Dieta del culturista: un menú de muestra para la masa muscular

Prueba el menú de muestra de 3 días para culturistas. El plan de nutrición propuesto tiene en cuenta las necesidades totales de las personas que realizan entrenamiento de fuerza para obtener los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular. El autor del menú es Mikołaj Choroszyński, dietista y gastroentrenador.

Aquí hay un menú de muestra en una dieta de culturismo para un hombre de 17 años que pesa 70 kg y mide 170 cm de altura. Con tales parámetros, el requerimiento diario con un estilo de vida poco activo y 3 entrenamientos a la semana es de 2400 kcal por día.

El excedente del menú cubre todos los nutrientes, minerales y vitaminas esenciales en proporciones adecuadas para un culturista principiante. Tal modelo se puede usar fácilmente a largo plazo, apoyando las funciones naturales del cuerpo.

Recuerda: este es un menú de muestra que puede inspirarte a la hora de crear tu propia dieta de culturismo. Para desarrollar masa muscular, debe calcular su propio metabolismo diario y requerimiento calórico diario, que dependen, entre otros, de en su altura, peso y nivel de actividad física.

Aprende: las reglas más importantes para componer una dieta de culturismo.

Menú culturista: DÍA 1.

Desayuno

  • Tortilla de proteínas con pasta de tahini
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
aceite de oliva 6 52.9 0.0 6.0 0.0
mantequilla de sésamo, tahini, cereales crudos 36 205.2 6.4 17.3 9.4
canela molida 2 4.9 0.1 0.0 1.6
cacao 10-12%, polvo 12 28.1 2.7 1.2 1.6
huevos de gallina enteros 240 336.0 30.0 23.3 1.4

Preparación: batir las claras hasta que estén firmes, añadir el cacao y la canela. Mezcla todo. Vierta la masa en la sartén caliente y hornee por ambos lados.

Bocadillo

  • Tiras de apio y pimiento morrón con salsa ligera de queso azul
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
apio 130 22.1 1.3 0.3 4.7
pimiento rojo 130 41.6 1.7 0.7 8.6
jugo de limon fresco 5 1.1 0.0 0.0 0.3
queso, azul 20 70.6 4.3 5.7 0.5
Yogur griego, 3% de grasa 60 46.8 5.2 1.8 2.5
jugo de limon 12 0.0 0.0 0.0 0.0
mostaza 10 16.5 0.6 0.6 2.2

Preparación: mezcle todos los ingredientes para el dip en una crema espesa. Sumerja los palitos de apio en él.

Cena

  • Estilo chino simple con fideos
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
Muslo de pollo crudo con piel 160 252.8 26.9 16.3 0.0
aceite de oliva 8 71.8 0.0 8.0 0.0
Ajo 3 4.6 0.2 0.0 1.0
Lima 10 3.0 0.1 0.0 1.1
miel de abeja 10 31.9 0.0 0.0 8.0
fideos de arroz 50 182.8 3.4 0.4 41.5
cebollín 24 8.2 1.0 0.2 0.9
hongo blanco 93 19.5 2.5 0.4 2.4
col china 110 17.6 1.3 0.2 3.5
Mezcla congelada china 100 27.5 1.6 0.3 7.2
Salsa de soja 20 8.6 0.6 0.0 1.6

Adobo de carne: aceite de oliva, salsa de soja, pimiento, ajo, salsa de lima Preparación: cocinar la pasta según la receta del paquete. Corta la carne y sumérgela en la marinada durante al menos 30 minutos, luego fríe. Corta los champiñones en rodajas. Picar las cebolletas. En una olla grande, guisar los champiñones y agregar las verduras y la carne, mezclar la salsa de soja y calentar un rato. Por último, añadir la pasta cocida, la col picada, el cebollino y mezclar con el resto de ingredientes.

Bocadillo

  • Fruta
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
plátano 230 223.1 2.3 0.7 54.1
pera 217 125.9 1.3 0.4 31.2
ciruelas, varias especies 330 151.8 2.3 1.0 37.6

Cena

  • Ensalada César con picatostes
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
carne de pechuga de pollo, sin piel 100 98.0 21.5 1.3 0.0
Mezcla de lechugas 40 6.8 0.5 0.1 1.3
tomates, rojos 100 17.0 0.9 0.2 3.6
aceite de oliva 2 17.9 0.0 2.0 0.0
Baguettes francesas 90 254.7 7.8 1.5 53.3
La mayonesa casera 8 58.1 0.1 6.3 0.2
Yogur griego, 3% de grasa 40 31.2 3.5 1.2 1.6

Especias: ajo granulado, hierbas provenzales o hierbas para ensaladas, pimiento picante o ají (al gusto).

Salsa: Coloque los ingredientes para la salsa seleccionada en una taza y mezcle bien.

