Ejercicios para enderezar la espalda, es decir, formas de desaprender a su jorobado

Los ejercicios de espalda recta pueden corregir una mala postura y evitar encorvarse. La condición para la efectividad de los ejercicios es su realización regular y el cambio de hábitos nocivos, que contribuyen al deterioro de los defectos posturales. ¿Cómo se ejercita para fortalecer y enderezar una columna torcida?

El ejercicio adecuado puede corregir en gran medida una joroba que sobresale o una curvatura anormal de la columna. Realizados cada 2-3 días, fortalecerán los músculos de la espalda y lo ayudarán a mantener la postura correcta todos los días.

Para que los ejercicios de encorvamiento produzcan los resultados esperados, es importante no solo hacerlos con regularidad, sino también cuidar la condición de la columna todos los días. Nuestra postura en el trabajo es de gran importancia, especialmente si pasamos todo el día detrás de un escritorio. Sin cambiar los hábitos nocivos, incluso los ejercicios más cuidadosos no enderezarán su figura.

Ejercicios para espalda recta: reglas

Haz ejercicios 2-3 veces a la semana. Puede tratarlos como un entrenamiento independiente o incluirlos en su plan de entrenamiento actual. Sea sistemático: los primeros efectos deberían aparecer después de aproximadamente 3-4 semanas.

Al realizar los ejercicios, recuerde estabilizar su figura - mantenga siempre el estómago encogido, mantenga la espalda recta (¡no los redondee!), Y los glúteos apretados. Realice cada movimiento de forma simétrica, es decir, hacia un lado y el otro lado del cuerpo. De esta forma mantendrás tus músculos en equilibrio.

No olvide calentar y estirar. Antes de comenzar cualquier ejercicio, tómese al menos 5 minutos para hacer un comienzo general (por ejemplo, trote en el lugar, saltos, circulación de brazos, circulación de caderas). Después del entrenamiento, dedique un mínimo de 5 minutos a estirar, especialmente para los músculos de la espalda.

Esto te será útil

¿Cómo mantener la espalda recta todos los días?

Para que los ejercicios de espalda recta funcionen, debe recordar la postura correcta todos los días:

  • Si trabaja sentado, asegúrese de tener un sillón ergonómico que alivie su columna. Un buen sillón de este tipo tiene un respaldo y apoyabrazos especialmente contorneados. Si tiene más de 164 cm de altura, vale la pena tener un reposacabezas adicional.
  • Tome descansos durante el trabajo: levántese al menos una vez por hora y estire las piernas, camine durante 5 minutos por la oficina.
  • Trate de no pasar mucho tiempo en una posición doblada, y si su trabajo lo requiere, recuerde estirar el pecho; para hacer esto, respire profundamente de vez en cuando y empuje el pecho hacia adelante, tirando firmemente de los omóplatos.
  • Mientras está sentado, haga ejercicios para estirar y relajar la columna, por ejemplo, gire todo el torso hacia la derecha, sostenga el respaldo de la silla con una mano y agarre el reposabrazos con la otra. Mantenlo durante 5-10 segundos y luego cambia de lado.
  • Después de llegar a casa, no se siente en el sofá frente al televisor; concéntrese en la recreación activa, por ejemplo, caminar, caminar nórdico, andar en bicicleta. Si está muy cansado, descanse acostado.
  • Si tiene tendencia a encorvarse, compre un llamado una araña que usa el sonido para señalar una postura incorrecta.

Ejercicios para la espalda recta: tirar hacia atrás los omóplatos en la silla

Puede hacer este ejercicio no solo en casa, sino también mientras trabaja. Estira los músculos contraídos del pecho y fortalece los músculos de la espalda.

Siéntese erguido en una silla. Mantenga un ángulo recto entre la pantorrilla y los muslos, y los muslos y el torso. Coloque las manos detrás de la nuca y tire lentamente de los omóplatos hacia atrás mientras inclina los codos. Al mismo tiempo, presione la cabeza hacia atrás como para resistir las manos. Con los codos inclinados hacia atrás lo más posible, suelte los omóplatos y vuelva a la posición inicial. Repite 8 veces.

Pruébalo:

  • Ejercicios para omóplatos que sobresalen.
  • Ejercicios para el músculo trapecio de la espalda.

Ejercicios para la espalda recta: levantar una mancuerna en el otoño

Ejercicio eficaz y universal recomendado especialmente para personas con tendencia a encorvarse.

Prepare dos mancuernas de uno o dos kilogramos (pueden ser más pesadas), colóquelas en el piso frente a usted. Párese al ancho de hombros, doble las rodillas, incline el torso paralelo al suelo. Empuja tus nalgas hacia atrás. Mantenga la espalda recta y el estómago contraído en todo momento, la cabeza es una extensión de su torso. Sujete las mancuernas con ambas manos y levántelas a la altura del pecho mientras junta los omóplatos. Mantenga sus manos y codos cerca de su cuerpo cuando levante las pesas. Luego, baje las mancuernas hasta que sus brazos estén rectos. Repita el ejercicio 10 veces en 3-4 series.

Ejercicios para la espalda recta: un ejercicio de McKenzie

Ejercicio para personas con el llamado redondear la espalda y pasar mucho tiempo sentado.

Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura y estable (suelo, colchoneta). Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza, colocándolas un poco más anchas que el ancho de sus hombros. Respire hondo y, enderezando lentamente los brazos, levante el torso (las caderas y piernas permanecen recostadas). Cuando sus brazos estén completamente estirados, exhale lentamente (alrededor de 4-5 segundos). Luego, baje lentamente el torso hasta que su pecho esté completamente apoyado en el piso. Repite el ejercicio al menos 5 veces.

Lea también: 6 ejercicios para el equilibrio Pilates para el dolor de espalda [WIDEO] Ejercicios para la columna lumbar. ¿Qué ejercicios ayudarán cuando duele la columna?

Ejercicios para la espalda recta: levantar el torso y las piernas estando acostado

Este ejercicio no solo fortalece la parte superior de la espalda, sino también los músculos de los glúteos, que son esenciales para mantener una postura recta.

Acuéstese boca abajo con las manos a los lados de la cabeza (debe haber un ángulo recto entre la parte superior del brazo y el antebrazo). Levante el torso, los brazos y las piernas unos centímetros del suelo, manténgalo así durante 2-3 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicios para la espalda recta: ejercicio isométrico para los músculos abdominales

Los ejercicios isométricos implican tensar los músculos sin cambiar su longitud. De esta forma, podrás fortalecer, entre otros, los músculos abdominales encargados de estabilizar la figura.

Acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque su pie derecho sobre su rodilla izquierda. Levante la cabeza y los hombros del suelo mientras alcanza la rodilla derecha con la mano izquierda. Presione su mano firmemente sobre su rodilla; su pierna debe descansar contra su mano. Mantén la posición durante 6 segundos y luego vuelve a la posición boca abajo. Haz 5 repeticiones de cada lado.

Importante

Antes de comenzar cualquier ejercicio, acuda a un ortopedista o fisioterapeuta y asegúrese de que no haya contraindicaciones para realizarlos. En algunos casos, hacer ejercicio por su cuenta puede dañar en lugar de ayudar. Luego, se necesita rehabilitación y la selección de ejercicios individuales depende del tipo de defecto diagnosticado.

Etiquetas:  Nutrición Outfit-And-Accessories Capacitación