¿Vale la pena correr en invierno? Sí, pero concéntrate en el entrenamiento volumétrico

Los entrenamientos de invierno para correr se traducirán en una buena forma en la temporada de primavera y verano y en bienestar en el clima frío y gris del invierno. También serán una gran gimnasia para nuestro sistema inmunológico, manteniéndolo al más alto nivel.

El invierno nevado y frío obliga a modificar los planes y hábitos de entrenamiento existentes. Entonces, ¿por dónde empezar? Es mejor hacer un calentamiento en casa o un calentamiento vigoroso un poco más largo al aire libre, dependiendo de las condiciones invernales.

Volumen e intensidad del entrenamiento de carrera de invierno

En invierno y principios de primavera, es mejor concentrarse en el entrenamiento volumétrico con pequeños toques de velocidad y resistencia al correr, si por supuesto las condiciones permiten la aceleración. La superficie resbaladiza y la nieve profunda hacen que sea imposible correr rápido.

Puedes trabajar la fuerza de carrera de manera diferente: en el gimnasio (ejercicios aeróbicos y entrenamiento en circuito), en la sala de entrenamiento (entrenamiento funcional que incluye ejercicios para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, ejercicios de equilibrio - propiocepción, mejora de la flexibilidad de músculos y tendones) , en la piscina (aqua running), en el pasillo (saltos, vallas, ritmos de carrera).

También vale la pena considerar entrenar en una cinta de correr mecánica como un complemento a las carreras libres largas o como una alternativa al entrenamiento en el campo en un clima extremadamente desfavorable: soplado, formación de hielo, heladas superiores a -15 grados Celsius. Solo recuerde ajustar la inclinación de la caminadora al 3-5 por ciento. Con esta disposición, las articulaciones están menos tensas.

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Técnica correcta de correr en invierno

En condiciones invernales, corremos con las piernas más dobladas, bajando el centro de gravedad para evitar volcar en superficies menos adherentes. Si está muy resbaladizo, también giramos la espinilla para intentar mantener el equilibrio. Esta técnica de aseguramiento es incómoda para las articulaciones, porque nos cansamos más rápido, nos cuesta más correr en buena forma durante mucho tiempo y nos sobrecargamos y lesionamos más fácilmente. Los problemas más comunes son sobrecargar el área del "pie de ganso" (el lugar en el lado medial de la rodilla) y torcer la articulación del tobillo. Esto hace que sea aún más importante incluir estiramientos en el calentamiento y estiramientos obligatorios después de la carrera. Sin embargo, hagámoslos no justo después de terminar el entrenamiento, sino justo después de regresar a casa. En clima frío, los músculos pierden calor rápidamente y estirar los músculos "fríos" puede dañarlos.

También vale la pena encontrar tiempo para los ejercicios de equilibrio, primero estáticos, luego dinámicos. Gracias a ellos, es más fácil protegerse de vuelcos y tropiezos, que a menudo provocan lesiones y pausas imprevistas en los entrenamientos.

Regeneración después de correr en el frío

El entrenamiento de invierno promueve la regeneración. No estamos trabajando en velocidad. Nuestro plan está dominado por el entrenamiento volumétrico realizado en la zona de confort al correr. Entonces el cuerpo tiene tiempo para descansar y renovarse. Sin embargo, puede pensar en utilizar una sauna o una criocámara. Esto sin duda nos fortalecerá y, además, nos endurecerá.

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