Ejercicios de relajación muscular: cómo relajar los músculos después del entrenamiento

Si se pregunta cómo relajar los músculos después del entrenamiento, hay muchas formas de hacerlo y todas están al alcance de su mano. ¡Puedes usar una colchoneta de ejercicios, un rodillo de automasaje o los beneficios de la respiración! Compruebe cómo relajar rápidamente los músculos tensos y aprenda sobre los ejercicios de relajación.

¿Entrena habitualmente en el gimnasio y hace deporte? ¡Estupendo! ¿Pero recuerdas haber relajado tus músculos? El ejercicio sistemático aporta mucho bien a nuestro cuerpo, pero si omitimos el elemento de relajación o estiramiento en el entrenamiento, tarde o temprano conducirá a lesiones peligrosas y lesiones permanentes.

¡Relajar los músculos también es ejercicio! Tal vez no sudes con ellos como lo harías cuando corres en una cinta de correr o en un press de banca, ¡pero harás mucho bien por tu cuerpo y tu cuerpo! El entrenamiento no se trata solo de sudar en el gimnasio, ¡echa un vistazo a nuestro entrenamiento de relajación que regenerará y relajará tus músculos!

Tabla de contenido

  1. ¿Cuándo debes relajar tus músculos?
  2. ¿Por qué relajamos los músculos?
  3. Ejercicios para la relajación muscular después del entrenamiento.

¿Cuándo debes relajar tus músculos?

Para que un músculo funcione correctamente, debe mantener su rango de movimiento completo. Los ejercicios de entrenamiento y fuerza son recomendados para todos, pero cuando nos olvidamos de relajar los músculos regularmente, les traemos tensiones dolorosas y dañamos todo el sistema motor.

Un músculo relajado y activo, fuerte es un músculo sano, por lo que debemos recordar hacer algunos ejercicios de relajación después de cada sesión de entrenamiento y equilibrar nuestro sistema musculoesquelético.

Los músculos tensos se deben relajar especialmente cuando:

  • Sentimos un dolor punzante o tirante en un músculo determinado o en sus proximidades.
  • nos sentimos desagradables al saltar y disparar una articulación en el área de un músculo determinado
  • Perdimos movilidad y rango completo de movimiento en la articulación.
  • tenemos una disminución en la fuerza y ​​la resistencia
  • sentimos fatiga crónica y tenemos dificultad para movernos

Existen muchas técnicas de automasaje y relajación muscular, y estas son las más efectivas:

  • rodando sobre un rodillo
  • ejercicios de estiramiento
  • ejercicios de respiración

Cada una de estas formas de relajación muscular será ciertamente efectiva, pero vale la pena elegir la técnica adecuada para usted. Rodar no es más que un reemplazo de la mano de un masajista o fisioterapeuta. El rodillo nutre los tejidos, mejora la circulación, relaja los músculos tensos y rompe los puntos gatillo, acelerando su regeneración y mejorando la movilidad. El rodillo se recomienda para quienes a menudo sienten dolor en los músculos y notan bloqueos claros en los músculos y las articulaciones.

Los ejercicios de estiramiento deben usarse con precaución y con moderación. Contrariamente a la creencia popular, ¡el estiramiento no se recomienda para todos! Nuestros músculos se tensan a la defensiva y a menudo porque están débiles. Estirarlos provocará una debilidad aún mayor y puede provocar lesiones desagradables dentro de una articulación determinada.

Sin embargo, en algunos casos está indicado el estiramiento, por ejemplo, en caso de dolor de cuello, trabajando en la computadora. Luego, será apropiado estirar la parte delantera del cuello y fortalecer la espalda. También debemos recordar que si ya estamos estirando regularmente, también debemos fortalecer las partes que estamos estirando en el nuevo rango de movimiento.

Se recomiendan ejercicios de respiración para todos. La respiración es una de las funciones más importantes de la vida. Si no entrenamos nuestra respiración nuestros músculos respiratorios quedan inactivos, lo que conduce a tensiones permanentes y provoca un funcionamiento ineficaz de estos músculos. Además, respirar es una excelente manera de relajarse y descansar. Las habilidades respiratorias pueden reducir el dolor, calmar los nervios, relajar los músculos, mejorar el estado de ánimo y eliminar los bloqueos del cuerpo.