Preparación: Lavar la carne, secarla y frotarla con el condimento elegido o sal y pimienta. Freír en una sartén en aceite de oliva. Transfiera a un plato forrado con una toalla de papel. Remojar las tostadas con aceite de oliva, espolvorear con albahaca y orégano, hornear hasta que estén crujientes en una tostadora o tostadora. Coloque la lechuga en un plato grande, coloque la carne, las rodajas de tomate y la tostada al lado. Vierta sobre la salsa.

Bebidas / suplementación

producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
agua alta 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
vitamina D3 125 mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Suma

producto o plato energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
Desayuno 627.1 39.2 47.8 14.0
Bocadillo 198.7 13.1 9.1 18.8
Cena 628.3 37.6 25.8 67.2
Bocadillo 500.8 5.9 2.1 122.9
Cena 483.7 34.3 12.6 60.0
Juntos 2438.6 130.1 97.4 282.9

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Menú culturista: DÍA 2.

Desayuno

  • Tortilla caliente con salsa de pollo y ajo
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
Wraps de tortilla de trigo 100 295.0 9.4 7.6 47.7
Tomate 60 9.0 0.5 0.1 2.2
pepino 36 5.0 0.3 0.0 1.0
cebolla 20 6.6 0.3 0.1 1.4
Carne de pechuga de pollo, cocida 120 118.8 25.8 1.6 0.0
aceite de oliva 5 44.9 0.0 5.0 0.0
Ajo 3 4.6 0.2 0.0 1.0
Mezcla de lechugas 40 6.8 0.5 0.1 1.3
Yogur griego, 3% de grasa 50 39.0 4.4 1.5 2.1
maíz amarillo, granos 50 39.5 1.3 0.6 8.9
chiles jalapeños 14 4.1 0.1 0.1 0.9

Preparación: Cortar las verduras en trozos y colocarlas sobre el bizcocho. Cortar el pollo en rodajas y colocarlo encima de las verduras. Prepare la salsa del yogur, el aceite de oliva, el ajo y las hierbas. Envuelva todo como un panqueque o en un bolsillo.

Bocadillo

  • Ensalada de zanahoria con anacardos
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
zanahoria 340 112.2 3.4 0.7 29.6
anacardos, crudos 30 165.9 5.5 13.2 9.1
aceite de oliva virgen extra 10 88.2 0.0 10.0 0.0
miel de abeja 12 38.3 0.0 0.0 9.5

Preparación: rallar zanahorias, agregar anacardos picados. Vierta el aceite de oliva y la salsa de miel por encima.

Cena

  • Risotto balcánico
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
calabacín 80 13.6 1.0 0.1 2.6
berenjena 80 20.8 0.9 0.1 5.0
puré de tomate (salsa), enlatado 80 19.2 1.0 0.2 4.3
arroz blanco de grano largo, cocido 200 260.0 5.4 0.6 56.4
Queso tipo "feta" 12% de grasa 100 176.0 14.0 12.0 3.0
aceite de oliva 8 71.8 0.0 8.0 0.0
Ajo 6 9.1 0.4 0.0 2.0

Preparación: cortar el calabacín y la berenjena en cubos más grandes, freír en aceite de oliva. Agrega el arroz y sofríe durante unos 5 minutos, revolviendo constantemente. Agregue la passata y un vaso de agua, sazone al gusto (pimiento rojo, ajo, ajedrea, pimienta, orégano), mezcle bien. Transfiera a una fuente refractaria con tapa. Hornee, tapado, durante 20 minutos. Pasado este tiempo, retire la tapa, espolvoree con queso feta triturado. Hornea otros 15 minutos sin tapar.

Bocadillo

  • Cóctel de fresa y kéfir
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
kéfir, 2% de grasa 200 100.0 6.8 4.0 9.4
fresas, congeladas 100 32.0 0.7 0.4 7.2
miel de abeja 14 44.7 0.0 0.0 11.1

Preparación: licuar todos los ingredientes hasta que quede suave.

Ver también: Postres dietéticos que puede comer mientras pierde peso

Cena

  • Pasta de caballa y champiñón, pan de masa madre y pepino encurtido
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
caballa ahumada 100 222.0 20.7 15.5 0.0
cebollín 10 3.4 0.4 0.1 0.4
pepinillo 240 28.8 2.4 0.2 4.6
hongo blanco 54 11.3 1.5 0.2 1.4
mantequilla extra 10 74.8 0.1 8.3 0.1
pan de centeno integral 165 396.0 11.2 3.0 88.8
Yogur griego, 3% de grasa 20 15.6 1.7 0.6 0.8

Preparación: quitar las espinas de la caballa y agregar cebollino picado, pepino y champiñones. Mézclalo todo con yogur griego. Come con pan de centeno con mantequilla.

