Dieta del corredor de maratón: lo que debe comer un corredor

La dieta de un corredor de maratón es diferente a los menús de los deportistas de otros campos. Vea qué nutrientes debe tener la dieta de un corredor de larga distancia.

Uno de los elementos más importantes del entrenamiento de carrera es una nutrición adecuada y proporcionar al cuerpo el combustible necesario para el trabajo duro. El cuerpo debe tener grandes cantidades de energía, especialmente recursos de carbohidratos. Tan pronto como se agotan las reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado, el proceso de producción de energía comienza a fallar. La consecuencia es que hay una disminución del rendimiento y la fatiga.

Los componentes de construcción y energía más importantes en una dieta a larga distancia son los carbohidratos, las proteínas, las grasas, el hierro, el calcio y las vitaminas.

Lo que debe comer un corredor: carbohidratos

Los carbohidratos de índice bajo y medio son la principal fuente de energía para los músculos de un corredor de maratón y le permiten correr largas distancias. El entrenamiento de carrera no solo aumenta la velocidad y la resistencia, sino que también adapta el cuerpo al almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado. La mayoría de los corredores requieren una ingesta de al menos 5-7 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal por día. Sin embargo, los profesionales aumentan periódicamente estas cantidades a 7-12 g / kg / día.

Al prepararse para una carrera, los carbohidratos deben constituir el 60-65% de las calorías consumidas. Tres días antes de la carrera, cuando se eliminan las cargas de entrenamiento, se realiza la carga de carbohidratos (su cantidad debe aumentar al 70%) para proteger contra la "pared", es decir, el agotamiento de las reservas de glucógeno, necesarias para la conservación de energía. Este tratamiento le proporciona un aumento de peso de 1-2 kg.

Los productos que aportan carbohidratos son: pan, arroz, grañones, pan, pastas, jugos de frutas y frutas, productos lácteos, algunas verduras (maíz, guisantes, patatas), granos / semillas secos.

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Lo que debe comer un corredor: proteína

La proteína es un ingrediente de construcción y reparación para los corredores. No es una buena fuente de energía mientras corres. El consumo de proteínas debe ser de 1,2 a 1,8 g / kg / día. Por ejemplo, un atleta de 60 kg necesitará consumir entre 72 y 108 gramos de proteína al día.

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes rojas magras, el pescado, las aves de corral o las alternativas vegetarianas como el tofu o las legumbres. Es importante que se consuman proteínas en cada comida.

Lo que debe comer un corredor: grasa

La grasa es un macronutriente energético. Una dieta alta en grasas (comida rápida, cocina polaca con salsas, sopas espesas y carnes grasas) provocará rápidamente un aumento de peso. En la dieta de un corredor de larga distancia, no más del 20-25% debe ser grasa.

Al componer las comidas, elija alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol: nueces, semillas, aceites. El pescado azul también es esencial en la dieta de un corredor debido al efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3.

Minerales en la dieta de un corredor: hierro

El cuerpo de un corredor de larga distancia requiere hasta 1,7 veces más hierro que el de una persona sedentaria para funcionar correctamente. Esto se debe a que el cuerpo precipita el hierro al correr sobre superficies duras durante mucho tiempo.

Las reservas bajas de hierro en los corredores de maratón provocan una disminución de la inmunidad, un aumento de la frecuencia cardíaca, un bajo consumo de energía y una incapacidad para entrenar con eficacia. Los vegetarianos, en particular, necesitan hacerse análisis de sangre con regularidad para asegurarse de que no tengan deficiencia de este nutriente.

La mejor fuente de hierro es la proteína animal. El hierro de esta fuente es bien absorbido por nuestro cuerpo.

Minerales en la dieta de un corredor: calcio

Los iones de calcio están involucrados en el proceso de contracción muscular, lo que permite la producción de energía. El calcio también participa en la remodelación ósea. Es un ingrediente esencial en la dieta de un corredor de maratón, porque la presión adicional regular sobre los huesos de las piernas y los pies reduce su densidad. Por lo tanto, los corredores deben comer alimentos ricos en calcio (por ejemplo, productos lácteos, productos de soja enriquecidos con calcio, pescado). De septiembre a abril, en nuestra latitud, se recomienda la suplementación con vitamina D para aumentar la absorción de calcio.

Lo que debe comer un corredor: vitaminas.

Los radicales libres producidos en el cuerpo durante la carrera pueden dañar las células musculares. DOMS, es decir, dolor muscular retardado, incl. proviene de la sobreproducción de radicales libres. Vitamina C, E y A, Coenzima Q ayudará a neutralizarlos. Sin embargo, con una dieta alta en calorías, y los corredores de larga distancia consumen 2.000-2900 kcal por día, no hay riesgo de deficiencias vitamínicas.

Agua y electrolitos

¿Qué debe beber un corredor de maratón? Agua y bebidas con electrolitos. Durante sus sesiones de entrenamiento, siga estas pautas:

  • beba un vaso de agua poco mineralizada 10-15 minutos antes del entrenamiento;
  • intente beber a intervalos regulares alrededor de 150-350 ml cada 15-20 minutos (American College of Sports Medicine 2000);
  • después de una hora de carrera, cambie a bebidas con carbohidratos (ACSM 2000) recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora y aumentar la cantidad de líquido que bebe.
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