Ejercicios para fortalecer el corsé muscular

El corsé muscular se utiliza para definir los músculos responsables de la correcta estabilización de la figura. Donde predomina un estilo de vida sedentario, es seguro decir que casi todo el mundo tiene un problema con los músculos del cuerpo. Por eso es tan importante el entrenamiento, que consiste en los ejercicios adecuados para el torso. Compruebe cómo realizar ejercicios generales de corsé muscular.

Cuando pensamos en una buena estabilización corporal, pensamos en músculos profundos, músculos estabilizadores, músculos centrales y músculos corsé. Es importante darse cuenta de que todos los músculos mencionados anteriormente tienen la misma función y que sus nombres son intercambiables. Al final, se trata de los músculos del corsé que se encargan de la estabilización central de nuestra figura. Es la función más importante de nuestro cuerpo, no solo para las personas que practican deporte.

El corsé muscular es creado en nuestro cuerpo por los músculos del abdomen y la columna lumbar. Si están demasiado débiles o su trabajo se ve afectado en cierta medida, toda la figura se deforma gradualmente y esto conduce a cambios patológicos posteriores en las articulaciones de la cadera, la rodilla e incluso los hombros. Afortunadamente, existen muchos ejercicios de torso que nos permitirán ganar músculos fuertes y un cuerpo sano.

¿Qué músculos componen un corsé?

El corsé muscular está formado por músculos centrales que marcan la base, el centro y el core. La propia nomenclatura sugiere que la definición de corsé musculoso indicará claramente su gran importancia en relación con nuestro cuerpo. El corsé muscular actúa como un andamio para nuestra columna, y su buen soporte se traduce en el correcto funcionamiento y estabilización de las estructuras adecuadas: pelvis, caderas, rodillas y hombros.

Los músculos del corsé se dividen en dos grupos:

  • músculos profundos (núcleo interno)
  • músculos del núcleo externo.

Los músculos profundos más importantes son:

  • el músculo abdominal transverso
  • músculos del piso pélvico
  • diafragma
  • músculo de la espalda (poligonal)

Debido a su ubicación más superficial, los músculos externos se pueden dividir en:

  • músculo recto del abdomen
  • músculos abdominales oblicuos
  • extensor dorsal
  • latissimus dorsi
  • músculos glúteos

Cómo fortalecer un corsé: un conjunto de ejercicios

1. Perro pájaro

El perro-pájaro es un ejercicio que proviene del yoga. Consiste en los movimientos alternos de las extremidades opuestas del cuerpo.

Para hacer este ejercicio, asuma una posición de rodillas apoyada. Luego deslice una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Enrolla la pelvis, tensa los abdominales y los músculos del suelo pélvico. Luego, levante la pierna y el brazo simultáneamente hacia arriba hasta que estén alineados con la columna y regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio en ambos lados.

Si desea diversificar este ejercicio, puede intentar acercar el codo y la rodilla cuando los extremos estén levantados hacia arriba. Recuerde no mover la pelvis hacia los lados y mantenga la columna recta.

2. El tablero

Muchas personas hacen este ejercicio, pero ¿lo están haciendo correctamente? No en vano se dice que quien realiza una tabla correctamente no puede exceder 1 minuto de una tabla popular. La plancha es un ejercicio no solo para el estómago, sino para todo el cuerpo. Es un ejercicio universal que nos permite entrenar todos los músculos posturales, lo que se traduce en un mejor mantenimiento de la postura corporal correcta al estar de pie o caminar.

Para hacer la tabla, tome una posición de apoyo frontal, descansando sobre los dedos de los pies y los codos. Tus hombros deben estar por encima de tus codos y tus manos deben estar paralelas entre sí. Luego tenga cuidado de estabilizar los hombros y activar los omóplatos. Para hacer esto, trate de jalar los hombros hacia adentro y los omóplatos tanto como sea posible. Debe haber tensión entre los omóplatos.

Ahora tense los músculos abdominales y simultáneamente tire de la pelvis hacia adentro haciendo su retroversión. Esto permitirá que los glúteos estén firmemente tensos y así asegurar que nuestra figura esté tensa de una manera correcta para el cuerpo. Continuando, mantenga las rodillas rectas y los músculos de los muslos fuertes y tensos. ¡No realice el movimiento de descenso de la cadera! La espalda debe estar en una línea y las nalgas deben estar levemente levantadas. Es importante que realice un suave movimiento de empuje desde el suelo al hacer la plancha, pero también haga un buen uso de los dedos de los pies, que deben presionar contra el cuerpo, dirigiéndolos suavemente hacia adelante. Haz el ejercicio de forma isométrica.