Bebidas / suplementación

producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
agua alta 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
vitamina D3 125 mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Suma

producto o plato energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
Desayuno 586.4 43.4 17.1 68.3
Bocadillo 404.6 8.9 23.9 48.2
Cena 570.5 22.7 21.0 73.3
Bocadillo 176.7 7.5 4.4 27.7
Cena 751.9 38.0 27.9 96.1
Juntos 2490.1 120.5 94.3 313.6

Menú culturista: DÍA 3.

Desayuno

  • Pasta de huevo al curry, tiras de pimiento y pan
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
lentejas cocidas 36 41.8 3.2 0.1 7.2
pan de centeno integral 124 281.5 7.3 2.1 63.5
pimiento rojo 150 42.0 2.0 0.8 9.9
Yogur griego, 3% de grasa 60 46.8 5.2 1.8 2.5
huevos de gallina enteros 100 140.0 12.5 9.7 0.6
aceite de oliva 10 88.2 0.0 10.0 0.0

Preparación de la pasta: Hervir los huevos, mezclar con lentejas cocidas, yogur, curry y cúrcuma. Finalmente, mezcle con las cebolletas picadas.

Bocadillo

  • Brócoli y zanahorias con aderezo
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
El brócoli cocinado 132 46.2 3.2 0.5 9.5
zanahoria 170 56.1 1.7 0.3 14.8
Ajo 4 6.1 0.3 0.0 1.3
jugo de limon 4 0.0 0.0 0.0 0.0
aceite de oliva 5 44.1 0.0 5.0 0.0
mostaza 10 16.5 0.6 0.6 2.2
miel de abeja 12 38.3 0.0 0.0 9.5

Preparación: Cocer al vapor el brócoli y las zanahorias al dente. Mezclar el aceite de oliva con mostaza, miel, ajo y jugo de limón.

Cena

  • Filete de pavo con cebolla, ensalada de col y grañones
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
carne de pechuga de pavo, sin piel 120 99.6 23.0 0.8 0.0
cebolla 50 16.5 0.7 0.2 3.5
mantequilla extra 10 74.8 0.1 8.3 0.1
repollo blanco 135 44.6 2.3 0.3 10.0
zanahoria 45 14.9 0.5 0.1 3.9
hojas de perejil 11 5.4 0.5 0.0 1.0
yogur natural, 2% de grasa 41 24.6 1.8 0.8 2.5
miel de abeja 13 41.5 0.0 0.0 10.3
trigo sarraceno asado, hervido 200 184.0 6.8 1.2 39.8
aceite de oliva 10 88.2 0.0 10.0 0.0

Preparación: la pechuga de pavo machacar ligeramente con un mortero para condimentar y asar. Picar la cebolla en plumas y guisar en mantequilla con tomillo. Coloque la cebolla tibia encima del bistec. Picar la col, rallar las zanahorias, picar finamente la cebolla y el perejil. Combínalo con yogur, aceite de oliva, miel y especias.

Bocadillo

  • Cóctel de plátano y calabaza
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
plátano 65 63.1 0.7 0.2 15.3
jugo de limon 2 0.0 0.0 0.0 0.0
Canela 2 0.0 0.0 0.0 0.0
Yogur griego, 3% de grasa 150 117.0 13.1 4.5 6.1
miel de abeja 12 38.3 0.0 0.0 9.5
calabaza 150 42.0 2.0 0.5 11.6
semillas de calabaza 15 85.8 3.7 6.9 2.7

Preparación: hacer un puré con la calabaza y el plátano. Mezcle todos los ingredientes. Espolvorea con semillas de calabaza.

Cena

  • Requesón tártaro con salmón, pan de masa madre
producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
pan de centeno integral 155 351.9 9.1 2.6 79.4
mostaza 24 39.6 1.4 1.5 5.3
pepinillos 66 15.8 0.2 0.1 3.7
champiñones en escabeche, champiñones enlatados 24 6.0 0.6 0.1 1.0
cebollín 12 4.1 0.5 0.1 0.5
cebolla roja 46 15.2 0.6 0.2 2.8
requesón, granulado 200 202.0 24.6 8.6 6.6
salmón ahumado 25 40.5 5.4 2.1 0.0

Preparación de la salsa tártara ligera: mezclar el queso con la mostaza. En un rallador grueso, ralle unos pepinos. Picar los champiñones en rodajas pequeñas, picar finamente la cebolla. Revuelva todo junto agregando el cebollino y las especias.

Bebidas / suplementación

producto o plato Peso (gramos] energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
agua alta 1500 0.0 0.0 0.0 0.0
vitamina D3 125 mcg 1 0.0 0.0 0.0 0.0

Suma

producto o plato energía [kcal] proteína [g] grasas [g] carbón og. [g]
Desayuno 640.3 30.2 24.5 83.7
Bocadillo 207.3 5.8 6.4 37.3
Cena 594.1 35.7 21.7 71.1
Bocadillo 346.2 19.5 12.1 45.2
Cena 675.1 42.4 15.3 99.3
Juntos 2463.0 133.6 80.0 336.6
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