Dieta para la reducción: 5 formas fáciles de perder grasa corporal

Una dieta para reducir la grasa corporal no tiene por qué ser una carga pesada para el cuerpo y la psique. Hay formas de perder peso que son rápidas, efectivas y mantienen el equilibrio físico y mental al mismo tiempo. Aprenda 5 formas de reducción fácil y eficaz propuestas por el dietista Mikołaj Choroszyński.

Una dieta de reducción suele parecer complicada y requiere mucho sacrificio. Hay muchas formas maravillosas de perder grasa corporal a través de su dieta en Internet. A veces, incluso como especialista, me resulta difícil captar esta maraña de información. Por otro lado, la convicción de que una dieta de reducción de grasas puede ser fácil a menudo se pierde en el horizonte. Aún más, la reducción debería ser simple y ahí es cuando más a menudo resulta ser efectiva.

Por eso, he seleccionado para ti 5 formas de comer, que considero las más efectivas y las más fáciles de reducir. Escogiendo uno de ellos, manteniendo el déficit calórico y un poco de paciencia, seguro que te deshaces de unos kilitos de más sin mayores problemas.

Sin embargo, al principio debo señalar que las recomendaciones dietéticas generales funcionan bien para los adultos sanos. En el caso de niños, ancianos o enfermos, se recomienda un abordaje individual con el apoyo de un dietista experimentado.

Antes de cambiar a una dieta reductora

Antes de comenzar una dieta de reducción de grasas, averigüe sus necesidades calóricas. Es la cantidad total de calorías que el cuerpo necesita diariamente para funcionar correctamente. Para su cálculo se utilizan diversas fórmulas (entre ellas Harris y Benedict), analizadores de composición corporal que determinan la demanda o calculadoras disponibles en Internet. Las calculadoras de dieta dan resultados fiables y sin duda serán suficientes para las necesidades del hogar.

>>> Aquí encontrará fórmulas para calcular su requerimiento calórico (TMB)

Conociendo sus necesidades calóricas, redúzcalas en consecuencia. La forma más sencilla es restar 500 kcal y observar el cuerpo.

Recuerde: el contenido de proteínas de la dieta no cambia, independientemente del déficit calórico. Restamos calorías de carbohidratos o grasas.

Por ejemplo, si su requerimiento calórico total es de 2200 kcal, reste las 500 kcal. Hay 1700 kcal por día y manténgase en este valor.

Luego, asegúrese de tener la cantidad correcta de proteínas en su dieta de reducción. Es un elemento clave en las dietas de adelgazamiento. Si está inactivo, sin hacer ejercicio, la demanda será de 1,2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 80 kg, eso sería 96 gramos de proteína por día. Sin embargo, si hace ejercicio intensivo todos los días, aumente el contenido de proteínas dos veces. Esto protegerá los músculos contra el catabolismo y mantendrá el nivel adecuado de regeneración.

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5 dietas para reducir la grasa corporal

1. Limitar la cantidad de carbohidratos

Es un modelo de dieta baja en carbohidratos o incluso una dieta cetogénica. Limitas tu energía a partir de fuentes de carbohidratos, como cereales, pasta, pan, cereales, arroz, patatas, azúcar, dulces, productos lácteos, bebidas dulces o incluso frutas. Este modelo funciona muy bien, especialmente para las personas que no hacen ejercicio, porque sus músculos no necesitan tales cantidades de energía fácilmente digerible para funcionar. Sin embargo, para las personas que hacen ejercicio, a menudo funciona mejor ...

2. Limitar la cantidad de grasas

Al reducir la cantidad de grasa en su dieta, crea un déficit calórico. Aunque la grasa es esencial para el cuerpo (participa en una serie de reacciones hormonales, endocrinas e inmunitarias en el cuerpo), pequeñas cantidades son suficientes para que el cuerpo funcione correctamente.

Se supone que el mínimo completo en una dieta de reducción es de 2 cucharadas de aceite de oliva al día. Con un suministro tan bajo de grasas, vigile su cuerpo. Si comienza a sentirse peor, aumente la cantidad de grasa a 1 g por cada kilogramo de peso corporal.

