Dieta para masa muscular - menú 3000 kcal

Vea un ejemplo de una dieta para la masa muscular escrita durante 3 días. El menú incluye un requerimiento calórico diario de 3000 kcal. La dieta dada para la masa también cubre de manera óptima la demanda de proteínas, carbohidratos y grasas, cuyas proporciones adecuadas son cruciales en el proceso de construcción de una figura atlética.

Aquí hay una dieta de 3 días para la masa muscular escrita especialmente para personas que entrenan fuerza y ​​quieren desarrollar músculos. El autor del menú es Mikołaj Choroszyński, dietista y gastroentrenador.

  1. Día 1.
  2. Dia 2.
  3. Día 3.

Dieta para masa muscular: DÍA 1.

Desayuno

    Shakshouka de tomate y pimiento con bulgur

      Cortar las verduras en dados finos y guisar en una sartén hasta que estén tiernas en mantequilla. Agrega especias. Cuando las verduras estén blandas, utilice una espátula para hacer "agujeros" en los que introducir los huevos. Cubra con una tapa y cocine hasta que las claras de huevo estén sólidas.

      Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [gramo]
      perejil 12.0 4.9 0.5 0.0 1.1
      pimiento rojo 75.0 21.0 1.0 0.4 5.0
      bulgur hervido 165.0 136.9 5.1 0.3 30.7
      mantequilla extra 10.0 74.8 0.1 8.3 0.1
      tomates en rodajas 100.0 23.0 1.2 0.5 3.0
      huevos de gallina enteros 200.0 280.0 25.0 19.4 1.2
      aceite de oliva o aceite de colza 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
      Jugo de manzana 250.0 102.5 0.3 0.3 25.0
      JUNTOS 822.0 731.4 33.1 39.1 66.0

      Ver también: Desayuno saludable rápido: 6 recetas para personas ocupadas

      2do desayuno

        Cóctel de plátano con requesón

          Pela el plátano, mételo en la licuadora, agrega el resto de los ingredientes y licúa.

          Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [gramo]
          plátano 120.0 116.4 1.2 0.4 28.2
          requesón ligero 200.0 170.0 24.0 6.0 24.0
          yogur natural 1,5% de grasa 150.0 93.0 7.7 2.3 10.9
          cacao 16% polvo 10.0 45.9 1.8 2.2 5.1
          miel de abeja 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
          JUNTOS 500.0 489.1 34.7 10.8 84.1

          Cena

            Bacalao con sémola y verduras + ensalada verde con salsa light de queso azul

              Cocine el pescado al vapor con las hierbas para el pescado. Antes de servir, espolvorear con limón y verter aceite de oliva por encima.

              Aderezo para ensaladas: mezcle todos los ingredientes en una crema espesa.

              Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [gramo]
              filetes de bacalao al vapor 100.0 82.0 19.8 0.3 0.0
              trigo sarraceno, sin tostar, hervido 247.5 299.5 10.9 2.7 60.1
              mezcla de verduras (brócoli, zanahorias, coliflor) 225.0 56.9 4.7 0.7 14.2
              aceite de oliva o aceite de colza 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
              limón 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
              Ensalada con salsa light de queso azul
              mezcla de ensalada 80.0 13.6 1.0 0.2 2.6
              rábano 50.0 9.0 0.5 0.1 2.2
              pepino 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
              Queso azul 20.0 70.6 4.3 5.7 0.5
              Yogur griego 3% de grasa 60.0 46.8 5.2 1.8 2.5
              jugo de limon 12.0 0.0 0.0 0.0 0.0
              mostaza 10.0 16.5 0.6 0.6 2.2
              semillas de girasol 5.0 29.2 1.0 2.6 1.0
              JUNTOS 889.5 726.0 48.5 24.9 88.3

              Producto Peso (gramos] Energía [g] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [gramo]
              ciruelas, varias especies 560.0 257.6 3.9 1.7 63.8
              una mezcla de nueces y semillas (italiana, avellana, brasileña, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
              JUNTOS 590.0 440.6 9.4 18.1 69.6

              Cena

                Requesón de primavera con rábano

                  Triturar la cuajada con un tenedor, añadir el yogur y frotarlo bien. Picar finamente los rábanos, picar las cebolletas. Agrega al requesón con el comino negro. Comemos con panecillos Graham.

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [gramo]
                  requesón semigraso 100.0 132.0 18.7 4.7 3.7
                  yogur natural 1,5% de grasa 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  Rábano picante 40.0 32.4 1.8 0.2 7.2
                  rábano 105.0 18.9 1.1 0.2 4.6
                  cebollín 20.0 20.0 0.8 0.2 0.8
                  pimienta de color 1.0 3.0 0.1 0.0 0.7
                  pimiento verde 75.0 15.8 0.8 0.2 3.5
                  brotes (brócoli, rábanos) 16.0 0.2 0.2 0.0 0.8
                  rollos graham 140.0 366.8 12.6 2.4 78.5
                  JUNTOS 557.0 613.0 39.1 8.8 104.2
                  RESUMEN DEL DIA 3358.5 3000.0 164.9 101.7 412.2

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                  Dieta para la masa muscular: DÍA 2.

