Dieta de un esquiador y un snowboarder: qué comer en las pistas en invierno

¿Cómo debería ser la dieta de un esquiador o snowboarder? ¿Qué debes comer en la ladera para tener fuerzas para la locura invernal? Al practicar cualquiera de estos deportes, puede quemar incluso más de 500 kCal por hora, por lo que es extremadamente importante comer platos que cubran las crecientes necesidades energéticas del cuerpo. Vea un menú de muestra de un esquiador.

La dieta de los esquiadores y practicantes de snowboard debe basarse en tres nutrientes debidamente compuestos: el 55-60% del valor energético de las comidas debe provenir de los carbohidratos, el 13-14% de las proteínas y el 25-30% de las grasas.

También debe cuidar la cantidad adecuada de vitaminas y minerales en los alimentos y recordar beber. Es tan fácil de deshidratar en invierno como en verano. Por eso, antes de salir a la pista, prepara un termo con té caliente y toma unos sorbos cada hora de conducción.

Principios de la dieta de un esquiador y un snowboarder

1. Los carbohidratos son el nutriente más importante en la dieta de un esquiador. Son extremadamente importantes porque son la principal fuente de energía para los músculos que trabajan. Elija principalmente carbohidratos complejos, derivados de productos integrales, por ejemplo, pan integral, pan integral, arroz integral, cereales.

2. El momento de las comidas, adaptadas al esquí, juega un papel importante en la dieta de los esquiadores. 2-4 horas antes de salir a las pistas, debes comer una comida con un alto contenido de carbohidratos complejos (esto asegurará una liberación gradual de glucosa y no te sentirás cansado por más tiempo). Comer, por ejemplo, papilla con fruta fresca o un plato de papilla, arroz o pasta, con carne y verduras, que también te aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes. Y una hora antes del entrenamiento, come un pequeño refrigerio, por ejemplo, un plátano.

3. No olvide beber muchos líquidos, porque el cuerpo del deportista está expuesto a la deshidratación no solo en verano (los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, náuseas y debilidad). Así que beba 400-600 ml de líquido 2 horas antes del entrenamiento.

4. Si planeas pasar todo el día en las pistas, lleva un pequeño refrigerio en tu mochila. Puede ser, por ejemplo, una barra de muesli, galletas de cereales, un plátano, un panecillo con mermelada o miel y una bebida caliente en termo.

5. La composición de la comida después de regresar de las pistas depende de si planea volver a esquiar al día siguiente. Si es así, tenga cuidado de reponer el glucógeno muscular que se reconstruye más rápidamente en las primeras dos horas después del ejercicio. Por lo tanto, es mejor comer una comida rica en carbohidratos, como yogur o frutas, inmediatamente después de su regreso. Luego, coma un almuerzo saludable con proteínas, grasas y carbohidratos, como el risotto de carne. Además, recuerde reponer las reservas de agua de su cuerpo cuando salga de las pistas. Beba 500-700 ml de agua.

Menú de muestra para esquiadores y practicantes de snowboard

El valor energético del menú diario: 2630 kcal, proteínas: 125 g, grasas: 85 g, carbohidratos: 388 g

Desayuno (640 kcal)

Mijo con frutas y nueces

Ingredientes: mijo 50 g, leche 200 ml, plátano 100 g, manzana 50 g, dátiles secos 20 g, avellanas 30 g, canela.

Preparación: Hervir los granos en leche con la adición de dátiles picados. Cortar la fruta y las nueces, agregar a la papilla cocida, espolvorear con canela.

2do desayuno (304 kcal)

Plátano 200 g, orejones 40 g

Comida post-entrenamiento (422 kcal)

Yogur de frutas con muesli, sándwich de panecillo integral con mantequilla y mermelada de ciruela

Ingredientes: yogur de frutas 150 g, muesli 20 g, panecillo integral 60 g, mantequilla 10 g, mermelada 30 g.

Almuerzo (701 kcal)

Pollo al horno con arroz y verduras

Ingredientes: pechuga de pollo 150 g, arroz integral 100 g, brócoli 100 g, coliflor 100 g, judías verdes 50 g, zanahoria 50 g, cebolla 20 g, aceite de colza 20 g, especias.

Preparación: Hornea la pechuga de pollo espolvoreada con hierbas con aceite de colza. Hervir las verduras y el arroz. Sirve con arroz y verduras.

Cena (532 kcal)

Ensalada De Macarrones Con Atún

Ingredientes: pasta 80 g, 1 huevo, queso feta 40 g, atún 60 g, guisantes 80 g, yogur 60 g, tomate 100 g, pimiento 50 g, pepino 50 g, maíz 30 g, un pequeño diente de ajo, pimiento , sal, albahaca

Preparación: Hervir la pasta. Cortar el huevo duro y el queso feta en dados. Lave y corte las verduras. Combinar todos los ingredientes y mezclar con yogur mezclado con ajo prensado a través de la prensa. Sazone al gusto.

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Barras de poder

Picar muy finamente un puñado de avena, nueces, una cucharada de pasas y pipas de calabaza. Agrega un poco de chocolate amargo picado, mezcla todo con una cucharada de mantequilla de maní y una cucharadita de agua. Se debe formar una masa espesa: divídala en partes iguales, forme las barras y colóquelas en un lugar fresco para que se solidifiquen.

Bolas de mijo energético

Cocine 1/3 taza de mijo en leche de almendras o coco (1 taza). Cuando se forme una papilla, agregue un puñado de nueces picadas de cualquier tipo y una cucharada de miel. Mézclalo todo. Formar bolitas de la masa y enrollarlas en virutas de coco.

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