Dieta del corredor: reglas y un menú de muestra para un corredor aficionado

La dieta de un corredor debe proporcionar energía para el entrenamiento y cubrir las necesidades diarias de proteínas, grasas y carbohidratos. Aprende las reglas de la dieta y un menú de muestra para un corredor principiante, gracias al cual ganarás fuerza para el entrenamiento diario y lograrás más rápido el objetivo de tus sueños, que es una figura delgada y atlética. El autor del menú es Mikołaj Choroszyński, dietista y gastroentrenador.

La dieta del corredor no puede ser accidental. Es común decir que la dieta es la clave del éxito en la mayoría de los deportes, porque un entrenamiento bien planificado no se trata solo de esfuerzo físico, sino también de una adecuada nutrición y regeneración.

En este artículo, analizaremos más de cerca la dieta del corredor aficionado.El artículo será de gran ayuda para las personas que comienzan su aventura corriendo, pero el conocimiento basado en los últimos informes científicos también será útil para los corredores mayores.

Requerimientos calóricos en la dieta de un corredor.

En la dieta de una persona físicamente activa, el requerimiento calórico aumenta. Para calcularlos, primero necesita conocer su Tasa Metabólica Basal (TMB). Para este propósito, puede usar la fórmula más popular de HARRIS-BENEDICT o usar una calculadora

>> Aquí encontrará la fórmula para un metabolismo básico <<

Agregamos esfuerzo físico adicional y deporte al metabolismo básico. Con un estilo de vida inactivo y trabajo sedentario sin entrenamiento, el metabolismo básico se multiplica por el índice 1.2-1.3. La mera actividad adicional en forma de entrenamiento diario de carrera puede aumentar significativamente este índice, pero para la mayoría de las personas que trabajan en una posición sentada, generalmente será de 1,5 a 1,6. Para una persona que trabaja físicamente y hace ejercicio con regularidad o para atletas profesionales, el índice puede aumentar a 2 o más. Es una relación simple que resulta de cuánta energía necesitará el cuerpo para cubrir su gasto energético.

Para una mujer de 165 cm de altura, 58 kg de peso, que trabaje en una oficina y corra unos 45 minutos al día, la demanda será de aproximadamente 2200 kcal. Sin embargo, para un hombre de 178 cm de altura, 80 kg de peso, que trabaje en una oficina y corra unos 45 minutos al día, la demanda será de unas 2900 kcal.

El esfuerzo físico extremo como un maratón debe considerarse extra.

Fuentes de energía para la dieta del corredor

Todo corredor debe cuidar las fuentes saludables de energía y los materiales de construcción para su cuerpo. Distinguimos 3 fuentes básicas de energía: proteínas, grasas, carbohidratos. En este párrafo, aprenderá qué alimentos comer para cubrir su necesidad de estos 3 macronutrientes.

1. Proteínas

En la dieta de un corredor, el requerimiento de proteínas aumenta y varía de 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal. Para una mujer que pesa 58 kg, esto sería 58 x 1,4 g = 81,2 g por día. Por otro lado, el organismo masculino metaboliza las proteínas más rápidamente, y por tanto la demanda será mayor. Para un macho de 80 kg, esto sería 80 x 1,6 g = 128 g de proteína por día. Es importante que el aporte de proteínas se distribuya uniformemente en todos los momentos del día, y que sus valiosas fuentes aparezcan al menos 3 comidas al día.

Las mejores fuentes de proteína son:

  • huevos
  • carne,
  • peces
  • productos lácteos,
  • semillas de leguminosas.

2. Grasas

Las grasas juegan un papel clave para el organismo porque, además de la fuente de energía, también participan en una serie de reacciones, entre ellas el impacto en el sistema inmunológico, la regulación de los procesos inflamatorios, el transporte de vitaminas, la formación de nuevas células, la funcionamiento eficiente del cerebro y muchos otros. El requerimiento promedio de grasa es de 1 g por kilogramo de peso corporal. En la dieta de un corredor, es fundamental que las grasas provengan de fuentes valiosas, y las más valiosas son:

  • aceite de oliva virgen extra,
  • aceite de colza sin refinar,
  • nueces y semillas,
  • yemas de huevo,
  • pescado de mar aceitoso,
  • manteca.

3. Carbohidratos

Los carbohidratos son el principal componente energético del organismo. En el curso de los cambios digestivos, se convierten en azúcares simples, que se utilizan para las necesidades energéticas actuales o se almacenan en forma de glucógeno y tejido adiposo. Junto con los carbohidratos saludables, se proporciona una amplia gama de compuestos, como vitaminas, minerales y fibra. Por lo tanto, la dieta de un corredor debe ser rica en buenas fuentes no procesadas.

