Dieta para una mujer que corre largas distancias - menú

¿Cómo debería ser la dieta de una mujer maratoniana? Vea un menú de muestra para un corredor de larga distancia, preparado por una fisióloga en nutrición, Iza Czajka.

La dieta de una mujer que compite en maratones debe ser rica en buenos carbohidratos y proteínas, y baja en grasas.

Desayuno (660 kcal): avena con manzana y pasas

Ingredientes: una taza de avena remojada en agua durante la noche, taza de leche desnatada o de almendras, una cucharada de miel, ¼ taza de pasas, manzana rallada.

Calentar los copos en el microondas, verter la leche en ellos y añadir la miel, mezclar con las pasas y la manzana rallada.

Valor nutricional:

16 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 6 g de grasa

Snack (190 kcal): una barra de cereales

La barra de cereal es rica en carbohidratos y baja en grasas.

Muestra de valor nutricional:

4 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 6 g de grasa, 2 g de fibra

Almuerzo (685 kcal): bocadillo con hummus, embutidos y crema de lentejas

Ingredientes: pan integral (2 rebanadas), humus (2 cucharadas), salchicha de pavo 100 g, hoja de lechuga, unos tomates cherry, crema de lentejas (300 ml), un vaso de zumo de manzana o naranja.

Valor nutricional:

39 g de proteína, 109 g de carbohidratos, 11,5 g de grasa, 14 g de fibra

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Snack (285 kcal): pan tostado de plátano

Ingredientes: tostada integral (2 rebanadas), una cucharada de mantequilla de maní, cucharadas de miel, rodajas de plátano.

Unte la tostada con mantequilla y miel, ponga cada rodaja de plátano y espolvoree con canela.

Valor nutricional:

10 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 5 g de fibra

Cena (1000 kcal): pasta con verduras y carne

Ingredientes: pasta integral cocida (1½ taza), pechuga de pavo asada (100 g), tomates secados al sol en rodajas, una taza de espinaca (escaldada y calentada con una cucharada de aceite de oliva y ajo).

Mezclar los ingredientes en un plato, sazonar con sal y pimienta, espolvorear con queso parmesano.

Valor nutricional:

44 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 10,5 g de grasa, 18 g de fibra

Antes de acostarse (130 kcal): cóctel de cacao

Licúa 2 dátiles, 2 cucharadas de cacao y ½ taza de leche desnatada o de almendras

Valor nutricional:

5 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 1 g de fibra

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