegetales a la piscina.

La siguiente comida más abundante después de nadar debe consumirse dentro de las 2 horas posteriores al final del entrenamiento. Debe contener, además de carbohidratos (esta vez complejo), una gran cantidad de proteína de fácil digestión.

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Comida de muestra después de la piscina: filete de pollo oriental con arroz integral

La receta a continuación también es adecuada para personas que adelgazan.

Ingredientes:

  • media pechuga de pollo pequeña
  • 2 rodajas de piña
  • tomate grande sin piel
  • la parte blanca del puerro
  • zanahoria
  • media cebolla
  • diente de ajo
  • cucharada de anacardos
  • Arroz integral
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • aceite de oliva
  • chile en polvo
  • sal pimienta

Cortar el pollo en tiras a lo largo, sazonar con pimienta y marinar en salsa de soja (aproximadamente una hora). A continuación, sofreír en una sartén grill con un poco de aceite de oliva. Corta las zanahorias en palitos, corta la piña en trozos y corta el puerro en rodajas. Picar finamente la cebolla y el ajo, sofreír en aceite de oliva, añadir el resto de las verduras (excepto el tomate) y sofreír brevemente. Luego agrega el tomate picado sin piel, sazona con sal y ají y guisa, tapado, por unos minutos hasta que el tomate se deshaga y las verduras estén al dente. Al final del guiso, agregue el pollo, mezcle. Espolvorea todo con anacardos picados. Sirve con arroz integral.

Dieta en la piscina: ¿que comer todos los días?

También debe recordar la alimentación saludable todos los días. Nadar, especialmente enérgicamente, en distancias cortas, aumenta la acidez del cuerpo. Además, se cree que la sudoración reducida en agua fría promueve la acumulación de ácido láctico en los músculos y la sangre de los nadadores. Por esta razón, cuide la mayor cantidad de productos alcalinos en su dieta.

No te olvides de las vitaminas y los oligoelementos. En la dieta de los nadadores, el magnesio y el potasio son especialmente importantes ya que condicionan la correcta transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos. También vale la pena cuidar un suministro adecuado de hierro, que está involucrado en la producción de hemoglobina. Es la hemoglobina la responsable de la correcta oxigenación del corazón, el cerebro y los músculos, lo cual es muy importante en deportes tan intensos como la natación.

Cabe agregar que nadar en la piscina 3 veces por semana durante una hora aumenta el requerimiento calórico diario de una persona promedio en 200-300 kcal. Esto significa que para mantener el peso actual, la dieta de la piscina debe enriquecerse con fuentes de energía adicionales (excepto para las personas que adelgazan). Si no queremos adelgazar nadando, deberíamos comer más productos grasos, ¡pero cuidado! preferiblemente aquellos que son fuente de ácidos grasos insaturados. Pescados y mariscos de mar, aguacates, nueces, aceite de oliva, aceite de colza prensado en frío serán adecuados. Evitemos los azúcares simples, que acidifican el organismo, y las grasas saturadas.

Etiquetas:  Capacitación Adelgazar Nutrición