3. Días de dieta muy baja en calorías (VLCD)

Siga una dieta baja en calorías o cercana a sus necesidades calóricas. Entrelaza tus días de calorías normales con los días de VLCD en los que obtienes alrededor de 800 calorías de fuentes de proteínas (como carnes magras, pescado, lácteos) y verduras de hoja verde. Sin grasas ni fuentes de carbohidratos. Al introducir 3 de esos días a la semana, obtendrá un déficit de aproximadamente el 30% durante toda la semana. Este modelo le permite mantener un alto confort psicológico. Recuerda limitar los entrenamientos intensos en días con muy pocas calorías.

4. Días de Cuaresma

El ayuno se usa hábilmente como una herramienta poderosa. Porque saber qué comer y cuándo comer es igualmente importante saber cuándo no comer. Trate de introducir 1-2 días de ayuno durante la semana. En estos días, absténgase de comer. Sin embargo, es importante beber la cantidad adecuada de líquidos de forma regular, preferiblemente en forma de agua altamente mineralizada. Este método está especialmente recomendado para personas físicamente inactivas. El propio período de ayuno puede producir un efecto similar al del entrenamiento intensivo.

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  • SI dieta o ayuno planificado: reglas y un menú de muestra
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5. Incremento del gasto energético

Los entrenamientos 2-3 veces a la semana no aumentarán significativamente sus necesidades calóricas. Un verdadero cortafuegos para el metabolismo es la actividad física espontánea. Es decir, todas las actividades físicas adicionales que realiza durante el día. Hablamos de caminar, gesticular, hablar, expresión motora, andar en bicicleta (como medio de transporte), subir escaleras y cosas por el estilo ... La regla de los 10.000 pasos al día encaja a la perfección con esta gama dorada. Tenga en cuenta que este es el mínimo diario necesario. Para realizar esta cantidad de pasos, debe estar en promedio 2 horas de pie.

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  • Quemadores de grasa naturales [LISTA]
  • Reglas de entrenamiento para quemar grasa
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Si ha dado 10,000 pasos antes, aumente este número a 12,000. ¿Bebes mucho té en la oficina? Reemplaza el vaso por uno más pequeño y coloca la tetera en la segunda parte del edificio, en un piso diferente. ¿Crees que esto no aumentará tu gasto energético? Entonces corre por este té;)

Más información sobre la dieta de reducción [WIDEO]

Importante

No utilice todos los métodos indicados al mismo tiempo. Esto interrumpirá el trabajo del sistema nervioso, el sistema endocrino y la psique. Después de haber estado jugando a dietista durante 14 años, he procesado la mayoría de los efectos de una dieta mal planificada en la reducción y no recomiendo a nadie cometer estos errores. La recuperación puede llevar meses.

Mantenga los períodos PLANIFICADOS con calorías normales; no confíe en desviaciones accidentales de la dieta. Entonces no los vigilarás. Por ejemplo, si sabes de antemano que irás a cenar con tu familia el domingo, planifícalo. En este caso, será perfecto el método de los puntos 3 y 4. Puede compensar un exceso único con un día con pocas calorías.

Cuida la relajación y la regeneración. Si no duerme lo suficiente, tendrá menos actividad física espontánea y aumentará el deseo de bocadillos dulces y rápidos. Este mecanismo ha sido bien estudiado en muchos artículos científicos. Incluso una hora menos de sueño puede tener un impacto negativo en el sistema endocrino.

Recuerda:

● Relájate

● Regenerar

● Reducir

Una dieta de reducción requiere el apoyo de un especialista

Asegúrese de contactar a un especialista durante la dieta. Incluso si sabe cómo debe ir, las reuniones periódicas y la consulta de los resultados lo mantendrán motivado y lo ayudarán a superar las dificultades. Este es un hecho confirmado. Al reducir la grasa corporal a niveles realmente bajos, la ayuda de un buen dietista lo protegerá contra una disminución de la libido y una serie de otros trastornos hormonales.

Sepa que las reducciones a largo plazo pueden causar trastornos alimentarios al desarrollar una mala actitud hacia la comida. Después de abandonar el escenario, los modelos de fitness o los culturistas suelen ganar hasta una docena de kilogramos en unos pocos días. Los atletas de artes marciales reducen el peso a una categoría determinada durante la preparación, pero fuera de temporada suelen pesar entre 10 y 15 kg más. Por lo tanto, es importante establecer metas realistas basadas en su estructura genética.

Recuerde: no todo el mundo puede mantener un nivel muy bajo de grasa corporal. Al igual que no harías un galgo de carreras con un labrador retriever. Saber esto puede evitarle decepciones y posibles problemas de salud.

La reducción no es difícil si conoce las respuestas a todas las preguntas que surgen.

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