3. Tablón lateral

La tabla lateral tiene la misma tarea que una tabla tradicional, pero esta vez trabajaremos más en la estabilización lateral de los lados izquierdo y derecho de nuestro cuerpo.

Acuéstese de costado y apóyese sobre su codo. Tus piernas deben estar rectas y tus tobillos ligeramente tensos. ¡Recuerda mantener las caderas hacia adelante! Rechazarlos, desafortunadamente, ocurre muy a menudo entre los deportistas, ¡y esto es un gran error! Luego, fije el omóplato en el que está apoyando y alinee la cabeza con la columna vertebral. Una vez que esté en la posición correcta, realice el levantamiento de cadera. Si su omóplato está bien apretado, toda la tensión debe sentirse en la parte superior de la espalda, no en el hombro en el que se apoya. Haz el ejercicio de forma isométrica.

4. Puente sobre una pierna

El esternón es un ejercicio que, si se hace bien, afectará positivamente a los músculos de todo el cuerpo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Recuerde mantener la espalda firmemente contra la colchoneta. Si siente que la región lumbar comienza a separarse, tense el abdomen con fuerza y ​​tire de la pelvis hacia abajo. En esta posición, estire una pierna, apóyese firmemente sobre la pierna doblada y levante las caderas. Las manos deben descansar libremente a lo largo del cuerpo.

Recuerde mantener su cuerpo alineado. Vigila tus caderas y no dejes caer ninguna. Tal vez incluya una tensión fuerte de los músculos de los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Haz el ejercicio de forma isométrica.

Si desea hacer un trabajo adicional en los músculos de su corsé, puede probar ejercicios de acondicionamiento general con una pelota descalza o una pelota de ejercicios. Una base inestable también afecta la activación de los músculos del corsé y, al mismo tiempo, será un nuevo desafío y una nueva forma de entretenimiento para ti.

Corsé y discopatía: cómo fortalecer un corsé con discopatía

Cuando nos enteramos de que sufrimos de discopatía, los médicos suelen aconsejarnos que entrenemos los músculos del corsé que soportan el trabajo de la columna y el diafragma. Sin embargo, no todos encontrarán buena esta recomendación.

Cuando sufrimos de discopatía, nuestro cuerpo crea patrones de movimiento completamente nuevos. El cuerpo inicia el proceso de aumento de la tensión muscular, que es para proteger contra la exacerbación de la inflamación de la columna, y los músculos dañados por el prolapso del disco se debilitan (hipotónicos). Nuestro cuerpo es extremadamente inteligente y, de esta manera, quiere proteger la fuente de la lesión de otra lesión.

Este mecanismo de defensa se denomina efecto bloqueador somatomotor nociceptivo de Brugger. Una persona con discopatía siente dolor y debilidad en los músculos afectados y tensión excesiva e incluso rigidez en los músculos de defensa. Además, en los músculos hipertónicos o tensos se producen miogelosis, que provocan una reacción nociceptiva que provoca un aumento de los síntomas.

La discopatía es una condición que ocurre cuando el cuerpo se inclina hacia adelante. El disco se empuja hacia atrás excesivamente y el músculo recto del abdomen se debilita. Esto conduce a una reacción defensiva en el cuerpo que aumenta la tensión en los músculos de la espalda. Esta situación persistirá mientras tengamos una postura corporal incorrecta, ya sea que estemos ejercitando los músculos del corsé o no.

¡Importante!

El entrenamiento de los músculos del corsé debe realizarse solo bajo la supervisión de un ortopedista o fisioterapeuta calificado. Los ejercicios para el corsé muscular deben comenzar después de que el dolor y los síntomas neurológicos hayan desaparecido. El momento en el que necesites empezar a realizar los primeros ejercicios del músculo corsé para la discopatía se manifestará como un síntoma de centralización según McKenzie. Pero esto solo puede ser juzgado por un profesional y hay que acudir a él tras los primeros síntomas de discopatía.

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