DIETA PALEO PARA ATLETAS: principios y efectos de la dieta paleo para deportistas

La dieta paleo para deportistas está destinada a personas físicamente activas, especialmente a aquellas que están familiarizadas con el esfuerzo físico intenso y prolongado. La dieta paleo para atletas proporciona la cantidad adecuada de energía y nutrientes, pero lo más importante es que promueve la rápida regeneración del tejido muscular después del entrenamiento. Descubra de qué se trata la dieta Paleo para deportistas, qué comer antes del ejercicio y qué comer durante y después del entrenamiento.

Tabla de contenido

  1. Dieta Paleo para deportistas: ¿Qué comer antes de entrenar?
  2. La dieta paleo para deportistas: ¿qué comer durante el entrenamiento?
  3. Dieta paleo para deportistas: ¿qué comer después del entrenamiento?
  4. La dieta Paleo para atletas: ¿qué se puede comer?
  5. Dieta paleo para deportistas - productos prohibidos

La dieta paleo para deportistas difiere de la dieta tradicional utilizada por muchas personas físicamente activas. Una paleodieta que contiene un poco más de proteínas y grasas y un poco menos de carbohidratos. También proporciona más vitaminas, minerales y antioxidantes, provoca un aumento de la oxidación de las grasas (lo que ayuda cuando se necesita mucha resistencia), pero lo más importante: proporciona una regeneración del cuerpo más rápida y mejor después del entrenamiento que una dieta basada en carbohidratos.

Dieta Paleo para deportistas: ¿Qué comer antes de entrenar?

Antes de un entrenamiento agotador y / o largo, debes buscar productos proteicos que contengan una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, y aquellos con un bajo contenido en fibra (preferiblemente frutas). Los autores de la dieta paleo para deportistas antes del entrenamiento recomiendan utilizar:

  • huevo con fruta: 1 huevo grande proporciona un promedio de 6 g de proteína, de los cuales 1,5 g son aminoácidos de cadena ramificada. A su vez, las frutas bajas en fibra incluyen plátanos, melocotones y sandías;
  • mousse de manzana con proteína en polvo;
  • comidas preparadas para niños, pero necesariamente con carne, por ejemplo, pavo o estofado de pollo;

Si comes la última comida una hora antes de empezar a entrenar, recuerda que su valor energético debe ser de 200-300 kcal (este valor depende, entre otros, del peso corporal y de lo que comiste el día anterior). Sin embargo, los creadores de la dieta paleo recomiendan que comas tu última comida al menos 2 horas antes del entrenamiento.

Al mismo tiempo, señalan que cada hora adicional antes del comienzo del ejercicio intenso aumenta el valor energético de la comida en otras 200-300 kcal. Entonces, si una comida se come 2 horas antes del entrenamiento, debe proporcionar de 400 a 600 kcal, y si 3 horas, de 600 a 900 kcal, etc. Recuerde que la dieta paleo para atletas no es de ninguna manera baja en energía y no debe reducir la dosis de calorías recomendada.

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Dieta paleo para deportistas: aminoácidos de cadena ramificada muy importantes

Los productos proteicos con una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente isoleucina, leucina y valina, juegan un papel muy importante en la dieta paleo para deportistas. Constituyen una gran parte del tejido muscular y son muy importantes para su correcto funcionamiento, porque aceleran su reparación y crecimiento, y contribuyen a la rápida recuperación de la fuerza después del ejercicio, al reducir la cantidad de triptófano en la sangre, lo que conduce a una disminución en la concentración de serotonina (responsable de la sensación de somnolencia y somnolencia). fatiga) en el cerebro.

Durante el ejercicio, cuando se agotan las reservas de glucógeno, las proteínas son la fuente de energía para los músculos que trabajan. ¡Durante una hora de ejercicio intenso, el tejido muscular puede perder hasta 30 g de proteína! Por eso, es muy importante consumir aminoácidos de cadena ramificada antes y después del entrenamiento. Entonces se limita la pérdida de proteínas de los músculos y se reduce la sensación de fatiga después del ejercicio.

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La dieta paleo para deportistas: ¿qué comer durante el entrenamiento?

Durante un esfuerzo físico prolongado y extenuante (por ejemplo, un maratón), el atleta necesita carbohidratos que se puedan digerir rápidamente. Se pueden proporcionar en forma de bebida o gel. Para una sesión de entrenamiento corta que dure menos de una hora, beba solo agua.

Dieta paleo para deportistas: ¿qué comer después del entrenamiento?

Después del entrenamiento, se deben reponer las deficiencias de glucógeno, agua y electrolitos y se debe restaurar el equilibrio ácido-base adecuado del cuerpo. Sin embargo, lo más importante es complementar la deficiencia de proteínas.

Por lo tanto, inmediatamente después de terminar el entrenamiento, debes tomar una bebida regeneradora que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4-5: 1. La bebida que se bebe poco después del final del entrenamiento asegurará la regeneración y reconstrucción de los músculos. A su vez, unas horas después de un ejercicio intenso, se debe buscar carbohidratos con almidón en forma de productos que no necesariamente se recomiendan en la dieta paleo (por ejemplo, pasta), porque su tarea es reponer la deficiencia de glucosa. El autor de la dieta paleo para deportistas, Joe Friel, recomienda pasas, patatas y boniatos. También se recomiendan los jugos de frutas.

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Dieta paleo para deportistas: ¿cómo prepararse para la competición?

Una semana antes del inicio de la competición (por ejemplo, un maratón), reduzca ligeramente el contenido calórico de las comidas. Todo porque correctamente, aproximadamente 7 días antes de este tipo de esfuerzo, debes entrenar menos. También debe incluir alimentos que no son necesariamente recomendados para la dieta paleo en su dieta. Estos son productos de carbohidratos que complementarán las deficiencias de glucógeno, el principal "combustible" del cuerpo durante el ejercicio.

La dieta Paleo para atletas: ¿qué se puede comer?

Las bases de la dieta paleo para deportistas son:

  • carne magra (pavo, pollo, ternera);
  • magro (bacalao, atún, lenguado, abadejo, merluza, trucha de arroyo);
  • mariscos;
  • verduras y frutas frescas, lo menos procesadas posible en la temporada;
  • grasas insaturadas "buenas" como el aceite de oliva
  • nueces y semillas;
  • frutas secas.

Dieta paleo para deportistas - productos prohibidos

  • carnes y pescados muy grasos (por ejemplo, carpa, salmón, anguila);
  • semillas de trigo;
  • legumbres
  • productos lacteos;
  • frutas y verduras de alto índice glucémico;
  • alcohol;
  • alimentos con alto contenido de sal;
  • productos procesados ​​o refinados.
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