                  Desayuno

                  Granos de trigo sarraceno para el desayuno

                  Hervir los granos con la adición de clavo, corteza de canela y cardamomo. Al final de la cocción, agregue los frutos secos. Mezcla miel con vinagre balsámico. Agregue a los granos y mezcle. Mientras se cocina la papilla, hornee las manzanas en el horno. Sirva los cereales con manzanas asadas y cubitos de queso.

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  trigo sarraceno, sin tostar, hervido 82.5 99.8 3.6 0.9 20.0
                  ciruelas, varias especies 220.0 101.2 1.5 0.7 25.1
                  manzana 188.0 94.0 0.8 0.8 22.7
                  requesón magro 150.0 147.0 29.7 0.8 5.3
                  miel de abeja 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  vinagre balsámico 16.0 14.1 0.1 0.0 2.7
                  Nueces italianas 15.0 99.9 2.4 9.0 2.7
                  jugo de uva 250.0 100.0 1.3 0.3 23.0
                  JUNTOS 941.5 719.8 39.4 12.4 117.4

                  2do desayuno

                  Cóctel de fresa y kéfir

                  Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave.

                  Producto Peso (gramos] Energía [g] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  kéfir, 2% de grasa 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  fresas, congeladas 375.0 120.0 2.6 1.5 27.0
                  cacao 16%, polvo 4.0 18.4 0.7 0.9 2.0
                  semillas de chía, secas 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  miel de abeja 14.0 44.7 0.0 0.0 11.1
                  JUNTOS 603.0 331.6 11.8 9.4 53.8

                  Cena

                  Fit devolay con ensalada de patatas y pepino

                  Aplasta suavemente el pecho y sazona. poner un bloque de queso y eneldo picado en el centro. Enrollarlo. Cubra con pimentón dulce o condimento para barbacoa. Freír el rollo en una sartén para grill durante 2-3 minutos por cada lado.

                  Ensalada de pepino: lavar y pelar los pepinos, cortar en rodajas finas. Condimentar con sal y pimienta. Combinar con eneldo lavado y picado, cebollino, vinagre y yogur.

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  carne de pechuga de pollo, sin piel 112.0 109.8 24.1 1.5 0.0
                  luz de mozzarella 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  eneldo fresco 12.0 5.2 0.4 0.1 0.8
                  aceite de oliva o aceite de colza 20.0 176.4 0.0 19.9 0.0
                  patatas tempranas 500.0 345.0 9.0 0.5 81.5
                  pepino 100.0 14.0 0.7 0.1 2.9
                  yogur natural, 1,5% de grasa 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  vinagre de vino tinto 5.0 0.9 0.0 0.0 0.0
                  cebollín 8.0 2.7 0.3 0.1 0.3
                  JUNTOS 847.0 739.2 43.4 25.7 90.4

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  pera 337.0 195.5 2.0 0.7 48.5
                  manzana 283.0 141.5 1.1 1.1 34.2
                  una mezcla de nueces y semillas (italiana, avellana, brasileña, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  JUNTOS 650.0 519.9 8.7 18.2 88.5

                  Consulte también: Dulces saludables SIN AZÚCAR: recetas sencillas y rápidas

                  Cena

                  Frittatta al horno con espinacas y queso feta

                  Precalienta el horno a 180 ° C. Separe los huevos de las yemas. Batir las claras de huevo hasta que formen espuma. Agrega las yemas. Sazone al gusto.

                  Freír los bulbos y los ajos en una sartén. Luego agregue las papas picadas, agregue las espinacas cuando estén doradas. Pasado un rato, verter la masa de huevo y freír a fuego lento durante unos 2 minutos, poner encima el queso picado, las rodajas de tomate, espolvorear con aceitunas y especias y meter en el horno precalentado. Hornee durante unos 13 minutos.

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  huevos de gallina enteros 150.0 210.0 18.8 14.6 0.9
                  Queso tipo "feta" 12% de grasa 100.0 176.0 14.0 12.0 3.0
                  espinaca congelada 220.0 70.4 7.9 1.3 9.2
                  tomates rojos 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  patatas tempranas 150.0 103.5 2.7 0.1 24.4
                  aceite de oliva o aceite de colza 5.0 44.1 0.0 5.0 0.0
                  cebolla tierna o un manojo de cebolletas (con cebollino) 50.0 16.0 0.9 0.1 3.6
                  Ajo 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  JUNTOS 895.0 690.2 46.5 36.7 50.2
                  RESUMEN DEL DIA 3936.5 3000.7 149.8 102.4 400.3

                  Dieta para la masa muscular: DÍA 3.

