Dieta del culturista: reglas de la dieta para el entrenamiento en el gimnasio

La dieta de un culturista que va regularmente al gimnasio debe ser rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables de fácil digestión. Además de distribuir adecuadamente los nutrientes, la cuestión clave en la dieta de un culturista es cuántas calorías ingerir con las comidas. Conozca los consejos del dietista Mikołaj Choroszyński sobre cómo elaborar una dieta de culturismo para desarrollar masa muscular.

La dieta del culturista debe apoyar el entrenamiento en el gimnasio y ayudar a lograr el objetivo del máximo desarrollo de la masa muscular pura con la máxima reducción de la grasa corporal. Además, una dieta de culturismo debe apoyar al cuerpo con un esfuerzo físico intenso y regular. No es una tarea fácil y requiere conocimientos adecuados. Es importante conocer las relaciones que ocurren en el cuerpo y cómo pueden ser influenciadas por una dieta y entrenamiento adecuados.

Y puedes influir, y en gran medida. Se solía decir que una dieta correctamente seleccionada es un 70% de éxito, y esta afirmación no está ajena a la realidad.

En este artículo, presentaré los principios de una dieta de culturismo para un principiante con menos de 1 año de entrenamiento en el gimnasio.

Tabla de contenido:

  1. Dieta del culturista: ¿cuántas calorías comer?
  2. ¿Masa o reducción?
  3. Proteína en la dieta de un culturista
  4. Grasas en la dieta de un culturista
  5. Carbohidratos en la dieta de un culturista.
  6. Irrigación
  7. Distribución adecuada de las comidas en la dieta del culturista.
  8. Nutrición previa al entrenamiento
  9. Regeneración
  10. Suplementación: ¿es necesaria?

1. Dieta del culturista: ¿cuántas calorías comer?

La primera y más importante cuestión en la dieta de un culturista es establecer un equilibrio calórico adecuado a la medida de las necesidades del cuerpo. Si no puede utilizar el equipo adecuado para el análisis de la composición corporal (puede encontrarlo en los consultorios dietéticos o en los centros médicos), puede calcular su metabolismo utilizando la fórmula BMR:

Haga clic AQUÍ para conocer la fórmula de la tasa metabólica basal (TMB)

Recuerde: se necesitan meses y, a veces, años para alcanzar sus primeros objetivos. Sin embargo, a lo largo del camino, se logran muchos subobjetivos que generan motivación de manera efectiva. En otras palabras, ¡es divertido ver que la reducción planificada cada mes muestra un poco menos de peso!

Conociendo su metabolismo, ahora necesita determinar si está desarrollando masa muscular o reduciendo la grasa corporal.

2. ¿Masa o reducción?

Mucho depende aquí de las predisposiciones individuales y, sobre todo, del nivel actual de tejido adiposo. A la hora de elaborar una dieta de culturismo, ten en cuenta que, independientemente del objetivo, ni el exceso ni el déficit pueden ser demasiado elevados. Para empezar, restar 300 kcal por día debería estar bien. Siga este plan nutricional durante aproximadamente 1 a 3 meses; durante este tiempo, observe cómo cambia su cuerpo. Es muy útil tomar fotografías del cuerpo y anotar su peso y circunferencia. Deben comprobarse las medidas, pero no más de una vez al mes.

Sea paciente en esta etapa. Al cuerpo no le gustan los cambios frecuentes. Después de un mes, vea los resultados: si ha notado un progreso (aumento o pérdida de peso), continúe con el plan. Recuerde: el culturismo es más como un maratón. ¡El objetivo está lejano pero cada día te acercas más!

3. Proteína en la dieta de un culturista

Este ingrediente se ha convertido en muchos mitos. Cualquiera que comience su aventura en el gimnasio sabe que la proteína es esencial en una dieta de culturismo. Sin embargo, la información incorrecta a menudo se duplica.

Uno de los mitos más repetidos sobre las proteínas es "cuanto más, mejor". El hecho de que tanto los deportistas aficionados como los profesionales tienen una mayor necesidad de proteínas. Sin embargo, un suministro excesivo de proteínas se asocia con una disminución en la producción de ciertas hormonas, incluida la testosterona, y también se traduce en un rendimiento físico reducido durante el entrenamiento, porque la proteína no es un buen sustrato energético.

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¿Cuánta proteína en una dieta de culturismo?

Para las personas que practican deportes de fuerza y ​​culturismo, se recomienda consumir 1,2 g-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. No se recomienda ni más ni menos proteína, como confirman numerosos estudios científicos. Recuerda:

  • La deficiencia de proteínas hará que sea imposible mantener un nivel alto de tejido muscular.
  • La proteína es un sustrato energético débil, por lo que su exceso será una carga para el cuerpo. Esto puede traducirse en un desarrollo de fuerza más débil o una regeneración más lenta.
  • Las personas que desarrollan tejido muscular lentamente deben seguir una dieta con un menor aporte de proteínas y una mayor cantidad de sustratos energéticos provenientes de grasas y carbohidratos.
  • Las personas que aumentan de peso con facilidad deben seguir una dieta con el límite superior de suministro de proteínas, completándola con grasas y carbohidratos, respectivamente.

La mediana para una persona de 70 kg sería de 126 g de proteína por día. Esta es la cantidad óptima de proteína en la dieta de un culturista principiante.

¿Con qué frecuencia comer proteínas?

Cuántos entrenadores, tantas escuelas sobre la frecuencia con la que se deben consumir proteínas. Sin embargo, el conocimiento respaldado por la investigación muestra que el mejor momento para consumir proteínas es después del entrenamiento de fuerza. Una hora después de completar el ejercicio, debe consumir 0,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal. El número de comidas debe ajustarse al estilo de vida individual. Su propagación varía de 3 (en el caso del modelo de ayuno intermitente) a incluso 7-8 por día. Las comidas no deben causar molestias, por ejemplo, debido a un volumen excesivo o una sensación constante de insuficiencia. El plan debe tener en cuenta el estilo de vida actual y otras tareas diarias, a fin de adaptarse fácilmente al valor calórico diario establecido.

Si eres una persona ocupada, ¿tal vez 2-3 comidas abundantes al día sean más adecuadas para ti? Es importante que cada comida que proporcione proteínas contenga suficiente proteína para superar el umbral de leucina que estimula el anabolismo muscular. El umbral de leucina es un cierto límite para una proteína, y más precisamente el aminoácido leucina (un componente de las proteínas), más allá del cual fluye una señal para que el cuerpo aumente la síntesis de proteínas musculares. En promedio, esto corresponde a 20-30 g de proteína de alta calidad en una comida. Para entregar esta cantidad, coma:

  • 100-150 g de pechuga de pavo,
  • 110-160 g de requesón semidesnatado,
  • 100-150 g de salmón,
  • 160-250 g de huevos,
  • 23-35 g de aislado de proteína de suero.

Fuentes de proteínas recomendadas

Las mejores fuentes de proteínas para las personas que siguen una dieta de culturismo son las de origen animal, ya que contienen un perfil completo de aminoácidos, es decir, bloques de construcción a partir de los cuales, entre otros, se construyen los músculos. Especialmente valiosos son: carne de res, cerdo, aves, productos lácteos, pescado, huevos.

Buenas fuentes vegetales son: tofu, tempeh, seitán, semillas de leguminosas (soja, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes), nueces y semillas.

En caso de que no se proporcione la cantidad adecuada de proteínas, se recomienda la suplementación con productos ricos en proteínas.

Leer más: Leucina para masa y adelgazamiento: acción, efectos secundarios y dosificación del suplemento.

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