¿Por qué relajamos los músculos?

Los músculos tensos no son buenos: un músculo funciona correctamente y es eficiente solo cuando mantenemos su longitud y movilidad naturales. Los ejercicios relajantes son ofrecidos no solo por fisioterapeutas, sino también por entrenadores personales y preparadores físicos.

El movimiento es salud y está muy bien que en estos tiempos el deporte se haya convertido en nuestra pasión, pero además del ejercicio, también hay que recordar la relajación y la correcta regeneración después del entrenamiento. Relajar los músculos evitará que desarrollemos tensiones dolorosas, daño muscular y una gran cantidad de estrés acumulándose en los tejidos blandos.

Los ejercicios de relajación muscular deben realizarse con regularidad, preferiblemente varios de ellos inmediatamente después de cada entrenamiento o actividad física intensa, y los entrenamientos de relajación más largos deben realizarse al menos una vez a la semana.

Ejercicios para la relajación muscular después del entrenamiento.

Realice una serie de ejercicios para relajar los músculos después de entrenar al menos dos veces por semana, y los ejercicios que elija de la siguiente serie después de cada entrenamiento.

1. Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas y los brazos abiertos a los lados del cuerpo. Las palmas deben mirar hacia arriba. Trate de no tensar ninguna parte de su cuerpo y relaje sus músculos.

En esta posición, respire profundamente con el diafragma alrededor de las costillas inferiores y exhale lentamente. Intenta que tu torso se llene de aire como un barril: realiza una respiración de 360 ​​grados.

Debe inhalar durante unos 4 segundos y exhalar durante 6 a 8 segundos. Al inhalar el aire, déjelo viajar por todo el torso y diríjalo hacia la parte inferior de la columna vertebral, y mientras exhala, imagine que sus costillas caen hacia abajo, como si quisiera pegarlas a la columna y apuntarlo hacia la pelvis.

Duración del ejercicio: 2-3 minutos.

2. Siéntese en una silla y coloque las manos entrelazadas frente a usted. Darles la vuelta. Enderece la columna, especialmente la región lumbar, y doble suavemente la parte superior de la columna para formar una pequeña joroba en este punto. Empiece a respirar en el área de la curva. Siga la respiración como en el ejercicio 1.

Tome cuatro respiraciones profundas, luego relájese y tome 4 respiraciones normales como desee y vuelva a tomar la posición.

Ahora muévase más hacia la izquierda para estirar el lado derecho, pero no se olvide de la zona lumbar recta. En esta configuración, vuelva a realizar 4 respiraciones hasta donde se está estirando, que en este caso es el lado derecho, y luego vuelva a la posición relajada y vuelva a realizar 4 respiraciones normales.

Luego repita el ejercicio en el otro lado, esta vez inclinándose hacia la derecha y estirando las costillas y el costado del lado izquierdo.

Duración del ejercicio: dos series a cada lado.

3. Adopte la posición de rodillas, tiempo para la práctica de yoga familiar de una vaca y un gato. Las palmas de las manos deben estar por encima de los hombros y las rodillas deben estar paralelas al ancho de las caderas.

Recuerde levantarse suavemente del tapete con las manos y no colgarse de los omóplatos. En esta posición, apunte su estómago hacia la colchoneta, arqueando firmemente la columna e inclinando la cabeza hacia atrás. Respire profundamente mientras toma la posición.

Luego, empújese lejos de la colchoneta y lleve la columna hacia el techo mientras exhala fuerte y tensa suavemente los músculos abdominales. Aguante la respiración durante unos segundos en cada posición.

Duración del ejercicio: 1 minuto.

4. Acuéstese de espaldas. Doble la pierna a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. La otra pierna debe descansar suelta sobre el tapete. Para relajar completamente los glúteos y las caderas, mueva la rodilla en diferentes direcciones, hacia adentro y hacia afuera.