Las mejores fuentes de carbohidratos para los corredores son principalmente los cereales integrales:

  • grañones (trigo sarraceno, mijo, cebada, avena, bulgur, quinua, amaranto),
  • copos (avena, trigo sarraceno, espelta, cebada, centeno, maíz),
  • arroz (natural, integral, parabólico, rojo),
  • harina integral (pan, pasta, productos de harina),
  • semillas de leguminosas,
  • Fruta.

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Dieta del corredor en días de entrenamiento y no entrenamiento

  • Dieta en los días de entrenamiento

Entrenando con regularidad, aporta energía al organismo de acuerdo con las necesidades calóricas calculadas previamente. Los platos no deben ser demasiado grandes para no sobrecargar el estómago y los intestinos. Divida la cantidad de calorías que debe ingerir durante el día en 4-5 comidas. Supervise cualquier cambio en los ciclos semanales o mensuales. Anote su peso, sentimientos subjetivos como la cantidad de energía del día, sensación de cansancio. Lleve un registro de los tiempos y los resultados. Gracias a dichos registros, podrá controlar el progreso y realizar cambios de forma continua.

  • Demanda calórica

Cíñete a las necesidades calóricas preestablecidas durante tus entrenamientos habituales. Sin embargo, durante distancias o competiciones más largas, aumente la cantidad de calorías y la ingesta de líquidos en consecuencia. Una carrera de 10 kilómetros puede agregar 600-750 calorías más.

  • Corriendo con el estómago vacío

Depende mucho del organismo. Si no sientes una disminución de energía y motivación mientras corres con el estómago vacío, tal vez esta solución sea para ti. Sin embargo, no es un método milagroso para quemar grasa. El déficit calórico de todo el día cuenta. Entonces, si se siente mareado mientras corre con un tanque vacío y sus piernas se niegan a obedecer, ¡escuche a su cuerpo y asegúrese de comer algo!

Ver también: ¿El ejercicio en ayunas te ayuda a perder peso?

  • ¿Qué comer antes del entrenamiento?

Evite las comidas pesadas hasta 2 horas antes del ejercicio. 20-40 minutos después de una comida, la sangre fluye hacia el sistema digestivo. Esto inicia la siguiente etapa de un complicado proceso digestivo que puede durar hasta 2 horas. Sin embargo, si tiene hambre, la opción puede ser un refrigerio rápido y simple que no tenga demasiada fibra, como plátanos, un panecillo ligero o una barra de cereal ligera. Esto le permitirá controlar temporalmente el hambre sin sobrecargar significativamente el estómago. Recuerde incluir un refrigerio en su balance calórico diario.

  • ¿Qué comer durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento en sí, mientras se ejercita de forma recreativa, no se recomienda consumir alimentos sólidos (convencionales). Si el entrenamiento es largo o muy intenso, busca bebidas isotónicas. Un pequeño impulso de energía puede respaldar significativamente su capacidad de ejercicio.

Ver también: Recetas de bebidas isotónicas caseras

  • ¿Qué comer después del entrenamiento?

La comida debe contener carbohidratos y una fuente de proteínas, complementada con grasas saludables. Este es un buen momento para los bocadillos dulces si te gustan. Funciona bien aquí:

  • gachas de avena con frutas y nueces,
  • mijo con semillas de calabaza y cerezas suplementado con concentrado de proteínas,
  • hojuelas de muesli con leche,
  • pasta con requesón, miel y fresas,
  • sándwiches de pechuga de pavo asado y verduras.

Ver más ideas para comidas después del entrenamiento

Sin embargo, si está pensando en una cena tradicional que consista, por ejemplo, en una porción de carne, patatas y ensalada, debería posponer dicho plato para más tarde. Después del entrenamiento, las comidas ligeras y enérgicas serán mucho mejores.

  • Dieta en días sin entrenamiento

Cíñete al valor calórico previsto y al número de platos. En los días en que no hace ejercicio, puede optar por comer más fibra de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Gracias a ello, te proporcionarás una cantidad mucho mayor de nutrientes, como vitaminas, minerales o compuestos polifenólicos con propiedades antiinflamatorias. También tendrá un efecto positivo en el proceso de regeneración.

Recuerda que el descanso también forma parte de tu dieta y entrenamiento. Ocúpese de esto especialmente en los días en que no sobrecargue el sistema nervioso con el entrenamiento.

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  • ¿Puedes hacer ejercicio con masas madre?