                  Desayuno

                  Hamburguesa de pollo y mozzarella

                  Limpiar las pechugas de pollo, cortarlas a lo largo por la mitad. Mezclar el aceite de oliva con pimentón dulce y picante, sal y romero. Frote la marinada preparada sobre la carne y déjela por 20 minutos. Corta los bollos por la mitad y colócalos en la parrilla caliente con el interior hacia abajo. Ase ligeramente y retírelo de la parrilla. A continuación, poner los trozos de carne en la rejilla y asarlos por ambos lados durante unos minutos, hasta que la carne esté dorada. Unta el fondo de los panecillos con mostaza y coloca la carne de pollo, las rodajas de tomate, agrega un puñado de rúcula y dos rodajas de mozzarella. Cubrimos con la otra mitad del bollo.

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  Rollo de sésamo para hamburguesa 100.0 289.0 10.3 4.5 51.0
                  carne de pechuga de pavo, sin piel 100.0 83.0 19.2 0.7 0.0
                  luz de mozzarella 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  Rúcula 50.0 12.5 1.3 0.3 1.8
                  tomates rojos 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  mostaza 25.0 41.3 1.4 1.6 5.5
                  aceite de oliva o aceite de colza virgen 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  zumo de naranja 250.0 107.5 1.5 0.3 24.8
                  JUNTOS 757.0 702.1 41.3 20.3 90.4

                  2do desayuno

                  Cóctel con frutos rojos

                  (en lugar de arándanos, puede haber fresas, frambuesas, moras, fresas silvestres, grosellas)

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  moras 157.0 80.1 1.3 0.9 19.2
                  kéfir, 2% de grasa 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  semillas cortadas, secas 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  miel de abeja 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  una mezcla de nueces y semillas (italiana, avellana, brasileña, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  JUNTOS 417.0 475.4 15.3 24.4 54.4

                  Ver también: Batidos de proteínas: recetas de batidos de frutas y verduras

                  Cena

                  Pasta con salmón

                  Cocina el brócoli al dente. Guisar la cebolla y el pimiento con ajo. Combinamos todos los ingredientes apetecibles.

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  pasta de espagueti de harina de trigo, cocida 225.0 310.5 10.1 1.4 64.6
                  aceite de oliva o aceite de colza virgen 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  salmón ahumado 100.0 162.0 21.5 8.4 0.0
                  limón 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
                  brócoli 313.0 97.0 9.4 1.3 16.3
                  cebolla roja 50.0 16.5 0.6 0.2 3.0
                  pimiento rojo 150.0 48.0 2.0 0.8 9.9
                  yogur natural 1,5% de grasa 75.0 46.5 3.8 1.1 5.5
                  Ajo 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  JUNTOS 941.0 779.3 47.7 23.1 101.7

                  Producto Peso (gramos] Energía [kcal] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  Durazno 415.0 207.5 4.2 0.8 49.4
                  plátano 230.0 223.1 2.3 0.7 54.0
                  JUNTOS 645.0 430.6 6.5 1.5 103.4

                  Cena

                  Ensalada asiática con cerdo y piña

                  Cortar la carne en rodajas finas y freír en aceite unos minutos, sazonar con sal y pimienta. Cortar el pepino con la piel, la guindilla, el pimiento y las zanahorias peladas y ponerlos en un bol. Corta la piña en rodajas finas y agrégala a las verduras. Agregue los brotes, las semillas de sésamo, el cilantro picado y el jengibre rallado. Sazone al gusto, espolvoree con jugo de limón y aceite. Agregue trozos de carne y mezcle bien. Espolvorea con semillas de sésamo.

                  Producto Peso (gramos] Energía [g] Proteína [g] Grasa [g] Carbohidratos [g]
                  carne de res, entrecot 100.0 153.0 20.6 7.2 0.0
                  aceite de oliva o aceite de colza virgen 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  pepino 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
                  pimiento verde, chile picante 45.0 18.0 0.9 0.1 4.3
                  pimiento rojo 150.0 42.0 2.0 0.8 9.9
                  zanahoria 170.0 56.1 1.7 0.3 14.8
                  piña en lata, en jugo, escurrida 70.0 42.0 0.3 0.1 10.9
                  lentejas, brotes 20.0 24.8 1.8 0.1 4.4
                  semillas de sésamo 26.0 164.3 6.0 15.6 2.6
                  cilantro, fresco 4.0 0.9 0.1 0.0 0.1
                  jengibre, fresco 10.0 4.9 0.2 0.1 0.9
                  Lima 33.0 9.9 0.2 0.1 3.5
                  JUNTOS 693.0 611.8 34.2 34.3 53.1
                  RESUMEN DEL DIA 3453.0 2999.2 144.9 103.7 403.0
                  Etiquetas:  Capacitación Outfit-And-Accessories Ejercicio