Dieta para corredores

¿El jogging regular requiere cambios en la dieta? Si. No tiene que ser particularmente estricto, pero es mejor si se eliminan productos procesados ​​chatarra, dulces y productos blancos: sal, azúcar, harina refinada, y en su lugar habrá verduras, pastas integrales y pan, magro. y carne de fácil digestión. Vea un ejemplo de menú para correr preparado por una fisióloga de la nutrición, Iza Czajka.

Una dieta equilibrada de una mujer que corre debe basarse en carbohidratos complejos con un índice glucémico medio y bajo. Las verduras son un componente importante del menú diario del corredor; deben incluirse en cada comida. Una dieta diaria saludable debe contener alrededor de 1600 kcal.

También vale la pena cambiar la técnica de preparación de los platos: cocine al vapor al vacío y hornee en el horno en lugar de freír. Los alimentos preparados de esta manera retendrán más valor nutricional y antioxidantes.

Menú de muestra para una mujer haciendo footing

Valores nutricionales en el menú diario del corredor que se proponen a continuación:

  1. Energía: 1605 kcal;
  2. Hidratos de carbono: 157 g;
  3. Fibra: 27 g;
  4. Proteínas: 88 g;
  5. Grasas: 76 g (incluidos 10 g saturados).

Desayuno (347 kcal)

Sándwich de huevo florentino

Ingredientes por ración: 1,5 cucharadas de hummus, un vaso de espinaca blanqueada, huevo de gallina feliz, pan integral, cucharada de aceite de oliva, 120 g de melón.

Calentar el pan en el horno, untar con hummus. Calentar las espinacas escaldadas en aceite de oliva y poner un huevo encima. Come con melón. Puedes comer 2 huevos sin miedo. Lo que dará 70 kcal más.

Información nutricional: 347 calorías, 13 g de grasa (3 g saturada), 46 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 16 g de proteína.

2do desayuno (151 kcal)

Yogur con fresas

Mezcle 180 g de yogur griego espeso con ¾ de taza de rodajas de fresa. Espolvoree una cucharadita de miel o sirope de agave por encima.

Información nutricional: 151 kcal, 0 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 18 g de proteína.

Almuerzo (404 kcal)

ensalada de pollo

Ingredientes por ración: ½ pechuga de pollo cocida y picada, 4 nueces, cucharada de pasas picadas, apio picado, 100 g de yogur griego, cucharadita de mostaza, cucharadita de vinagre balsámico.

Mezclar los ingredientes para la salsa y agregar al resto de los ingredientes, también mezclados. Si comes con un poco de pita integral, sumarás 120 kcal al valor calórico anterior.

Información nutricional: 404 calorías, 21 g de grasa (2 g saturada), 48 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 15 g de proteína.

Té de la tarde (148 kcal)

Sabroso trio

Ingredientes por ración: 5 tomates cherry; Huevo cocido; 2 cucharadas de hummus.

Información nutricional: 148 calorías, 8 g de grasa (2 g saturada), 11 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de proteína.

Cena (455 kcal)

Salmón al horno

Ingredientes por ración: una campana de salmón (120 g), 3 tazas de espinacas, ½ taza de quinua, una cucharada de piñones tostados, aceite de oliva, jugo de limón, una cucharadita de mostaza y una cucharadita de miel.

Frote el pescado con un adobo de miel, mostaza, sal y pimienta. Cocínalo. Cuece la papilla y mézclala con piñones, zumo de limón y posiblemente aceite de oliva. Coma con espinacas cocidas, guisadas con ajo en una sartén.

Información nutricional: 455 calorías, 24 g de grasa (3 g saturada), 30 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 31 g de proteína.

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