Ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales.

Los ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales, es decir, la parte posterior de los muslos, deben ser realizados regularmente por personas que trabajan en el escritorio, ya que estos músculos se acortan y tensan constantemente debido a estar sentado durante 8 horas. Los ejercicios que estiran el grupo isquio-espinilla también pueden prevenir lesiones en atletas que tensan esta parte del músculo a diario (por ejemplo, corredores). Vea ejemplos de ejercicios para estirar la parte posterior de los muslos.

Estirar los isquiotibiales con ejercicios es una parte importante de la prevención del dolor de espalda. A menudo no nos damos cuenta, especialmente aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte del día sentados, que el dolor de espalda puede provenir de una tensión excesiva en este grupo de músculos. Si además practicamos deportes que involucran los músculos de los muslos, por ejemplo, trotar, y no nos estiramos completamente después del ejercicio, los problemas de espalda pueden aumentar.

Descubra cómo utilizar ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales a fin de relajar la columna y prevenir el dolor de espalda.

Los músculos isquiotibiales: estructura y función

El grupo isquio-shin incluye:

  • músculo bíceps del muslo
  • semitendegen músculo
  • músculo semimembranoso

Permiten doblar la articulación de la rodilla y enderezar la articulación de la cadera, por lo que funcionan, por ejemplo, mientras suben escaleras o trotan. Sin embargo, los músculos isquiotibiales también pueden estar sobrecargados por la falta de ejercicio. Cuando nos sentamos, los músculos de la parte posterior de los muslos se acortan constantemente. Muchos de nosotros pasamos hasta 10 horas al día en esta posición, lo que significa que estos músculos pierden su flexibilidad y se contraen todo el tiempo. Esto a su vez conduce a un desequilibrio en los músculos de la pelvis, lo que contribuye al dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar.

Los músculos ciático y de la espinilla también son vulnerables a las lesiones en una gran proporción de personas que practican deporte. Si el atleta no se estira con precisión después del entrenamiento o dedica muy poco tiempo a esta actividad, la función de amortiguación de estos músculos se ve afectada y son más susceptibles a tensiones como dolor en la parte posterior del muslo o de la nalga, dificultad para doblar la rodilla o incluso para sentarse.

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Ejercicios en casa para estirar los isquiotibiales

Para prevenir y reducir el riesgo de dolor lumbar, realice la siguiente serie de ejercicios todos los días durante un mes y luego regularmente cada 2-3 días (y después de cada sesión de entrenamiento). Dedique no menos de 15 minutos al día, preferiblemente 30 minutos al día, a ejercicios que estiren los músculos isquiotibiales. La investigación científica demuestra que el estiramiento es efectivo solo cuando el músculo permanece en una posición alargada durante 7 minutos durante una sesión. Esto significa que se debe realizar un ejercicio durante aproximadamente 2 minutos para cada pierna.

Ejercicio 1. Tirando de la pierna hacia el pecho

Acuéstese boca arriba. Doble una pierna y sostenga la rodilla con ambas manos y tire del muslo con fuerza contra el pecho. Mantenga la otra pierna estirada en el suelo en todo momento. Repite el ejercicio en ambos lados.

Cada uno de los ejercicios propuestos para estirar los isquiotibiales debe realizarse en ambas piernas.

Ejercicio 2. Llevar la pierna al pecho con la rodilla extendida

Repite el estiramiento del ejercicio anterior, solo que esta vez agarra tu pierna por debajo de la rodilla y jala tu muslo contra tu pecho. La otra pierna permanece recta. Mientras permanece en esta posición, lentamente comience a enderezar la rodilla levantando el pie. Se pellizcan los dedos de los pies. Extienda la pierna hasta que sienta un estiramiento distintivo en la parte posterior del muslo.

Ejercicio 3. Estirar los músculos isquiotibiales con una correa

Prepare un cinturón resistente o una bufanda hecha de un material más grueso. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas sobre la colchoneta. Doble una pierna y enganche la mitad del cinturón o bufanda contra el metatarso. Agarre ambos extremos del cinturón con las manos. Estire lentamente la pierna levantándola verticalmente hacia arriba. Apriete el cinturón con las manos para sentir el fuerte estiramiento de la parte posterior de la pierna. Profundice el estiramiento inclinando la pierna extendida hacia el pecho.

Ejercicio 4. Estirar los músculos isquiotibiales con una silla

Párese frente a la silla. Coloque su talón en el asiento de la silla y levante los dedos de los pies. La pierna de apoyo debe permanecer ligeramente doblada pero estable. Incline el torso ligeramente hacia adelante (espalda recta, omóplatos tensos) y coloque ambas manos justo por encima de la rodilla de la pierna que descansa sobre la silla. Doble ligeramente los codos para profundizar la flexión y empuje el talón hacia la silla para sentir el estiramiento distintivo en su pierna.

Para que los ejercicios de estiramiento sean más efectivos, finalmente puede relajar los músculos de la parte posterior de los muslos girándolos con un rodillo de masaje de espuma.

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