Menú de muestra para un corredor aficionado

A - día de entrenamiento B - día sin entrenamiento
desayuno tortilla de hierbas con verduras y salsa de tomate Pasta de puerros y frijoles guisados ​​con pan y palitos de colinabo
merienda I. sándwich de hummus un licuado espeso de calabaza con chile
cena 2-3 rollos de maki sushi con ensalada pilaf con bacalao y lentejas
merienda II yogur con chía, amaranto y cerezas requesón con frutas y nueces
cena grañones de trigo sarraceno con pavo y guisantes verdes ensalada de remolacha asada, pera y gorgonzola

El menú dado es una sugerencia. No contiene medidas ni pesos. El contenido calórico de los platos debe ajustarse individualmente.

Importante

No correrás sin fluidos

La dieta de un corredor también debe incluir una hidratación adecuada. Debido al ejercicio, el cuerpo usa más agua, que excreta en la orina y a través de los pulmones y la piel. La pérdida de agua provoca la pérdida de electrolitos importantes como sodio, potasio, calcio, magnesio y cloro. Mucho también depende de las características individuales y de la temperatura del entorno en el que se realiza el ejercicio. Con una hidratación adecuada, puedes seguir entrenando sin bajar de intensidad.

  • ¿Cómo mido la hidratación?

La mejor y más sencilla medida de hidratación es el peso. Debería ser el mismo antes y después de la ejecución. Cualquier diferencia de una forma u otra puede estar asociada con una disminución en la capacidad de ejercicio. Para ello, controle siempre su peso y elija la cantidad adecuada de líquidos para su entrenamiento.

  • Regar mientras corres

Si la carrera es de intensidad moderada, siempre es necesario un riego adicional durante la carrera. Sin embargo, la solución óptima es beber una pequeña cantidad de líquido cada 15 a 20 minutos de ejercicio. Sin duda, la edad es un factor que influye en la frecuencia de riego. Las personas mayores deben usar líquidos con más frecuencia mientras corren, incluso sin tener sed.

  • ¿Qué beber para equilibrar los electrolitos?

Para el riego durante el ejercicio, se debe utilizar agua media o altamente mineralizada. Los líquidos isotónicos se pueden utilizar cuando se hace ejercicio durante una hora. No se recomienda el agua de manantial durante la carrera. Es pobre en micronutrientes, lo que puede causar un lavado adicional de electrolitos del cuerpo y, como resultado, deshidratación.

Suplementación en la dieta del corredor

El mercado de suplementos es un poco como comprar zapatillas conversa originales en un bazar turco. Hay muchos productos y todos parecen ser necesarios. Sin embargo, no caiga en el optimismo exagerado de las compras. Elija solo aquellos ingredientes que necesite en este momento.

  • ¿Es necesaria una suplementación adicional?

Si. En nuestra latitud, no solo los corredores necesitan suplementos de yodo y vitamina D3. No tiene que preocuparse por los suplementos de yodo porque se agrega de arriba hacia abajo a la sal de mesa. Sin embargo, la vitamina D3 debe complementarse adicionalmente durante todo el año. Las mayores carencias aparecen en el período otoño-invierno, es decir, de septiembre a abril. La suplementación con vitamina D3 también tendrá un impacto directo en el rendimiento deportivo, pero también en la inmunidad y la mineralización ósea adecuada.

Las sustancias e ingredientes restantes deben complementarse con una dieta adecuadamente equilibrada. Como resultado, su efectividad es mayor.

  • Suplementos para corredores con efectos probados

Solo hay un puñado de suplementos deportivos (de varios cientos disponibles en el mercado) que han demostrado su eficacia. Aquí puedes mencionar cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina, jugo de remolacha o creatina. Esto significa que cada uno de los suplementos enumerados puede aportar beneficios específicos en un período de formación determinado. Sin embargo, su selección debe determinarse individualmente, preferiblemente con una persona experimentada: un entrenador o un nutricionista deportivo.

  • ¿Cuándo usar suplementos?

Durante el entrenamiento o la competición, tenga en cuenta la cantidad adecuada de líquidos ricos en electrolitos y energía. El agua altamente mineralizada, una bebida isotónica, electrolitos adicionales o un gel energético pueden ayudar. Después del entrenamiento, asegúrese de obtener la cantidad correcta de calorías y recuperación. Aquí, el complemento a las deficiencias de proteínas en la dieta puede ser aislado de proteína de suero. En el caso de deficiencias de vitaminas y minerales diagnosticadas, puede ser necesaria una suplementación adicional. Sin embargo, no lo use por su cuenta. Siempre consulte tales decisiones con un especialista.

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