Dieta para la escultura: las reglas más importantes y un menú de muestra

La dieta para esculpir tiene como objetivo resaltar la masa muscular acumulada. Pero para pasar de la construcción masiva a la escultura, no tienes que morirte de hambre y entrenar hasta caer. Cada organismo es diferente y necesita un valor calórico bien elegido para que el plan de dieta tenga los beneficios deseados. Compruebe cómo debería ser la dieta para la escultura para personas que pesan 70 kg, 80 kg y 90 kg, conozca el menú de muestra en la dieta para la escultura y descubra cuáles son los principios dietéticos más importantes en la lucha por un cuerpo hermoso.

Una dieta para la escultura debe tener en cuenta las proporciones correctas de macronutrientes y el valor calorífico calculado correctamente. Dependiendo de cuál sea su TMB, se puede organizar una dieta de escultura de muestra. Si has trabajado concienzudamente en el gimnasio durante todo el año, un menú adecuado te hará perder grasa corporal y hará visibles tus músculos. ¡La moderación, la coherencia y la regularidad son la clave del éxito!

Vea nuestro ejemplo de una dieta de escultura para una persona que pesa 70, 80 y 90 kg e intente elegir el menú adecuado para usted en función de él.

Dieta para la escultura: las reglas más importantes.

Antes de aprender sobre la distribución de macronutrientes en la dieta de muestra para escultura, aprenda sus reglas básicas.

1. No te mueras de hambre

Las huelgas de hambre son el enemigo número uno de una figura esculpida y esbelta. Cuando tenemos demasiadas calorías, nuestro cuerpo almacena más grasa corporal como parte de sus procesos de defensa. De esta forma, también destruimos nuestro metabolismo en reposo, que se ralentiza significativamente sin el combustible adecuado, que es la comida. El ayuno significa que no tenemos la fuerza para hacer ejercicio y, sin embargo, este entrenamiento es la segunda forma, además de la dieta, de tener una figura hermosa y esculpida. El hambre da un efecto de pérdida de peso al principio, pero es de muy corta duración porque perderemos peso hasta que se active el efecto yo-yo. El ayuno daña nuestro cuerpo y no es una forma de perder kilogramos a largo plazo.

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2. Come con regularidad

Las comidas regulares son la base de una dieta de carving. Al comer las proporciones adecuadas de comida a intervalos cortos, no permitimos la sensación de hambre. Esto, a su vez, evita los bocadillos y las desviaciones frecuentes de la dieta. Las comidas regulares hacen que nuestro metabolismo trabaje a mayor velocidad todo el tiempo. Las pausas demasiado largas para comer (más de 5 horas) inician el proceso de deposición de grasa y el efecto yo-yo.

Recuerda comer porciones pequeñas preferiblemente cada 3 o 4 horas. Esto evitará que sienta hambre y le proporcionará una nutrición adecuada y mucha vitalidad durante todo el día.

3. Beba mucha agua

El agua es el transportador de los micronutrientes y nutrientes más importantes de nuestro organismo. Sin una hidratación adecuada, incluso la dieta más adecuada para la escultura no hará nada.

Dependiendo del esfuerzo durante el día, la temperatura y el peso corporal, ¡debemos beber de 2 a 5 litros de agua al día! Se dice que la cantidad óptima de líquido es de 3 litros para cada persona, pero este es un asunto muy individual. Lo más importante es beber agua con regularidad y en pequeñas cantidades, preferiblemente cada pocos minutos. Tragar una botella entera de agua de una vez es una estrategia incorrecta. Entonces el agua pasará inmediatamente a través de los riñones hasta la vejiga, y nuestro cuerpo, en lugar de asimilarla, la liberará casi de inmediato.

4. Renuncie a los carbohidratos simples

Si los carbohidratos son simples, ¡solo después de que hayas terminado tu entrenamiento! Esta regla debe ser seguida por todos los que luchan por una figura delgada. Los carbohidratos simples son bajos en nutrientes, altos en calorías y tienen un índice glucémico alto. Esto los hace útiles solo después del entrenamiento, cuando nuestros músculos pierden glucógeno muscular, que se crea gracias a los carbohidratos simples. Podemos incluir productos de harina blanca: pasta, pan y dulces, arroz blanco e incluso fruta.

Durante el día, reemplaza los carbohidratos simples por carbohidratos complejos, y tu cuerpo te lo agradecerá con una figura esbelta. Cuando siga su Dieta Escultura, coma granos integrales como arroz integral, pasta integral, pan multicereales y arroz integral. No omita las frutas, ya que están llenas de vitaminas y minerales, pero asegúrese de consumirlas durante la primera parte del día.