En esta posición, respire con calma y relajación, recordando que la exhalación debe ser más larga que la inhalación. Además, no olvide contener el aire después de exhalar durante dos o tres segundos. Esto lo oxigenará mejor y evitará la hiperventilación. Realiza el ejercicio con ambas piernas.

Duración del ejercicio: 30 segundos por pierna.

5. Acuéstese boca arriba con la pierna hacia el pecho, como en el ejercicio 4. Luego, gire la rodilla hacia adentro hasta que toque la colchoneta. Coloque los brazos a los lados y permita que las manos descansen libremente sobre la colchoneta, estirando el pecho y las caderas.

La cabeza debe estar alejada de la rodilla; esto estirará aún más la nuca y el cuello. Si no puede tocar el suelo con la rodilla y la mano con la colchoneta, no se preocupe, con el tiempo irá ganando cada vez más rango de movimiento. Haz los ejercicios en ambos lados.

Duración del ejercicio: 30 segundos por lado.

6. Acuéstese en la colchoneta y acerque ambas rodillas a su pecho. En esta posición, comience a balancearse hacia los lados, masajee la columna, especialmente la región lumbar. También puede balancearse hacia adelante y hacia atrás para hacer una cuna.
Duración del ejercicio: 45 segundos.

7. Acuéstese en la colchoneta y doble las piernas a la altura de las rodillas. Apúntalas a tu pecho, colócalas a los lados, agarra tus pies y lleva tus rodillas a la colchoneta. La posición debe parecerse a aquella en la que los niños pequeños se balancean. Haga suavemente la cuna dirigiendo las rodillas hacia los lados y hacia abajo. Mantén los dedos de los pies en alto para este ejercicio.

Duración del ejercicio: 30 segundos.

8. Apoye las manos en la colchoneta y empújese lejos de ella con las caderas hacia arriba; es hora de que el perro baje la cabeza. Mantenga los hombros alejados de las orejas, mantenga la columna recta y mantenga las nalgas hacia abajo. Los pies deben estar paralelos y las rodillas ligeramente hacia afuera.

Si no puede poner todo el pie sobre la colchoneta y enderezar las rodillas, no se preocupe, su movilidad mejorará con el tiempo. En esta posición, respire profundamente con el diafragma.

Duración del ejercicio: 30 segundos.

9. Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros y forme una cobra. Empuje la alfombra todo lo que pueda y tire hacia arriba. La cabeza debe estar hacia arriba, los codos deben estar cerca del cuerpo y los pies deben estar sobre la colchoneta todo el tiempo; manténgalos ligeramente tensos. Estire los abdominales y los músculos del pecho mientras respira profundamente en estas partes de su cuerpo.

Duración del ejercicio: 30 segundos.

10. Haz un japonés siéntate y siéntate con los glúteos apoyados en los pies. Estire los brazos hacia adelante y relaje la columna vertebral. Puede poner las rodillas a los lados y, además, relajar la parte interna de los muslos. Respire en la región lumbar y sienta el agradable calor que se extiende por ella.

Duración del ejercicio: 30 segundos.

11. Por último, savasana: ¡la mejor posición de relajación para todo yogui! Acuéstese en la colchoneta con los brazos y las piernas bien separados, con las palmas hacia el techo. Esta vez, agregue visualización a savasana.

Cierre los ojos e imagínese liberando la tensión de cada parte de su cuerpo por turno. Comience con la cabeza: los músculos de la cara y el cuello. Imagínese que se vuelve agradablemente pesado y se hunde hacia el suelo. Déjelos relajarse y sentir el calor que se extiende por estas partes, curándolas y curándolas.

Luego pasa a los hombros y los músculos del pecho. Eche un vistazo a estos lugares y suelte toda tensión, sintiéndose agradablemente aliviado y relajado. La respiración tranquila y relajada le ayudará en esto. Visualice otras partes del cuerpo de esta manera: abdomen, columna, glúteos, pelvis, muslos, rodillas, pantorrillas, pies y manos.

Duración del ejercicio: ¡tantas como necesite!

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