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5. Vigile la proporción de macronutrientes

Cada uno de nosotros tiene la cantidad adecuada de macronutrientes establecida para nuestro cuerpo, que debemos proporcionarnos a nosotros mismos para funcionar correctamente. Los macronutrientes se componen de proteínas, grasas e hidratos de carbono en una proporción básica de 15% de proteínas, 30% de grasas y 55% de hidratos de carbono. Cuando seguimos estas pautas, nuestro cuerpo tiene la proporción correcta de grasa a masa muscular magra. La ingesta interrumpida de cualquiera de los macronutrientes puede provocar un exceso de grasa o problemas para desarrollar masa muscular.

6. No coma en exceso antes de acostarse

La cena es una comida muy importante. Nos proporciona un sueño tranquilo y profundo, ayuda en la producción de serotonina y triptófano, es decir, las hormonas de la felicidad y el sueño, y no perturba nuestro metabolismo. Sin embargo, el extremo de comer en exceso a la hora de acostarse puede producir resultados opuestos a los enumerados. Un estómago agobiado se centrará en la digestión, por lo que no liberará las hormonas necesarias para conciliar el sueño y puede despertarnos durante la noche. Además, es posible que nuestro cuerpo no absorba una porción grande y pesada de alimentos al final del día, y esto resultará en un exceso de calorías almacenadas en forma de grasa corporal.

Es mejor cenar 2 horas antes de acostarse. Debe consistir en carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables.

Una dieta ejemplar para la escultura

Para describir el contenido calórico y la distribución de macronutrientes adecuados para un individuo, se deben considerar los seis componentes más importantes: sexo, peso, altura, edad, actividad física, meta. No existe un plan de dieta perfecto y universal. Para que una dieta de escultura sea efectiva para una persona que pesa 90, 80 o 70 kg, es necesario calcular su TMB, es decir, el requerimiento calórico, teniendo en cuenta las pautas anteriores.

Compruebe: ¿Cómo calcula su requerimiento calórico? Diseños para BRM y CPM

Los siguientes ejemplos de dietas para esculpir son solo indicativos, pero puede sacar fácilmente las conclusiones adecuadas de ellos. Si necesita una dieta de escultura detallada junto con un menú para cada día, debe acudir a un dietista. Él establecerá una dieta individual para usted, teniendo en cuenta todos los parámetros necesarios.

Dieta para una escultura para una persona que pesa 70 kg.

Género femenino

Peso: 70 kilogramos

Altura: 170 cm

Edad: 25

Actividad física moderada, ejercicio dos veces por semana.

El requerimiento calórico para adelgazar es de 2060 kcal.

  • 15% de proteína: 309 kcal = 78 g
  • 55% de carbohidratos: 1133 kcal = 284 g
  • 30% de grasa: 618 kcal = 69 g
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Dieta para una escultura para una persona que pesa 80 kg.

Género masculino

Peso: 80 kilogramos

Altura: 180 cm

Edad: 27

Actividad física alta, hacer ejercicio varias veces a la semana.

El requerimiento calórico para adelgazar es de 2.896 kcal.

  • 15% de proteína: 435 kcal = 109 g
  • 55% de carbohidratos: 1593 kcal = 399 g
  • 30% de grasa: 869 kcal = 97 g

Dieta para una escultura para una persona que pesa 90 kg.

Género femenino

Peso: 90 kilogramos

Altura: 165 cm

Edad: 30

Poca actividad física, ejercicio una vez a la semana, trabajo ligero

El requerimiento calórico para adelgazar es de 2054 kcal.

  • 15% de proteína: 309 kcal = 78 g
  • 55% de carbohidratos: 1130 kcal = 283 g
  • 30% de grasa: 617 kcal = 69 g
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Ejemplo de dieta para una escultura para una persona que pesa 80 kg - menú de 1 día

Desayuno: Avena con leche desnatada con nueces y pasas.

2do Desayuno: Dos bocadillos hechos de pan integral con pasta de perejil, lomo de pavo y tomate.

Almuerzo: Pechuga de pavo al vapor con trigo sarraceno y una mezcla de verduras congeladas en la sartén.

Té de la tarde: sopa de crema de calabaza o crema de tomate y pimiento con crutones integrales.

Cena: Ensalada con cuscús, salmón ahumado, rúcula, aceitunas, eneldo, cebollino y perejil.

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